6 exercices de marche pour réduire le stress : étapes et conseils

 

Le stress est une réponse humaine naturelle aux défis de la vie. Cependant, si rien n’est fait, cela peut éventuellement avoir des conséquences néfastes sur notre santé mentale et physique.

La bonne nouvelle est qu'il existe de nombreuses façons efficaces de gérer le stress, et l'une des plus simples est la marche. Voyons comment plusieurs entraînements de marche peuvent aider à réduire le stress. De plus, nous vous fournirons des conseils sur la façon d'intégrer la marche à votre routine quotidienne. Continuez à lire !

Bénéfices de la marche

La marche comme exercice est facile et simple à faire. Vous pouvez l'exécuter à tout moment et n'importe où, ce qui vous permet de l'ajouter sans effort à votre vie quotidienne.

Citant des recherches, l' Université d'État du Dakota du Nord explique que les bienfaits de la marche en matière de réduction du stress proviennent du fait que votre corps libère les des endorphines de bien-être et de bonne humeur lorsque vous marchez, que ce soit à un rythme rapide ou juste une simple promenade.De plus, selon "Knowledge Doc" Dr. Eric Berg, DC, il a été démontré que cet exercice à faible stress réduit les niveaux de  « hormone du stress » cortisol. .

En plus de contribuer à réduire le stress, la marche présente d'autres avantages connus :  

• Sommeil amélioré :  La qualité du sommeil est essentielle à votre bien-être.Cependant, le stress peut vous empêcher de passer une bonne nuit de sommeil. La marche peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil en favorisant la relaxation.

• Amélioration de la santé cardiaque et des niveaux de tension artérielle : Selon une étude, trois promenades de 10 minutes par jour sont préférables pour prévenir de futures la tension artérielle augmente plus qu'une randonnée de 30 minutes par jour.

• Perte de poids : La marche peut aider à brûler des calories et à perdre du poids, explique Dr. Mélina B. Jampolis, auteur de « Le régime Doctor on Demand ».« En combinaison avec une alimentation saine, vous pouvez atteindre et maintenir un poids santé.

• J'fonction cognitive améliorée : des études ont montré que la marche peut améliorer la mémoire et l'attention, ainsi que favoriser la clarté mentale et la concentration.

Ne sautez pas vos échauffements

Êtes-vous prêt à intégrer la marche régulière à votre programme d'entraînement ? Mais n’oubliez pas de faire quelques exercices d’échauffement pour éviter les blessures et augmenter vos performances. Pour vos entraînements de marche, vous pouvez faire des étirements, des fentes de marche, des balancements de jambes, des cercles de bras et de chevilles.

L'échauffement doit se faire progressivement et doucement. Prenez le temps d'écouter votre corps et assurez-vous de faire les ajustements nécessaires.

6 exercices de marche pour soulager votre stress

 

Marche rapide 

Étapes

1. Commencez à marcher à un rythme confortable.

2. Augmentez progressivement votre vitesse jusqu'à ce que vous marchiez à un rythme soutenu.

3. Maintenez votre rythme rapide pendant au moins 10 à 15 minutes.

4. Réduisez progressivement votre vitesse pour vous calmer.

Conseils

• Avec la marche rapide, vous marchez plus vite que la normale, généralement à un rythme de 3 à 4 miles par heure.

• Balancez vos bras naturellement pour vous aider à maintenir votre rythme.

• Portez des chaussures confortables offrant un bon soutien de la voûte plantaire.

Avantages

• La marche rapide améliore la santé cardiovasculaire.

• Il aide à brûler des calories et à réduire la graisse corporelle.

• Cela aide à vider votre esprit et à améliorer votre endurance.

Marche en montagne

Étapes

1. Choisissez une colline ou une pente pour monter.

2. Montez la colline à un rythme sûr.

3. Gardez votre rythme pendant que vous montez la colline.

4. Une fois arrivé au sommet, redescendez pour terminer votre routine.

Conseils

• Utilisez vos bras pour vous pousser vers le haut de la colline.

• Vous devez maintenir un rythme régulier pendant l'exercice.

• Faites quelques étirements avant et après l'entraînement.

• Vous pouvez commencer avec de petites pentes.

Avantages

• La marche en montagne tonifie les fessiers, les mollets et les cuisses.

• Cela peut aider à augmenter la force et l'endurance des jambes.

• Il peut constituer un entraînement stimulant pour améliorer votre condition physique globale.

Marcher les escaliers 

Étapes

1. Trouvez des escaliers comportant au moins 10 marches.

2. Montez les escaliers à un rythme modéré. Assurez-vous de garder le dos droit.

3. Engagez vos muscles centraux pour maintenir votre équilibre.

4. Redescendez une fois arrivé au sommet.

5. Répétez plusieurs fois. Pensez à augmenter la durée de votre entraînement à mesure que votre corps s'habitue à l'exercice.

Conseils 

• Si nécessaire, utilisez la main courante pour maintenir votre équilibre.

• Choisissez des chaussures confortables offrant une bonne traction pour éviter les glissades et les chutes.

• Évitez d'exercer trop de pression sur votre genou ou votre cheville.

• Vous pouvez faire cet exercice dans un parc ou un stade à proximité, ou encore chez vous ou dans votre bureau.

Avantages

• Cet exercice est une forme d'entraînement cardiovasculaire intense.

• Il permet de renforcer vos jambes et vos fessiers.

• La marche est un exercice de mise en charge, bon pour la santé de vos os.

Marche fractionnée 

Étapes

1. Commencez à marcher à un rythme détendu.

2. Commencez à marcher rapidement pendant 1 à 2 minutes.

3. Reprenez votre rythme de marche confortable. Marchez à ce rythme pendant 1 à 2 minutes.

4. Répétez pendant au moins 20 à 30 minutes.

Conseils

• Utilisez une minuterie ou un chronomètre pour surveiller vos intervalles.

• Commencez votre entraînement par un exercice d'échauffement.

• À mesure que votre corps s'adapte à l'entraînement, augmentez lentement la durée de vos intervalles.

Avantages

• Cet exercice est bon pour la santé de votre cœur.

• Faites cet exercice si vous souhaitez brûler des calories et augmenter votre métabolisme.

• Il s'agit d'un entraînement stimulant qui ajoute de l'enthousiasme à votre routine.

Marcher avec des poids 

Étapes

1. Choisissez un ensemble d'haltères ou d'autres poids.

2. Commencez à marcher à un rythme confortable, en tenant les poids dans vos mains.

3. Augmentez progressivement votre rythme et maintenez votre vitesse pendant au moins 10 à 15 minutes.

4. Pour vous rafraîchir, réduisez progressivement votre rythme.

Conseils

• Commencez toujours par un poids plus léger. Augmentez progressivement le poids à mesure que vous devenez plus fort.

• N'oubliez pas d'engager votre corps et de garder vos épaules détendues tout au long de l'exercice.

• Faites quelques exercices d'étirement avant de commencer.

Avantages

• Essayez de faire des fentes en marchant dans le cadre de votre marche pour renforcer vos jambes et vos fessiers.

• Il aide à développer les muscles et à renforcer les os.

• Il aide à brûler des calories et vous permet de rester en forme.

Marche rapide 

Étapes

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.

2. Avancez avec votre pied droit et roulez sur la pointe de votre pied.

3. Poussez avec votre pied arrière pour vous propulser vers l’avant.

4. Balancez vos bras dans un mouvement naturel pour maintenir votre élan.

5. Répéter sur l'autre jambe.

Conseils

• Marchez à un rythme rapide pour augmenter les bienfaits cardiovasculaires.

• Maintenez une bonne posture avec vos épaules détendues.

• Concentrez-vous sur votre respiration et essayez de prendre des respirations profondes et contrôlées.

Avantages

• Il brûle des calories et augmente l'endurance cardiovasculaire.

• Il tonifie les jambes, les fessiers et les mollets.

• Cela peut réduire le stress et améliorer l'humeur.

Comment intégrer la marche à votre routine

Vous pouvez intégrer la marche à votre routine quotidienne dès aujourd'hui. Tenez compte de ces conseils pour vous aider à démarrer :

1. Commencez lentement et augmentez progressivement l'intensité et la durée 

Il sera ainsi plus facile de conserver cette habitude au fil du temps. La marche dans la nature peut être quelque chose que vous pouvez faire pour vous aider à vous détendre et à vous connecter à votre environnement.

2. Ayez des objectifs mesurables et suivez vos progrès

Les deux sont essentiels pour vous permettre de rester concentré sur vos objectifs. Avoir des objectifs pratiques et faciles à suivre peut également vous garder motivé et vous procurer un sentiment d’accomplissement.

3. Choisissez un quartier sûr

Choisissez des zones bien éclairées et avec une surface lisse, pour que votre promenade soit une expérience plus agréable et sans souci. Une autre astuce consiste à expérimenter différentes vitesses de marche, intervalles ou terrains pour éviter l'ennui.

4. Intégrer des techniques de pleine conscience

Les techniques de pleine conscience, telles que la respiration profonde ou la visualisation, aident à détendre votre corps et à vous concentrer sur votre environnement.

5. Planifiez une promenade avec un ami ou en groupe

Votre routine deviendra une expérience amusante si vous marchez avec quelqu'un qui a les mêmes objectifs de remise en forme et de santé que vous.

Conclusion

Lorsqu'elle est intégrée à votre routine quotidienne, la marche peut être l'un des moyens les plus efficaces pour soulager le stress. Alors, enfilez vos chaussures de marche, sortez et laissez les bienfaits de la marche améliorer votre santé mentale et physique dès aujourd'hui !