5 exercices du haut du corps pour un entraînement en plein air ce printemps

Après la froide saison hivernale, le printemps est le moment idéal pour moi de profiter enfin du temps plus chaud et de sortir dehors. Si vous envisagez de vous mettre en forme, c’est le meilleur moment pour le faire. Les exercices du haut du corps sont essentiels si vous souhaitez développer des muscles forts et définis au niveau de vos biceps et de votre poitrine, surtout si vous voulez vous donner la confiance nécessaire pour vous montrer cet été.

Mais développer la force du haut du corps ne se limite pas à l’apparence ; cela améliore également votre amplitude de mouvement et votre flexibilité. Alors, commencez à travailler ces muscles et ressentez les bienfaits dans tous les aspects de votre vie.

Pourquoi les exercices d’échauffement sont-ils essentiels ?

S'entraîner signifie soumettre son corps à un stress dans le but soit de brûler des calories, soit de développer ses muscles. Il n’est pas surprenant que la préparation soit essentielle si vous souhaitez obtenir le meilleur résultat. Alors avant de commencer à travailler pour avoir un haut du corps plus fort et tonique, prenez le temps de faire quelques exercices d’étirement pour vous assurer que vos muscles sont prêts.

Trempage sur banc

Étapes 

1. Trouvez un banc sur lequel vous asseoir et placez vos mains des deux côtés pour vous soutenir.
2. Soulevez vos fesses et glissez vers l'avant hors du banc, en redressant vos jambes comme si vous étiez assis sur un banc invisible.
3. Pliez vos coudes tout en gardant vos triceps engagés et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos bras atteignent un angle de 90 degrés.
4. Poussez à travers vos paumes pour ramener votre corps à la position de départ.
5. Répétez.

Avantages

• Les exercices sur banc ciblent et renforcent les muscles du haut du corps, notamment les bras, les épaules et la poitrine.
• Cet exercice sollicite principalement les triceps et les muscles deltoïdes antérieurs, qui contribuent à des bras plus gros.
• Les immersions sur banc peuvent également améliorer la résistance et la stabilisation du noyau.

Conseils

• Essayez d'effectuer 3 séries de 10 à 12 répétitions.
• Évitez d'évaser vos coudes pour éviter les tensions sur les épaules.
• Gardez vos coudes rentrés pour éviter les blessures à l'épaule.
• Exécutez les immersions sur banc lentement et avec contrôle.

Pompes inclinées sur banc

Étapes

1. Tenez-vous face au banc, les mains placées dessus à la largeur des épaules. Assurez-vous qu’ils sont droits, mais ne verrouillez pas votre coude.
2. Remettez vos jambes en position de planche, alignez votre tête avec votre colonne vertébrale afin que le bas de votre dos ne s'affaisse pas.
3. Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine jusqu'au bord du banc. Pensez à inspirer pendant cette étape.
4. Poussez votre corps vers l'arrière jusqu'à ce que vos coudes soient étendus mais pas verrouillés. Expirez pendant que vous faites cette étape.

Avantages

• Cible les grands et petits pectoraux, les épaules, les bras, les abdominaux, le dos, les hanches et les jambes.
• Parfait pour les débutants qui trouvent les pompes standards trop difficiles ou qui ont du mal à descendre au sol.

Conseils

• Répétez 10 fois pour 3 séries. Modifiez votre routine selon vos besoins.
• Utilisez n'importe quel objet solide avec une surface plane comme une boîte, un lit ou une table.
• Les mouvements lents et délibérés sollicitent vos muscles centraux.
• Gardez les mains écartées à la largeur des épaules.
• Travailler vos muscles abdominaux et centraux pour obtenir une ligne droite de la tête aux pieds.
• Utilisez un mur ou un banc plus haut si vous ne pouvez pas plier complètement les bras.

Pompes en déclin sur banc

(Source de l'image : Healthline)

Étapes

1. Agenouillez-vous, dos au banc. Placez vos mains sur le sol. Assurez-vous que vos épaules sont au-dessus de vos poignets et de vos coudes à un angle de 45 degrés.
2. Placez vos pieds sur le banc et renforcez votre tronc, vos fessiers et vos quadriceps.
3. Pliez lentement vos coudes et abaissez votre poitrine jusqu'au sol. N'oubliez pas de garder votre dos et votre cou droits.
4. Poussez votre corps vers l'arrière pour revenir à la position de départ.

Avantages

• Cible la poitrine, les épaules, le dos et les bras.
• Améliore la force globale du haut du corps, essentielle pour les activités quotidiennes comme le transport d'un sac à dos ou de courses.

Conseils

• Complétez 2 à 4 séries de 8 à 20 répétitions.
• Gardez vos mains sous vos épaules pour éviter de solliciter inutilement vos articulations.
• Gardez le dos droit tout au long de l’exercice. Engagez votre tronc et vos fessiers pour stabiliser votre colonne vertébrale.
• Regardez vers le bas plutôt que vers le haut pour maintenir une position neutre du cou.

Poussée en diamant

(Source de l'image : Hussle)

Étapes

1. Commencez à quatre pattes avec les genoux et les orteils fléchis et en contact avec le sol. Vos hanches doivent être au-dessus de vos genoux et vos mains doivent être un peu plus étroites que la largeur des épaules.
2. À l'aide de vos pouces et de vos index, reliez-les pour former un losange.
3. Faites pivoter vos épaules vers l'extérieur pour engager vos dorsaux.
4. Redressez vos jambes et soulevez vos genoux du sol jusqu'à ce que vous vous retrouviez en position de pompes.
5. Pliez lentement vos coudes jusqu'à ce que le haut de vos bras soit le long de votre cage thoracique. Maintenez cette position pendant une seconde.
6. Soulevez-vous en redressant les coudes jusqu'à revenir à votre position de départ.

Avantages

• Les pompes en diamant ciblent vos triceps, votre grand pectoral, votre deltoïde antérieur et vos quadriceps.
• C'est un excellent exercice pour vous préparer à d'autres activités similaires comme le développé couché ou le pull-up.
• Cela augmente également la stabilité et la résistance du noyau.

Conseils

• Complétez 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions.
• Gardez vos jambes écartées à la largeur des hanches.
• Serrez vos quadriceps et vos fessiers pour obtenir de meilleurs résultats.
• Ajustez vos séries et répétitions en fonction de vos capacités actuelles.

Poste du brochet

(Source de l'image : Tambour de fitness)

Étapes

1. Commencez en position de planche. Assurez-vous que vos mains sont fermement posées sur le sol et juste sous vos épaules. Appuyez également fermement vos orteils sur le sol.
2. Resserrez votre tronc et engagez vos fessiers et vos ischio-jambiers. Gardez votre corps neutre et droit.
3. Soulevez vos hanches vers le haut et vers l'arrière jusqu'à ce que votre corps forme une forme en V inversé. Assurez-vous que vos bras et vos jambes sont droits.
4. Pliez lentement les coudes et le bas du corps vers le sol. Maintenez votre position un instant.
5. Poussez lentement vers le haut jusqu'à ce que vous reveniez à la position en V inversé.
6. Répétez.

Avantages

• La prise de brochet cible vos deltoïdes antérieurs, vos triceps, votre grand pectoral, votre trapèze et votre dentelé antérieur.
• Il améliore votre puissance de poussée verticale et est idéal pour développer la force nécessaire à des compétences plus avancées comme le poirier.
• Il renforce également la force des épaules et améliore votre équilibre.

Conseils

• Effectuez 2 à 3 séries de 5 à 8 répétitions en fonction de vos capacités. N'hésitez pas à en ajouter davantage au fur et à mesure que vous développez votre force.
• Ne laissez pas votre tête toucher le sol mais essayez de vous en rapprocher le plus possible.
• Gardez vos mains écartées à la largeur des épaules.
• Gardez vos jambes et vos bras tendus.

Conclusion

Développer les muscles du haut du corps est essentiel si vous souhaitez réaliser votre corps de plage de rêve lorsque l'été arrive. Bien sûr, il est préférable de commencer à faire de l’exercice dès le printemps pour se donner suffisamment de temps pour acquérir d’énormes biceps et une poitrine bombée. Alors qu'est-ce que tu attends? Procurez-vous votre tenue de fitness et commencez à faire ces 5 exercices.