En hiver, lorsque le temps est plus froid et que les jours raccourcissent, il est compréhensible de désirer dormir davantage. Cependant, selon le Dr. Emerson M. Wickwire, directeur du programme de médecine du sommeil chez Pulmonary Disease and Critical Care Associates à Columbia, M.D, augmenter le sommeil pendant l'hiver peut affecter négativement votre horloge biologique, entraînant une qualité de sommeil compromise et des problèmes tels que la fatigue, les changements d'humeur ou l'insomnie.

À l'approche du printemps, il est temps d'établir une routine de sommeil saine en réajustant votre rythme circadien. Oubliez les mauvaises habitudes de l'hiver et privilégiez un horaire de sommeil sain pour un bien-être optimal

Importance du rythme circadien 

La raison pour laquelle vous ressentez le besoin de dormir réside dans les signaux que vous percevez dans votre environnement, tels que la température et l'exposition à l'obscurité et à la lumière. Le rythme circadien ou votre horloge biologique interne les considère comme des indices pour savoir s'il faut dormir ou se réveiller.

Par exemple, lorsque le temps est plus froid et que les jours sont plus courts comme en hiver, votre cerveau active certaines hormones comme la mélatonine, régule la température corporelle et modifie le métabolisme pour vous aider à dormir plus rapidement.

L'horloge circadienne correspond à votre rythme veille-sommeil sur un cycle de 24 heures. Lorsque votre horloge interne suit une routine de sommeil régulière et saine, elle contribue à favoriser un sommeil constant et réparateur. Un sommeil réparateur facilite la récupération et favorise la croissance des tissus et des os. Il est également essentiel pour renforcer la fonction immunitaire ainsi que pour améliorer la santé mentale.

Les perturbations de l'horloge biologique interne ont un impact sur la qualité de votre sommeil, ce qui peut entraîner plusieurs problèmes de santé tels que des troubles métaboliques, le diabète et des problèmes cognitifs, Thomas Neylan, MD, professeur de psychiatrie à l'Université de Californie à San Francisco.

Le printemps marque l'apparition du soleil, heureusement, la lumière du soleil a un effet significatif sur votre rythme circadien. La la lumière du soleil envoie un signal à votre cerveau par l'intermédiaire de vos yeux, influençant directement votre horloge biologique pour qu'elle reste synchronisée sur le cycle de 24 heures. Essentiellement, même si vous dormez, votre esprit peut savoir si c'est le jour ou la nuit.

Se prélasser au soleil et s'exposer au soleil vous aide à rester en phase avec votre rythme circadien. Cela aide à activer les hormones de votre corps, telles que la sérotonine, pour favoriser la productivité et l'énergie nécessaires pour continuer votre journée.

D’un autre côté, l’exposition à la lumière artificielle pendant la soirée inverse le cycle du sommeil, affectant votre horaire jour-nuit et votre cycle veille-sommeil. C’est la raison pour laquelle l’utilisation d’un téléphone portable ou de tout appareil émettant de la lumière bleue la nuit n’est pas recommandée car cela peut perturber vos heures de sommeil.

Réduisez votre consommation de caféine

La caféine se trouve couramment dans le café ; plus de 53 % des adultes américains en boivent pour augmenter leur productivité et leur énergie. Mais quel est le piège ? La caféine peut provoquer de la nervosité, des maux de tête et, pire encore, elle a un impact négatif sur votre sommeil.

Bien que boire du café contenant de la caféine vous aide à rester éveillé et alerte, cet effet peut se prolonger jusqu'à l'heure du coucher, ce qui rend le sommeil difficile.

Si vous êtes comme la plupart des gens qui ne peuvent pas fonctionner sans une gorgée de café, essayez d'en consommer 8 heures avant de vous coucher pour passez une bonne nuit de sommeil.

Routine de sommeil sain

Vous surprenez-vous à dormir à différentes heures de la nuit ? Si tel est le cas, il est essentiel d’établir une routine de sommeil saine pour bien se reposer. Établissez un horaire de sommeil et essayez de le respecter quotidiennement pour maintenir un rythme circadien équilibré. Cette astuce fait de l’endormissement et du réveil un jeu d’enfant.

Pratiquer l'hygiène du sommeil avant le coucher, comme prendre un bain chaud, lire un livre, s'étirer ou utiliser un masseur oculaire permet de dormir une agréable, Rafael Pelayo, M.D, a suggéré le professeur clinicien à la Stanford Sleep Disorders Clinic.

Activité physique

Comme vous le savez, faire de l'exercice aide à produire des hormones du bonheur comme la sérotonine et la mélatonine. Ces substances chimiques du cerveau sont bénéfiques pour votre bien-être en vous mettant de bonne humeur et en vous aidant à dormir facilement.

De plus, s'entraîner est un moyen efficace de réinitialiser votre horloge biologique en aidant les autres systèmes de votre corps à rester synchronisés avec votre rythme circadien. rythme. Cependant, essayez d’éviter de faire des exercices vigoureux quelques heures avant le coucher, car cela peut surstimuler votre corps.

Pour dormir au mieux, faire une activité physique le matin pendant 30 minutes quotidiennement suffit pour acquérir des zzz de qualité.

Créer un bon environnement de sommeil

Vous voulez la meilleure expérience de sommeil ? Voici ce que vous pouvez faire : filtrer le bruit. Les bruits ou les sons forts peuvent vous empêcher d’avoir un sommeil de qualité. Évitez d'allumer la télévision et gardez votre téléphone silencieux pendant l'heure du coucher.

Ensuite, essayez de atténuer vos lumières ou de les éteindre pour bloquer les signaux susceptibles d'indiquer à votre cerveau qu'il fait encore jour. Comme mentionné précédemment, les lumières vives affectent votre perception jour-nuit.

De plus, une température fraîche dans la chambre peut vous aider à dormir plus rapidement la nuit. Entre 60 et 67°F (15 et 19°C) est la température optimale.

Conclusion

Avoir un sommeil de qualité vous permet d'effectuer facilement vos activités et responsabilités le lendemain. Il vous aide à renforcer votre immunité contre les problèmes de santé comme l’insomnie et la fatigue en vous gardant bien reposé. L'intégration et la pratique d'une bonne routine de sommeil sont essentielles pour maintenir un rythme circadien équilibré et, par conséquent, votre bien-être.