Conseils pour une alimentation saine – Les glucides vous font-ils prendre du poids ?

Aspirer à atteindre le poids idéal, voire à le maintenir, implique de nombreuses étapes qui demandent persévérance et patience. Cependant, prendre trop de poids peut être problématique, surtout si vous présentez un risque d'hypertension artérielle, de diabète, d'accident vasculaire cérébral, etc.

Mais arrêter la prise de poids excessive en réduisant votre apport global en glucides n’est pas la solution idéale. Ni les glucides ni les graisses ne sont à eux seuls responsables de la prise de quelques kilos, selon Hayden James, diététiste et spécialiste des soins et de l'éducation en matière de diabète ( DCES) avec Intermountain Healthcare dans l’Utah. Le véritable coupable de votre problème est votre apport calorique quotidien global.

De manière générale, vous êtes plus susceptible de prendre du poids si votre apport calorique dépasse la quantité que vous brûlez chaque jour. Donc, si vous souhaitez vous débarrasser de votre excès de graisse, vous pouvez envisager de réduire votre consommation d’aliments riches en calories et de commencer à faire plus d’exercice.

Dans cet article, apprenez-en davantage sur les différents types de glucides et sur lequel d'entre eux est le plus sain. De plus, vous connaîtrez quelques exemples d’aliments riches en glucides.

Glucides simples ou complexes : lequel est le plus sain ?

Avant de rejeter l’idée selon laquelle les glucides ne sont pas responsables de votre prise de poids, il est important de connaître leurs deux types différents et quels avantages ou inconvénients ont-ils lorsque vous les consommez.

Tout d'abord, lorsque vous entendez le terme « glucides simples », vous pouvez vous attendre à ce que des aliments, tels que les suivants, entrent dans cette catégorie :

• Bonbons
• Boissons sucrées
• Sirops
• Sucre de table
• Jus de fruit concentré

De manière générale, les glucides que vous obtenez à partir de produits alimentaires transformés ou raffinés seront de ce type. Cependant, vous pouvez également les obtenir à partir de fruits et de lait.

Selon Alicia Galvin, RD, diététiste résidente des laboratoires Sovereign à Dallas, les glucides simples sont facilement absorbés par l'organisme via le intestin, provoquant une augmentation du taux de sucre dans le sang. Lorsque ce processus se produit, il peut supprimer la combustion des graisses. Ainsi, la prochaine fois que vous mangerez des bonbons ou boirez vos boissons gazeuses préférées, gardez à l’esprit que votre poids corporel pourrait être un peu plus élevé la prochaine fois que vous vous tiendrez sur une balance, surtout si vous en consommez tous les jours.

D’un autre côté, les glucides complexes contiennent des fibres, un type de glucides que votre corps ne digère pas ou n’absorbe pas. Galvin affirme que la consommation d'aliments riches en ce nutriment nourrit les bonnes bactéries intestinales et ralentit l'absorption des glucides, empêchant ainsi une augmentation de votre glycémie. Cet avantage vous permet d’avoir un approvisionnement constant et régulier en énergie.

Cependant, même s'il semble que les glucides simples soient quelque chose que vous devriez éviter, gardez à l'esprit que toutes leurs sources ne sont pas mauvaises pour vous. Par exemple, les fruits et les produits laitiers en contiennent, mais leurs avantages sont bien différents de ceux des bonbons et des biscuits. Déterminer si les glucides sont mauvais pour la santé dépend du type d’aliment.

Quels aliments contiennent de grandes quantités de glucides complexes ?

1. Fruits et légumes

Les fruits et légumes, comme le brocoli, les épinards, les fraises, les pommes et bien d'autres encore, sont d'excellentes sources de glucides complexes. De plus, ils contiennent également de nombreuses vitamines et minéraux essentiels dont votre corps a besoin, comme le potassium, les fibres alimentaires, la vitamine A, la vitamine C, etc.

Une alimentation riche en ces nutriments peut abaisser la tension artérielle, réduire le risque de maladie cardiaque, prévenir le cancer et même favoriser la perte de poids, ce qui est idéal pour les gens qui veulent perdre quelques kilos.

2. Riz brun et jasmin

Contrairement à leur homologue blanc, le riz brun et le riz au jasmin sont considérés comme l'option la plus saine car ils contiennent le germe, le son et l'endosperme du grain, ce qui leur confère une teneur plus élevée en fibres. Ce nutriment est idéal pour la satiété et le maintien du poids, sans oublier les vitamines et minéraux qu'il contient, comme le fer, le zinc, le sélénium et les vitamines B.

3. Patates douces

Ajouter chaque jour des patates douces à vos repas peut vous aider à maintenir votre poids. En plus d'être une autre source de fibres, leur consommation augmente également les hormones comme la cholécystokinine qui aident réellement à vous sentir rassasié, selon Ryan Maciel R.D, C.SCS, diététiste basée à Cambridge.

4. Pommes de terre rouges

Cependant, si vous n’êtes pas fan de patates douces, opter pour des pommes de terre rouges peut aussi être un aliment efficace et rassasiant à ajouter à vos repas. Ils sont pleins de fibres et contiennent moins de calories. Mais si vous souhaitez ajouter des garnitures comme de la crème sure ou du beurre, vous voudrez peut-être envisager d'autres options plus saines, comme la moutarde, la salsa, les flocons de piment rouge, etc.

5. Pois chiches

Les pois chiches sont un autre aliment riche en fibres que vous pouvez ajouter à la liste. Ces légumineuses, selon la diététiste Patricia Bridget Lane, favorisent la satiété, ce qui évite de trop manger. Ils sont parfaits pour les personnes qui cherchent à réduire ou à maintenir leur poids.

6. Quinoa

En plus de sa teneur élevée en fibres et de sa faible teneur en calories, le quinoa est également riche en protéines, soit huit grammes par tasse. L'ajout de cet aliment à votre alimentation est parfait si vous suivez un régime sans viande comme le végétarisme, selon Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN, diététiste nutritionniste et porte-parole national des médias de l'Académie de nutrition et de diététique.

7. Courge spaghetti

Enfin, la courge spaghetti est un aliment faible en calories, riche en vitamine C, en vitamine B6, en bêta-carotène, en antioxydants et bien plus encore. Selon diététiste Beth Czerwony, RD., une tasse de cette courge ne contient qu'une quarantaine de calories et est capable de vous rassasier.

Une longue vie implique beaucoup de glucides

Atteindre l'âge de 100 ans, c'est formidable, surtout si vous souhaitez voir vos enfants et petits-enfants grandir. Mais saviez-vous que même s’il existe de nombreuses raisons pour lesquelles certaines personnes vivent aussi longtemps, adopter un régime riche en glucides peut être l’une des réponses possibles pour atteindre cet objectif. De la même manière que les habitants d'Okinawa, au Japon, et d'Ikaria, en Grèce comptent la plus grande population de personnes âgées de plus de 100 ans, vous pouvez vous attendre à vous sentir vivant. et bien même après être devenu centenaire.

Cependant, n'oubliez pas de contrôler la quantité que vous mangez chaque jour. Respectez votre apport quotidien recommandé et vous pouvez vous attendre à vivre longtemps et en bonne santé.