Pourquoi devriez-vous commencer des exercices pour le haut du corps

Les développé couchés, les tractions et les tractions à la barre, l'haltérophilie et les séances de planches sont différentes formes d'exercices du haut du corps que vous pouvez faire n'importe où pour mieux supporter votre poids, protéger votre dos et améliorer votre posture. Lorsque vous pratiquez des exercices pour le haut du corps, vous bénéficiez des avantages suivants : 

Il sera beaucoup plus simple de ramasser des objets, de les déposer ou de pousser et tirer différents objets. De plus, vous évitez les blessures potentielles liées au levage d'objets lourds.

L'inclinaison pelvienne postérieure, par exemple, est un déséquilibre corporel dans lequel votre dos semble très plat et rentré vers l'intérieur. Cela soumet votre dos à beaucoup de stress, ce qui entraîne des maux de dos. Cela affecte également votre colonne vertébrale, ce qui perturbe votre équilibre, vous rendant sujet aux blessures.

Développer la masse musculaire de votre dos et de vos épaules pour soutenir le haut de votre corps est la meilleure astuce pour développer une bonne posture, un bon équilibre et une bonne coordination.

Atteindre un nouvel objectif de remise en forme en augmentant vos séries et vos répétitions ou simplement en commençant un exercice du haut du corps est à la fois bénéfique et satisfaisant. Surtout, constater une amélioration non seulement dans votre corps mais aussi dans votre vie quotidienne est extrêmement gratifiant.

Rien de mieux que de se préparer au succès.

Renforcer le haut du corps

Ajouter un travail de musculation du haut du corps à votre exercice ou à votre entraînement est un bon moyen d'améliorer vos performances et votre forme physique globale. Mais à quelle fréquence devez-vous faire vos entraînements du haut du corps ?

Selon Albert Matheny, entraîneur de force américain et diététiste professionnel, la règle générale est de participer à des exercices de musculation, y compris des exercices de renforcement musculaire supérieurs. des exercices corporels, 3 jours par semaine pour profiter pleinement de ses bienfaits. Ce temps est suffisant pour développer votre force tout en permettant à vos tissus musculaires de récupérer.

Cependant, si vous êtes trop occupé, Noam Tamir, PDG du studio d'entraînement personnel TS Fitness basé à New York, déclare que 1 à 2 jours de musculation offrent également des résultats remarquables. Lorsque vous ne soulevez pas de poids, des exercices cardio comme la course ou l'utilisation de vélos d'exercice stationnaires à la maison ou à la salle de sport peuvent également vous aider à faire travailler le haut du corps.

Avantages de la salle de sport à domicile pour renforcer le haut du corps 

Si vous êtes débutant ou si vous ne pouvez pas aller à la salle de sport tous les jours en raison de votre emploi du temps chargé, installer une salle de sport à domicile peut être votre meilleur choix pour garantir que vous sollicitez constamment le haut de votre corps.

Non seulement les salles de sport à domicile sont efficaces en vous faisant gagner du temps et des efforts, mais elles vous permettent également d'établir vos propres règles ! Vous n’avez plus à vous soucier de diffuser à haute voix votre liste de lecture d’entraînement préférée. Vous disposez de tout le temps et de l’espace nécessaires pour augmenter et élargir votre programme d’entraînement. Devenir plus grand et plus fort est beaucoup plus facile avec une salle de sport à la maison.

La physiologiste de l'exercice Katie Lawton de la Cleveland Clinic a déclaré que la première étape pour créer une salle de sport à domicile consiste à déterminer le type d'exercices que vous souhaitez à faire et à quelle fréquence vous prévoyez de les faire. Posez-vous cette question : Est-ce que je veux pratiquer le yoga régulièrement ou dois-je faire des entraînements HIIT ?

Connaître vos besoins et vos préférences vous aidera à décider quels outils et équipements acheter, ce qui vous fera gagner du temps et de l'argent. Avoir une salle de sport à domicile fonctionnelle, c’est aussi prévoir l’espace le plus adapté pour s’entraîner. Vous pouvez attribuer un espace de gym intérieur spécial ou convertir une pièce ou un garage inutilisé. Protégez vos sols et joints en utilisant des nattes ou des dalles en mousse.

Les équipements de gym peuvent coûter très cher. Commençons donc par quelques pièces essentielles. Tenez-vous-en à vos objectifs, et après un certain temps, si vous pensez avoir besoin de mettre à niveau et de soulever des poids plus lourds, c’est le seul moment d’ajouter à votre équipement.

Pour démarrer votre parcours de remise en forme et votre routine d'entraînement, voici quelques équipements essentiels à vos exercices du haut du corps :   

• Plaques de poids
• Barre olympique
• Banc plat
• Barre de traction
• Tapis d'exercice
• Bande de résistance
• Corde à sauter

Exercices simples pour le haut du corps que vous pouvez faire à la maison

Réveillez ces muscles et commencez à intégrer des exercices pour le haut du corps à votre routine. Voici cinq exercices simples pour le haut du corps que vous pouvez faire à la maison. En prime, ils travaillent également sans utiliser aucun équipement de gym !

Pompes inclinées

• Pour votre position de départ, placez-vous face à une chaise ou à une table à manger.
• Saisissez vos mains sur le bord de la chaise, légèrement plus large que la largeur de vos épaules. Gardez vos bras tendus tout en les gardant déverrouillés pour obtenir une forme appropriée.
• Pliez lentement vos coudes et abaissez votre poitrine jusqu'au bord de la chaise. Inspirez en poussant vers le bas.
• Étendez vos bras tout en éloignant votre corps de la chaise. Pendant que vous poussez, expirez.
• Continuez à faire des répétitions lentes et régulières pour éviter tout risque de blessure.

C'est également idéal pour les débutants et les personnes qui se remettent de blessures. Les pompes inclinées constituent une bonne routine d’échauffement avant l’exercice ou un étirement après l’entraînement.

Creux

• Vous pouvez utiliser deux chaises ou comptoirs pour supporter le poids de votre corps.
• Placez chacune de vos mains sur chaque chaise et pliez vos bras tout en vous penchant en avant pour abaisser votre corps.
• Abaissez jusqu'à ce que vos épaules atteignent le niveau des coudes.
• Étendez vos bras pour soulever votre corps.
• Assurez-vous de verrouiller vos coudes lorsque vous atteignez le sommet. Répétez le mouvement.

Cet exercice solide cible fortement vos triceps, un muscle qui constitue 60 % du haut de vos bras.

Marche sur le mur en poirier

• Prenez une position rampante avec les deux mains sur le sol.
• Placez vos deux pieds contre un mur.
• Stabilisez votre position d'équilibre et descendez le mur jusqu'à atteindre le bas.

En plus de cibler les muscles du haut du corps, la marche en équilibre sur les murs améliore également la force de base. Cette activité corrige l’inclinaison postérieure du bassin en vous donnant une posture droite.

Planche maigre

(Source de l'image :kensuifitness)

• Commencez en position de planche et verrouillez vos coudes et vos épaules.
• Pointez vos doigts vers l’extérieur.
• Inclinez votre poignet vers l'avant.
• Prolongez vos omoplates et maintenez-les en position enfoncée en abaissant vos épaules et votre dos.
• Continuez à vous pencher en avant jusqu'à ce que vos épaules dépassent la position de vos mains.

Vous pouvez placer vos pieds sur une planche à roulettes ou sur un tabouret à roulettes pour améliorer cet exercice. Cela vous permettra de bouger librement et d’incliner encore plus votre corps.

Pompes de brochet

(Source de l'image : Santé des hommes)

• Démarrez en position de planche au sol.
• Placez vos mains et vos orteils fermement sur le sol tout en gardant votre corps serré.
• Soulevez vos hanches et votre dos pour former un « V » inversé.
• Abaissez tout le haut de votre corps vers le sol.
• Repoussez délicatement vers le haut jusqu'à ce que vous reveniez en position « V » inversé et maintenez pendant une minute.

Les pompes brochet sollicitent les muscles deltoïdes comme les deltoïdes arrière, les deltoïdes antérieurs et les triceps. Vous pouvez commencer à partir de 5 à 8 répétitions et, pour obtenir une surcharge progressive, vous pouvez augmenter jusqu'à 8 à 12 répétitions.

Si cet exercice est un jeu d'enfant, exploitez tout son potentiel et commencez à travailler avec cette variante de pompes sur brochet :

• Prenez une chaise solide ou allez sur une plate-forme surélevée et placez-y les deux pieds.
• Répétez les mêmes étapes ci-dessus.
• Vous pouvez commencer bas et lentement jusqu'au sol.
• Au fur et à mesure que vous vous sentez à l'aise, allez plus haut et augmentez votre compte.

ShaNay Norvell, entraîneur personnel certifié à Atlanta, recommande de commencer lentement avant d'augmenter la hauteur et de répéter jusqu'à ce que vous développiez une force adéquate du haut du corps.

Conclusion

Améliorez la force et l'endurance du haut du corps en effectuant les exercices du haut du corps ci-dessus. Il est idéal pour développer la masse musculaire, améliorer la posture et soulager les maux de dos. Sortez de ce canapé et améliorez votre quotidien tout en transformant votre corps à son meilleur état.