5 entraînements de poids gratuits pour des muscles du dos plus forts

Se mettre en forme et construire un corps plus fort et plus sain est utile dans de nombreux aspects de votre routine quotidienne. Être fort est essentiel pour accomplir des tâches rapidement et efficacement, comme transporter des courses ou déplacer des meubles.

Il est donc essentiel d’apprendre l’importance de la musculation et pourquoi elle est la clé pour atteindre votre silhouette idéale. En plus de renforcer vos muscles supérieurs et inférieurs, il est également essentiel de travailler les muscles de votre dos. Après tout, chaque groupe musculaire contribue à l’accomplissement de vos tâches quotidiennes, comme porter les courses, se rendre au travail, effectuer les tâches ménagères, etc.

Dans cet article, découvrez les bienfaits de l'amélioration des muscles de votre dos via la musculation gratuite. De plus, vous apprendrez également 5 exercices de musculation gratuits que vous pourrez intégrer à votre routine d’entraînement.

Importance d'avoir des muscles du dos forts

De nos jours, les gens passent plus de temps assis sur leur chaise devant leur ordinateur et leur téléphone, ce qui rend encore plus important pour vous de développer et renforcer votre corps. Tout comme vos muscles supérieurs et inférieurs, votre dos joue un rôle crucial dans vos performances physiques globales. Il est chargé de soutenir les mouvements de votre cou et de vos épaules, de vous aider à mieux respirer et de maintenir votre colonne vertébrale et votre posture.

Selon Eric Botsford, entraîneur personnel certifié par la National Strength and Conditioning Association, avoir des muscles du dos forts signifie que vous pouvez vous tenir debout, marcher, se pencher et effectuer pratiquement toutes les actions humaines sans difficulté.

Pourquoi faire de la musculation ?

Neal Pire, physiologiste de l'exercice certifié par l'ACSM, affirme que l'entraînement avec des poids, également connu sous le nom d'entraînement en force ou en résistance, s'articule autour de l'idée d'appliquer une charge et surchargeant vos muscles, les encourageant à s’adapter et à devenir plus forts. En plus de renforcer les muscles de votre dos, il peut également protéger la santé des os et la masse musculaire, brûler des calories, contribuer à la prévention des maladies chroniques et améliorer l’humeur générale.

Quelle est la différence entre les poids libres et les machines ?

La musculation se présente sous deux formes : poids libres et machines. Bien entendu, vous vous demandez peut-être quels sont leurs avantages et leurs inconvénients. Fondamentalement, les poids libres vous permettent d’utiliser plus de muscles et sont parfaits pour les entraînements à domicile. D’un autre côté, les appareils de musculation sont de merveilleux outils pour les débutants, surtout si vous ne maîtrisez pas la forme appropriée de votre programme d’exercices.

5 exercices de musculation gratuits pour développer les muscles du dos

Étapes

1. Positionnez-vous avec les pieds écartés à la largeur des épaules et la barre posée sur le sol devant vous.
2. Tendez la main et saisissez la barre avec vos mains situées juste à l'extérieur de vos jambes. Vous pouvez utiliser une prise en pronation ou une prise mixte (une main en pronation, une main en dessous).
3. N'oubliez pas de garder le dos droit et de soulever la barre du sol en poussant vos talons et en poussant vos hanches vers l'avant.
4. Après avoir atteint la mi-cuisse, maintenez la barre pendant un moment, puis abaissez-la lentement jusqu'au sol.
5. Répétez les étapes précédentes.

Avantages

1. Cet exercice augmente la force et la masse musculaire du bas du dos, des fessiers et des ischio-jambiers.
2. Il augmente la force de préhension.
3. Il améliore la posture et la stabilité du tronc.
4. Il améliore les performances sportives globales.

Conseils

1. Commencez avec des poids plus légers et progressez progressivement à mesure que vous devenez plus à l'aise avec l'exercice.
2. Gardez le dos droit et les épaules tirées vers l'arrière tout au long du mouvement pour éviter de s'arrondir ou de se courber.
3. Engagez vos muscles centraux en renforçant vos abdominaux et en serrant vos fessiers.
4. Évitez de soulever avec vos bras ou d'arrondir votre dos, car cela peut exercer une pression inutile sur votre colonne vertébrale.
5. Envisagez de travailler avec un entraîneur ou un coach pour garantir une forme et une technique appropriées.

Étapes

1. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés.
2. Tenez une paire d'haltères en pronation et étendez vos bras tendus devant votre corps.
3. En gardant vos bras tendus, soulevez les haltères sur les côtés, en serrant vos omoplates l'une contre l'autre.
4. Tenez un moment en haut du mouvement avant de redescendre lentement les haltères jusqu'à la position de départ.
5. Répétez les étapes précédentes.

Avantages

1. Cet exercice renforce les muscles rhomboïdes, trapèzes et deltoïdes arrière.
2. Il améliore la stabilité des épaules.
3. Il améliore la posture
4. Il améliore l’endurance des muscles du haut du corps.

Conseils

1. Gardez le dos droit et évitez de cambrer ou d'arrondir la colonne vertébrale pendant l'exercice.
2. Utilisez un mouvement lent et contrôlé pour soulever et abaisser les haltères.
3. Si vous débutez dans cet exercice, commencez avec des poids plus légers et augmentez progressivement le poids à mesure que vous devenez plus à l'aise avec le mouvement.
4. Inspirez lorsque vous abaissez les poids et expirez lorsque vous les soulevez, en vous concentrant sur le maintien d'un rythme respiratoire régulier tout au long de l'exercice.
5. Évitez de laisser les poids aller trop loin derrière votre corps, car cela peut exercer une pression sur vos épaules et entraîner des blessures.

(Source de l'image : myUpchar)

Étapes

1. Pour commencer, tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et tenez une barre ou des haltères devant vos cuisses, les paumes face à votre corps.
2. Inclinez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en gardant le dos plat et la poitrine relevée.
3. Amenez le poids vers le sol tout en gardant les coudes près du corps et les épaules baissées et tirées vers l'arrière.
4. Soulevez le poids jusqu'au bas de votre poitrine.
5. Abaissez le poids jusqu'à la position de départ.
6. Répétez les étapes précédentes.

Avantages

1. L'exercice Améliore l'équilibre et la coordination.
2. Cela augmente la dépense calorique.
3. Il améliore la force de préhension et la posture.
4. Il améliore les performances sportives.

Conseils

1. Gardez le dos plat et la poitrine relevée tout au long du mouvement, en évitant de courber ou d'arrondir la colonne vertébrale.
2. Engagez votre tronc en renforçant vos abdominaux et en serrant vos fessiers.
3. Utilisez un poids qui représente un défi mais qui vous permet de maintenir une bonne forme tout au long du mouvement.
4. Gardez vos coudes près du corps tout au long du mouvement, en évitant de les écarter sur les côtés.
5. Concentrez-vous sur les mouvements contrôlés, en évitant de balancer ou de secouer votre corps pour terminer le mouvement.

(Source de l'image : Le vous optimal)

Étapes

1. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
2. Placez une barre dans une machine à rangée de barres en T.
3. Penchez-vous en avant et saisissez la barre avec les deux mains, en gardant les paumes tournées vers le bas et les mains écartées à la largeur des épaules.
4. Soulevez la barre du sol et tenez-la devant vos cuisses.
5. Tirez la barre vers votre poitrine, en gardant vos coudes près de votre corps et vos épaules vers le bas et vers l'arrière.
6. Abaissez la barre jusqu'à la position de départ.
7. Répétez les étapes précédentes.

Avantages

1. Il améliore la force du dos et la posture.
2. Cet exercice améliore la force de préhension.
3. Il réduit le risque de blessure.

Conseils

1. Gardez le dos plat et la poitrine relevée tout au long du mouvement, en évitant de courber ou d'arrondir la colonne vertébrale.
2. Engagez votre tronc en renforçant vos abdominaux et en serrant vos fessiers.
3. Utilisez un poids qui représente un défi mais qui vous permet de maintenir une bonne forme tout au long du mouvement.
4. Assurez-vous de garder vos coudes près de votre corps et évitez de les écarter sur le côté.
5. Concentrez-vous sur les mouvements contrôlés, en évitant de balancer ou de secouer votre corps pour terminer le mouvement.
6. Variez la largeur de votre prise et le placement de vos mains pour cibler différentes zones du dos et des bras.

(Source de l'image : Entraîneur)

Étapes

1. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
2. Saisissez la barre en pronation, en vous assurant que vos mains sont légèrement plus larges que vos épaules.
3. Relevez la barre vers votre poitrine tout en gardant vos coudes près de votre corps et vos épaules vers le bas et le dos.
4. Tenez brièvement la barre une fois qu'elle atteint votre poitrine, puis abaissez-la lentement jusqu'à la position de départ.
5. Répétez les étapes précédentes.

Avantages

1. Cet exercice augmente la force des épaules et du haut du dos.
2. Il améliore la posture et la force de préhension.
3. Il réduit le risque de blessure.
4. Cela aide à brûler plus de calories.

Conseils

1. Gardez vos épaules baissées et en arrière tout au long du mouvement, en évitant de vous courber ou d'arrondir vos épaules.
2. Engagez votre tronc en renforçant vos abdominaux et en serrant vos fessiers.
3. Utilisez un poids qui représente un défi mais qui vous permet de maintenir une bonne forme tout au long du mouvement.
4. Assurez-vous de garder vos mouvements contrôlés et d'éviter toute secousse ou balancement de votre corps pour exécuter correctement l'exercice.
5. Variez la largeur de votre prise et le placement de vos mains pour cibler différentes zones des épaules et du haut du dos.

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