5 exercices d'étirement que vous pouvez faire pour dynamiser votre entraînement cardio

Envisagez-vous d'incorporer des exercices d'étirement à votre entraînement cardio pour un niveau de performance optimal, mais vous ne savez pas quel type d'étirements vous devriez faire ? Ahead est votre guide de 5 exercices d'étirement qui vous aideront à améliorer votre entraînement cardio aujourd'hui, que vous couriez sur un tapis roulant, que vous fassiez du vélo ou que vous fassiez une forme d'aérobic.

Statique et dynamique : types d'étirements

Étirer vos différents groupes musculaires avant et après votre entraînement apporte une myriade de bienfaits. Il peut augmenter l’efficacité de votre séance d’entraînement, aider à prévenir les blessures et soulager vos douleurs post-exercice tout en améliorant votre équilibre, votre flexibilité et votre posture au fil du temps. Les exercices d’étirement sont divisés en deux catégories principales, à savoir les étirements statiques et dynamiques.

Les étirements statiques tels que l'étirement des biceps et l'étirement du papillon assis sont une routine post-exercice qui consiste à maintenir votre position sans aucun mouvement pendant environ 15 à 30 secondes. D'autre part, les étirements dynamiques, y compris les cercles de hanches et les étirements du jogging aux quadruples, sont caractérisés par des mouvements actifs mais contrôlés destinés à échauffer et à préparer vos muscles et vos tissus pour des activités d'exercices cardio de haute intensité. Cela fait des étirements dynamiques une bonne routine pré-entraînement.

Exercices d'étirements simples pour votre entraînement cardio

Les étirements statiques et dynamiques sont assez faciles à réaliser et ne prennent pas beaucoup de temps. Découvrez ces 5 étirements qui vous aideront sûrement à dynamiser votre routine et à rendre votre corps plus flexible pour des performances optimales.

 Étirement de la grenouille

(Image de Les nomades du yoga)

Étapes

1. Commencez en position quadrupède, les mains et les genoux au sol.
2. Déplacez votre poids vers l’avant sur vos mains. Éloignez lentement vos genoux l'un de l'autre. Lorsque vous les déplacez, assurez-vous qu'ils restent alignés avec vos hanches.
3. Déplacez soigneusement vos pieds vers l'extérieur sur les côtés.
4. Posez vos avant-bras sur le sol, les coudes sous les épaules et les paumes touchant le sol. Reposez-vous dans cette position.
5. Respirez et détendez-vous tout en maintenant la position pendant 45 secondes à 1 minute.
6. Relâchez doucement l'étirement.
7. Revenez lentement à votre position de départ.
8. Répéter.

Avantages 

• La posture de la grenouille aide à améliorer et à stabiliser la mobilité de la hanche.
• Il permet de renforcer votre ventre et de tonifier vos jambes.
• Il favorise l'endurance musculaire et la perte de poids.

Conseils

• Vous pouvez augmenter la pression pendant 3 à 5 minutes à mesure que votre corps s'habitue à cet exercice.
• Utilisez des coussinets ou des couvertures si vous avez les genoux sensibles.
• Évitez la pose de grenouille si vous souffrez de graves problèmes de dos.

Enfiler l'aiguille

(Image de Pilates complets)

Étapes 

1. Commencez par vous mettre à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. En respirant profondément, tournez lentement votre poitrine vers la droite tout en levant votre bras droit comme pour atteindre le plafond.
3. Expirez en abaissant votre bras en arrière, puis glissez-le sous votre corps vers la gauche. Laissez l’arrière de votre bras droit reposer sur le sol.
4. Laissez votre oreille droite toucher le sol pendant que vous regardez vers votre côté gauche.
5. Après une respiration, revenez à votre position de départ. Répétez le même mouvement avec le côté opposé.
6. Faites quelques répétitions.

Avantages 

• Cet étirement augmente l'amplitude de mouvement du milieu du dos.
• Cela peut aider à améliorer la mobilité de la colonne vertébrale.
• C'est bon pour des étirements profonds et doux.
• Il aide à soulager les douleurs et les tensions cervicales.

Conseils

• N'oubliez pas de respirer pour profiter au maximum de cet exercice.
• Ne courbez pas le dos lorsque vous effectuez cet étirement.
• Vous pouvez choisir d'effectuer des cercles de bras ou des rabats de bras avant de commencer cet exercice d'étirement pour un étirement plus profond.

Étirement du piriforme

(Image de medibank)

Étapes

1. Tenez-vous sur le dos.
2. Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche plié.
3. Amenez votre genou gauche plié vers votre poitrine.
4. Placez vos deux mains sur votre jambe gauche levée.
5. Maintenez la position pendant 30 à 45 secondes. N'oubliez pas de prendre quelques respirations profondes.
6. Revenez à la position de départ. Faites le même mouvement du côté opposé.

Avantages 

• Les étirements du pyramidal aident à relâcher les tensions musculaires et à réduire la pression sur le nerf sciatique.
• Cela peut améliorer la flexibilité de votre piriforme pour des mouvements sans douleur.
• Cela peut aider à soulager la douleur dans le dos, la hanche et le genou.

Conseils

• Penchez-vous doucement vers l'avant pour un étirement plus profond.
• Vous pouvez choisir de maintenir l'étirement un peu plus longtemps pour relâcher la tension.
• Ne vous étirez pas trop. Revenez à votre position normale si vous ressentez une douleur ou un inconfort.

Courbure latérale debout  

(Image de Musculation)

Étapes

1. Commencez par vous tenir droit, les jambes écartées à la largeur des épaules.
2. Levez vos bras au-dessus de votre tête, puis pliez votre torse vers la droite aussi loin que possible.
3. Tenez tout en respirant et en vous relaxant pendant 30 secondes.
4. Revenez à la position de départ.
5. Répétez sur le côté gauche.

Avantages

• Cet exercice sollicite votre tronc moyen et inférieur.
• Il améliore votre posture et la force de votre corps.
• Il aide à promouvoir la santé de la colonne vertébrale et des obliques et des hanches solides.

Conseils

• Lorsque vous vous penchez, serrez vos jambes, vos fessiers et vos abdominaux pour un étirement plus profond.
• Évitez de vous pencher en avant.
• Gardez toujours votre tête et votre cou neutres lorsque vous vous penchez.

Étirement du bretzel assis

Étapes

1. Asseyez-vous par terre, les jambes tendues devant vous.
2. Pliez votre jambe gauche sur l'autre en plaçant la semelle à plat sur le sol.
3. Tournez votre corps vers la gauche tout en plaçant le coude droit autour du côté du genou plié.
4. Tenez pendant 10 à 15 secondes.
5. Revenez à la position de départ. Faites le mouvement du côté opposé.
6. Répétez comme vous le souhaitez.

Avantages

• Cet exercice d'étirement cible votre dos, vos fessiers et vos obliques.
• Il aide à soulager les tensions et les douleurs musculaires.
• Il aide à élargir l'amplitude des mouvements de vos articulations.

Conseils

• Ne vous étirez pas trop. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez de la douleur ou si vous n'êtes pas à l'aise.
• Respirez profondément pendant cet exercice d'étirement.
• Avant de vous lancer dans cet exercice d'étirement, essayez les coups de pied fractionnés pour l'échauffement musculaire.

Conclusion

Renforcez votre muscle cardiaque dès aujourd'hui grâce à des exercices cardio réguliers et intensifiez vos séances d'entraînement grâce aux 5 exercices d'étirement ci-dessus.