5 exercices du bas du corps à ajouter à votre entraînement en circuit extérieur

 

Le printemps est la période idéale pour se mettre en forme et rester en forme, et quelle meilleure façon de commencer qu'avec un entraînement en circuit ? Un entraînement en circuit training implique plusieurs exercices avec peu de repos entre les deux.

Paige Waehner, entraîneuse personnelle certifiée écrit que cela facilite l'intégration de l'entraînement en circuit dans votre emploi du temps chargé. Il aide à brûler plus de calories qu’un entraînement régulier, vous permettant ainsi de sculpter votre corps et d’atteindre plus rapidement vos objectifs de remise en forme et de santé.

Poursuivez votre lecture pour découvrir quelques exercices du bas du corps que vous pouvez intégrer dès aujourd'hui à votre entraînement en circuit.

Exercices d'échauffement rapides

Selon Waehner, certains exercices d'entraînement en circuit se concentrent sur la force tandis que d'autres sur le cardio, ou il peut s'agir à la fois de force et de cardio. Mais avant de commencer votre routine d’entraînement du circuit du bas du corps, il est important de faire un échauffement rapide.

L'échauffement aidera à préparer vos muscles et à réduire le risque de blessure. Un échauffement rapide de 5 minutes devrait suffire – assurez-vous simplement d’inclure des étirements dynamiques et du cardio léger, comme du jogging ou des sauts avec écart. Waehner recommande également des exercices dynamiques qui complètent vos entraînements en circuit.

Pour plus d'exercices d'échauffement que vous pouvez intégrer à votre entraînement en circuit, consultez quelques routines rapides ici. 

Meilleurs entraînements pour votre circuit extérieur du bas du corps 

 

Squat divisé bulgare 

(Source de l'image : Cathe)

Étapes

1. Commencez par vous tenir à environ 2 pieds devant un banc ou une chaise basse et stable, idéalement de 3 pouces de hauteur.

2. Pendant que vous regardez droit devant vous, étendez votre jambe gauche derrière vous et placez-la sur le banc ou la chaise. Gardez votre pied droit fermement au sol.

3. Descendez lentement jusqu'à ce que les deux jambes forment un angle de 90 degrés ou juste en dessous du parallèle. Votre pied droit doit être fermement positionné sous vos genoux.

4. Revenez et changez de côté.

5. Faites les répétitions souhaitées.

Conseils

• Pendant l'exercice, gardez la poitrine relevée et le dos droit.Engagez également vos muscles centraux et abdominaux pour aider à stabiliser votre colonne vertébrale.

• N'exercez pas de pression excessive sur vos genoux.

• Sollicitez les muscles de vos jambes, vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers pour obtenir la puissance dont vous avez besoin lors de votre remontée.

Avantages 

• Le split squat bulgare, qui demande beaucoup d'équilibre et de coordination, cible en priorité les quadriceps de la jambe avant et les fessiers.

• Il cible également vos ischio-jambiers, vos mollets et vos muscles centraux.

• N'oubliez jamais que la jambe arrière doit vous servir de support d'équilibre.

Intensifiez 

Étapes

1. Trouvez une chaise, un banc ou un escalier à la bonne hauteur.

2. Soulevez votre pied droit et placez-le fermement sur la chaise, le banc ou les escaliers.

3. Déplacez votre poids sur votre jambe droite, puis poussez votre corps en position debout.

4. Gardez l'autre pied levé lorsque vous vous levez sur votre jambe droite. Engagez vos quadriceps, vos fessiers et vos abdominaux dans cette position.

5. Revenez au sol avec votre jambe gauche.

6. Répétez le mouvement plusieurs fois avant de passer à l'autre jambe.

Conseils

• Assurez-vous que la chaise ou le banc que vous utilisez pour l'exercice est solide.

• Ne rebondissez pas pendant l'exercice d'intensification.

• Vous pouvez modifier la hauteur de la surface pour un ciblage musculaire plus efficace.

• Si vous êtes débutant, concentrez-vous d'abord sur votre forme plutôt que sur votre vitesse.

Avantages

• Ce type de routine est une forme d'entraînement contre résistance corporelle.

• Il aide à améliorer votre équilibre et cible vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos quadriceps et votre tronc.

• Il aide à équilibrer les déséquilibres musculaires des deux côtés de votre corps.

Fente latérale 

Étapes

1. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Gardez vos orteils pointés vers l’avant et vos bras détendus.

2. Faites un grand pas vers la droite et abaissez votre corps aussi loin que possible. Gardez l'autre jambe droite, la poitrine relevée et le dos droit tout en engageant vos abdominaux.

3. Maintenez la position pendant plusieurs secondes.

4. Revenez à la position de départ.

5. Passez de l’autre côté.

Conseils

• Essayez de trouver le bon équilibre pour éviter les tensions et tirer le meilleur parti de cet exercice.

• Parlez à votre médecin si vous avez des blessures au genou.

• N'oubliez pas de respirer profondément entre chaque répétition.

Avantages

• Une fente latérale cible à la fois l'intérieur et l'extérieur des cuisses ainsi que les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.

• Cet exercice est également idéal pour améliorer la mobilité, la stabilité, la flexibilité et la forme.

• Cela permet également d'étirer correctement les muscles du bas du corps.

Sauts Plyo

Étapes

1. Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.

2. Descendez en position accroupie et placez vos mains devant votre corps.

3. Sautez d’un seul mouvement rapide, en prenant soin d’atterrir avec les genoux souples.

4. Effectuez 3 séries de 10 répétitions.

Conseils

• Si vous êtes débutant, évitez les sauts agressifs pour éviter les blessures.

• Cet exercice est effectué en conjonction avec une gamme d'activités sportives ou de routines d'entraînement.

• Pour améliorer votre force et votre vitesse, vous souhaiterez peut-être faire 15 répétitions et les effectuer deux ou trois fois par semaine.

Avantages

• L'exercice active les muscles de vos jambes et de vos hanches.

• Plyo jump aide à augmenter votre endurance et votre puissance.

• Cela contribue à améliorer votre équilibre et votre agilité.

Squats sumo 

(Source de l'image : Le grand livre)

Étapes

1. Tenez-vous droit et placez vos pieds plus larges que la largeur des épaules. Assurez-vous que vos orteils pointent vers l’avant.

2. En respirant profondément, descendez en position accroupie tout en vous assurant que vos pieds restent bien ancrés au sol. Engagez vos fessiers et votre tronc.

3. Poussez vos genoux vers l'extérieur pendant que vous abaissez votre corps jusqu'à ce que vous soyez parallèle au sol.

4. Attendez quelques secondes. Expirez en revenant à la position de départ.

5. Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Conseils

• Pour augmenter la résistance, essayez d'ajouter une kettlebell ou un haltère à votre routine.

• Gardez le dos droit et les genoux alignés avec vos orteils pour garantir une bonne forme.

• Respirez profondément lorsque vous changez de position.

• Pendant que vous faites cet exercice, engagez toujours votre corps et gardez le dos droit, les yeux tournés vers l'avant.

Avantages

• Variante d'un squat classique, le squat sumo aide à renforcer l'intérieur des cuisses, les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les hanches et les mollets.

• Cet exercice active également vos muscles centraux.

• C'est pratique à faire car vous pouvez l'exécuter n'importe où.

Conclusion

 

Prêt à enfin atteindre vos objectifs de mise en forme ? L’entraînement en circuit est le moyen idéal pour y parvenir. Gardez à l’esprit que certains entraînements en circuit training peuvent être intenses et que vous devez écouter votre corps lorsqu’il atteint ses limites. Pour les débutants, un effort excessif peut provoquer des blessures, des nausées ou des étourdissements – ne poussez pas trop fort ! Trouvez le programme idéal pour vous avec un préparateur physique et lancez-vous dès aujourd'hui dans le circuit training !