5 exercices de récupération à intégrer à votre routine de remise en forme

Les exercices d'échauffement sont essentiels à toute routine de remise en forme, car ils préparent votre corps aux activités à venir. Après tout, cette étape vous aide à pomper le sang plus efficacement, ce qui est idéal si vous faites un entraînement en circuit.

Cependant, vous ne savez peut-être pas que passer les dernières minutes à vous rafraîchir peut vous aider à obtenir de meilleurs résultats. Essentiellement, les exercices de récupération permettent à votre corps de revenir à son état de repos. Matthew Greenfield, physiothérapeute chez Excel Physical Therapy, affirme que les récupérations après toute activité sont importantes.

À première vue, vous pourriez vous demander s'il existe des différences entre les exercices d'échauffement et de récupération. Pensez-y de cette façon, le premier vise à rendre votre corps plus flexible tandis que le second vise à le ramener à sa ligne de base. Ainsi, lorsque vous en êtes à cette partie de votre programme de remise en forme, n’essayez pas de dépasser vos limites.

A quoi sert-il de faire des exercices de récupération ?

Les exercices de récupération présentent plusieurs avantages qui vous aident à tirer le meilleur parti de votre entraînement. Pour commencer, Heather Henri, professeure agrégée de médecine à l'université de Stanford, recommande de passer environ 6 minutes à se rafraîchir pour éviter de se sentir étourdi. De plus, il ralentit votre rythme cardiaque, détend votre corps et réduit l’accumulation d’acide lactique.

5 exercices de récupération

Portée latérale aérienne

Étapes

1. Debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches. Placez votre main gauche à vos côtés avec votre paume touchant votre cuisse.
2. Levez l’autre main bien au-dessus de votre tête. Étendez complètement votre coude et votre épaule. Pointez le bout de vos doigts vers le ciel.
3. Avec votre bras droit levé, penchez-vous vers la gauche jusqu'à ce que vous sentiez une traction sur le côté droit de votre torse.
4. Laissez votre cou tomber et s'enfoncer dans l'étirement.
5. Maintenez votre position pendant 5 à 10 secondes avant de revenir à votre position de départ.
6. Répétez de l’autre côté. Continuez à alterner pendant 10 à 20 répétitions.

Avantages

• Laisser tomber votre cou pendant cet exercice soulage la tension dans votre cou.
• Cet exercice étire votre dos et vos muscles centraux s'il est effectué correctement.
• La simplicité de cet exercice vous permet de le faire n’importe où et n’importe quand.

Conseils

• Si vous avez du mal à vous équilibrer, vous pouvez vous accrocher à quelque chose de stable comme un mur, une chaise ou une table. Vous pouvez également le faire assis.
• Vous pouvez placer votre main qui ne travaille pas derrière votre dos pour un exercice stimulant.

Pliage debout vers l'avant

(Source de l'image : Extérieur)

Étapes

1. Debout, les pieds joints. Pliez légèrement les genoux et repliez votre torse sur vos jambes, en partant des hanches.
2. Placez vos mains à côté de vos pieds ou sur le sol devant vous.
3. Allongez votre colonne vertébrale en inspirant et en étendant votre poitrine. Assurez-vous que votre regard est dirigé vers l’avant.
4. Expirez et appuyez doucement sur les deux jambes tendues. Soulevez vos rotules et faites doucement pivoter le haut de vos cuisses vers l'arrière. Assurez-vous de garder vos jambes droites.
5. Expirez et étendez votre torse vers le bas sans arrondir le dos. Restez long sur tout votre cou et étendez le sommet de votre tête vers le sol. Tirez vos épaules vers le bas de votre dos.

Avantages

• L'exercice cible et étire les hanches, les ischio-jambiers et les mollets.
• Il soulage le stress et détend votre corps.
• Il réduit la fatigue et renforce vos cuisses et vos genoux.
• Il maintient votre colonne vertébrale forte et flexible.

Conseils

• N'hésitez pas à laisser vos pieds se toucher ou à être écartés à la largeur des hanches. Optez pour celui qui est le plus confortable.
• Entrelacer vos doigts derrière votre dos tout en vous penchant en avant peut ajouter un défi et un équilibre.
• Évitez de bloquer vos genoux. Appuyez vos mains contre l'arrière de chaque genou pour vous assurer qu'il y a de la place.

Fente avant

Étapes

1. Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. Déplacez votre poids vers l’avant pour que votre talon touche le sol en premier.
3. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol.
4. Appuyez sur votre talon droit pour revenir à la position de départ.
5. Répétez avec votre jambe gauche.

Avantages

• Cet exercice augmente la stabilisation du tronc en sollicitant les muscles du tronc et du dos.
• Il cible les ischio-jambiers, les quadriceps, les muscles fléchisseurs de la hanche, le grand fessier et les muscles adducteurs.

Conseils

• Faire de la marche ou des fentes inversées rend cet exercice plus difficile et parfait pour les personnes qui veulent quelque chose de différent.
• Évitez de laisser le haut de votre corps tomber car cela pourrait fatiguer vos genoux.
• Assurez-vous que vos pieds restent écartés à la largeur des hanches. Évitez de restreindre votre position car c'est un défi inutile, surtout si vous êtes nouveau dans ce domaine.

Étirement de l'épaule au-dessus de la tête

(Source de l'image : Auto)

Étapes

1. Tenez-vous droit, les jambes écartées à la largeur des épaules.
2. Levez un bras au-dessus de votre tête, pliez le coude et placez votre main derrière votre cou.
3. À l'aide de votre autre main, tenez votre coude et tirez-le doucement derrière votre tête.
4. Maintenez l'étirement pendant quelques secondes.
5. Retour à la position de départ.
6. Répétez avec votre autre bras.

Avantages

• Cet exercice étire vos bras, votre poitrine, vos épaules et votre dos.
• Il soulage les raideurs des épaules.
• Cela peut aider à corriger des problèmes de posture comme la cyphose.

Conseils

• Utilisez votre main pour descendre entre vos omoplates pour augmenter la quantité d'étirement.
• N'oubliez pas de respirer car cela vous permet de faire l'exercice plus longtemps et plus efficacement.
• Travailler selon vos capacités actuelles, surtout si vous débutez en fitness. Ne vous forcez pas trop pour éviter de vous blesser.

Portée latérale 90/90

(Source de l'image : Healthline)

Étapes

1. Asseyez-vous sur le sol et pliez une jambe devant votre corps. Positionnez-le de manière à ce que le bas de votre jambe et votre genou reposent sur le sol. Assurez-vous que votre jambe est à un angle de 90 degrés.
2. Positionnez l’autre jambe à côté de vous avec votre hanche tournée vers l’intérieur. Assurez-vous que votre tibia et votre cheville sont au sol. Pliez votre genou pour qu'il forme un angle de 90 degrés.
3. Gardez le dos droit et évitez de vous pencher sur le côté.
4. Maintenez votre position pendant 60 secondes. N'oubliez pas de respirer profondément.

Avantages

• Cet exercice augmente la mobilité articulaire et corrige les déséquilibres musculaires.
• Il augmente la mobilité de la hanche et réduit les douleurs à la hanche.
• Il cible vos fessiers, piriformes, psoas, fléchisseurs de hanche, abducteurs de hanche et adducteurs.

Conseils

• Si vous avez des difficultés avec la mobilité de votre hanche, vous pouvez faire l'exercice en utilisant une seule de vos jambes.
• Ajoutez un bloc de yoga ou une serviette roulée si vous ressentez une sensation de crampe. Vous pouvez également les placer sous votre hanche, du côté de votre jambe avant, si vous avez du mal à garder votre corps droit.
• Repositionnez vos jambes si vous ne ressentez pas d'étirement au niveau de l'épi et des hanches. N'oubliez pas de garder vos chevilles dans une position neutre.

Conclusion

Après une séance d'entraînement fatigante, consacrer quelques minutes à des exercices de récupération peut aider votre corps à retrouver son état d'avant l'entraînement. N'oubliez pas que cette étape est aussi essentielle qu'un échauffement. Cela dit, essayez ces 5 exercices dans votre prochaine routine de remise en forme.