3 entraînements de base pour la force musculaire que vous devriez faire

Avoir des muscles forts est important pour la santé et la forme physique. Non seulement cela donne une belle apparence à notre corps, mais cela peut également nous aider à vaquer facilement à nos activités quotidiennes et peut même nous protéger des blessures.

Les entraînements de base sont essentiels à la forme physique et constituent la base de presque toutes les autres formes d’exercice. Ils font partie intégrante de toute routine car ils contribuent à renforcer la partie centrale de votre corps tout en les stabilisant.

Avec autant d'exercices de base parmi lesquels choisir, il n'est pas facile de savoir lesquels vous conviennent. Poursuivez votre lecture auprès de l'entraîneur personnel David Hughes pour en savoir plus sur le développement de la force, les échauffements et les mouvements d'entraînement pour votre tronc.

Pourquoi devriez-vous renforcer vos muscles centraux

Les deux principaux objectifs des muscles centraux sont de transférer la force du bas du corps vers le haut du corps et vice versa et de protéger la colonne vertébrale d'une tension excessive. Notre capacité à donner le meilleur de nous-mêmes et à éviter les blessures est rendue possible grâce à un noyau solide et solide.

La flexion vers l'avant, la flexion latérale et la rotation excessive peuvent contribuer aux blessures de la colonne vertébrale. Les blessures au dos sont généralement causées par une charge excessive avec une mauvaise mécanique plutôt que par un seul incident (comme soulever quelque chose de lourd). Idéalement, lorsque nous bougeons, courons, sautons, lançons, soulevons des objets et distribuons la force dans tout notre corps, nous souhaitons établir une rigidité à 360 degrés autour de la colonne vertébrale pour la protéger. Nous pouvons y parvenir lorsque les muscles de nos hanches, de notre torse et de nos épaules coopèrent.

Voici quelques avantages d'avoir un noyau solide :

Cela aide à améliorer la posture. Travailler sur votre force abdominale aidera votre colonne vertébrale à devenir plus droite, vous donnant ainsi un peu plus de hauteur lorsque vous vous tenez debout, assis et marchez. De plus, vous respirerez plus facilement grâce à une meilleure posture.

Il réduit l’inconfort dans le bas du dos. D'après des recherches, avoir des muscles centraux faibles peut augmenter les risques de blessures et de maux de dos. Si vous souffrez de douleurs lombaires aiguës ou chroniques, des exercices de renforcement du tronc peuvent aider à soulager votre inconfort, à augmenter votre mobilité et à améliorer le soutien de votre colonne vertébrale.

Cela permet d’éviter les blessures. Nous pensons souvent que nos membres font le travail lorsque nous courons un marathon ou que nous nous dirigeons vers le réfrigérateur. En vérité, nos noyaux sont l’endroit où proviennent la plupart des mouvements. Vos émotions seront plus puissantes et indolores si votre noyau est fermement établi.

Exercices d'échauffement faciles avant votre entraînement de base

Il est tentant de sauter votre échauffement lorsque vous êtes pressé, mais ne le faites pas ! L'échauffement est une partie importante de tout entraînement, et il est particulièrement important pour les entraînements de base.

Sam Stauffer, coach pour Men's Health Thrive à Philadelphie, en Pennsylvanie, affirme que votre échauffement est crucial car il vous donne l'occasion de réveiller vos muscles. afin que vous puissiez terminer chaque exercice avec des contractions musculaires maximales et une amplitude de mouvement complète. De plus, cela réduira votre risque de vous blesser. Même si vous êtes simplement en train de vous échauffer, vous travaillez toujours.

Effectuez ces 3 mouvements dans la séquence indiquée comme échauffement pour faire brûler votre pack de six pendant le reste de votre entraînement :

1. Tournée des ours
2. Scie corporelle
3. Chien oiseau

Ces exercices d'échauffement simples vous aideront à solliciter votre système nerveux central et à améliorer vos performances avant un entraînement de base. De plus, les experts affirment que cela stimulera la circulation du sang et de l'oxygène et augmentera la température corporelle pour préparer les muscles au renforcement du tronc.

Ayez une meilleure force de base avec ces 3 entraînements musculaires

Les entraînements pour renforcer le tronc peuvent être effectués efficacement avec peu ou pas d'équipement. Ces exercices de renforcement abdominal renforceront vos muscles droits et transversaux de l'abdomen, ainsi que votre dos, vos obliques et d'autres muscles abdominaux.

Coups de pied flottants

Les coups de pied flottants sont sans aucun doute une approche fantastique pour améliorer la force et la stabilité du tronc. Cet entraînement aide à éliminer l’excès de graisse du ventre, des hanches et des régions à problèmes avec lesquelles beaucoup ont du mal.

Voici comment procéder :

1. Allongez-vous sur le dos à plat sur le tapis. Rentrez votre main sous vos fesses avec les pouces touchant pour soutenir votre dos.
2. Levez les deux pieds en vol stationnaire et soulevez votre cou, vos épaules et votre tête un peu du sol si vous le pouvez.
3. Commencez à donner des coups de pied alternativement de haut en bas. Gardez votre corps immobile et battez vos jambes à un rythme que vous pouvez maintenir. N'oubliez pas que plus c'est lent, mieux c'est ! Pour une intensité plus élevée, asseyez-vous en position V et continuez avec des coups de pied flottants.
4. Flottez pendant 90 secondes ou aussi longtemps que vous préférez. Pour trois séries de coups de pied flottants de 90 secondes, répétez.

Avantages

• Le mouvement de haut en bas fait travailler dur vos abdominaux pour gérer vos jambes, votre bassin et votre tronc.
• Il aide à relâcher les hanches tendues et à augmenter la mobilité des hanches.
• Les coups de pied flottants améliorent le flux sanguin vers les muscles, ce qui aide à les garder au chaud et souples.
• Ils aident à développer les muscles abdominaux inférieurs, importants pour une meilleure posture.

Conseils

• Si vous souhaitez augmenter le niveau d'intensité de cet exercice, vous pouvez continuer après 90 secondes. Gardez votre cou et vos épaules au sol et effectuez l'exercice avec juste vos genoux relevés si vous avez des problèmes ou des blessures au cou ou aux épaules.
• Pliez légèrement vos genoux plutôt que de les garder droits si vous avez des problèmes au niveau du bas du dos ou des hanches. Placez un petit coussin sous le bas du dos pour un meilleur soutien de votre colonne lombaire.

Crunches

Les crunches sont le complément idéal pour aider votre abdomen à devenir plus fort et plus tonique. Vous pouvez essayer une tonne de variantes différentes de l’exercice pour mélanger votre entraînement et entraîner chaque muscle central.

Voici comment procéder

1. Allongez-vous à plat avec le dos. Placez vos pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Mettez vos mains sur vos cuisses.
2. Expirez et soulevez le haut de votre corps tout en gardant le cou et la tête détendus. Vos mains doivent passer devant vos genoux et votre menton rentré. Vous devriez sentir le cœur travailler pendant que vous faites cela.
3. Maintenez chaque répétition pendant quelques secondes. Après avoir respiré, revenez à la position de départ.

Avantages

• Les crunches sont préférables si vous essayez d'obtenir un pack de six car ils ne ciblent que l'abdomen.
• Cet exercice permet d'augmenter la masse musculaire et d'améliorer la capacité du corps à brûler les graisses efficacement.
• Il aide à développer les muscles de votre cavité abdominale, ce qui contribue à améliorer l'équilibre.
• Ce mouvement d'entraînement peut être souvent utilisé par les débutants.

Conseils

• Assurez-vous toujours de soulever le haut de votre corps et d'engager votre tronc. Vous courez un risque plus élevé de vous blesser si votre tête ou votre cou est à l’origine du mouvement. Imaginez-vous en train de vous courber et de vous soulever pendant que vous expirez, amenant vos côtes vers votre bassin.
• Votre cou peut devenir douloureux si vous mettez vos mains derrière votre tête. Vous ne devriez tenter ce placement de main qu’une fois que vous avez appris la forme correcte. Vous obtiendrez une meilleure activation des abdominaux en effectuant des redressements assis plus délibérément et plus lentement. Effectuer un crunch de manière contrôlée devrait durer quelques secondes.

 

Maintien creux

La prise creuse est le seul exercice dont vous avez besoin si vous souhaitez travailler l'ensemble de votre tronc, y compris vos obliques, vos six packs et vos stabilisateurs profonds. Cela peut être difficile à maîtriser, surtout lorsqu’il s’agit de conserver une bonne forme.

Voici comment procéder :

1. Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes tendues sur le tapis et les bras au-dessus de votre tête.
2. Soulevez simultanément la tête, les épaules, les bras et les jambes du sol tout en gardant le contrôle. Essayez si vos fesses peuvent être la seule partie en contact avec le sol. Assurez-vous de pointer vos orteils. Si c'est trop intense, vous pouvez placer vos bras sur les côtés, les rentrer derrière vos épaules ou plier les genoux dans cette position.
3. Revenez à votre position de départ après avoir tenu pendant 20 secondes. Faites une pause de 10 secondes.

Avantages

• La prise creuse facilite également votre posture, ce qui constitue un autre avantage.
• Les muscles du bas du dos qui le stabilisent pendant l'activité physique et les mouvements quotidiens sont renforcés par la prise creuse.
• Avoir des fessiers, des fléchisseurs de hanche et des muscles abdominaux uniformément développés aide à maintenir un alignement approprié de la colonne vertébrale et évite le stress sur les disques et les vertèbres.
• Puisque vous renforcerez les muscles qui soutiennent votre tronc, cela peut aider à prévenir les problèmes au bas du dos.

Conseils

• Évitez de plier le dos. Même si vous devez lever les bras et les jambes plus haut jusqu'à ce que votre tronc soit plus fort, gardez-le collé au tapis. La clé pour effectuer ce mouvement efficacement est un dos solide. Placez vos mains au-dessus de votre tête en étant allongé sur le dos pour effectuer la prise creuse. Vos orteils doivent être pointus et vos pieds doivent être rapprochés.
• Fléchissez votre région abdominale et faites glisser vos côtes vers votre bassin pour renforcer l'ensemble de votre tronc. La région de votre colonne lombaire, qui correspond à peu près au tiers inférieur de votre colonne vertébrale, du coccyx au milieu du dos, devrait être le seul point de contact tout au long de chaque prise.

Il est conseillé de consulter un expert en conditionnement physique ou d'avoir un entraîneur personnel pour garantir la sécurité et une bonne technique afin de construire un programme de stabilité de base qui produira des résultats bénéfiques.

À emporter

Un tronc fort et tonique aide vos activités régulières à devenir plus confortables à réaliser et améliore vos performances sportives et physiques. Alors préparez-vous à engager votre corps et à profiter des avantages d’un corps tonique et en forme grâce aux recommandations d’entraînement de base de Coach David !

En savoir plus sur David ici :

https://instagram.com/hughes013