Lancez votre résolution de remise en forme du Nouvel An avec des exercices à faible impact

 

Les exercices à faible impact ou sans saut sont des entraînements courts et efficaces que vous pouvez faire régulièrement, en particulier en ce jour du Nouvel An, où épuiser votre corps à la salle de sport est la dernière chose que vous voulez faire. Développez votre endurance tout en profitant des festivités en faisant des exercices à faible impact que vous pouvez terminer en moins de 10 minutes.

Exercices à faible impact que vous pouvez essayer

L'expression « faible impact » peut faire sourciller car elle peut impliquer des résultats minimes ou insignifiants. Cependant, ne minimisez pas ce type d’entraînement. Les exercices à faible impact peuvent néanmoins augmenter votre fréquence cardiaque et votre flux sanguin, ce qui est bénéfique pour la perte de poids. Il améliore votre force, votre endurance et votre forme cardiovasculaire.

Essayez ces exercices à faible impact ci-dessous pour rester en forme pendant les vacances :

 

Planche haute

(Image de mindbodygreen.com)

1. Commencez à quatre pattes avec vos genoux et vos orteils engagés au sol.
2. Gardez vos mains légèrement plus larges que vos épaules lorsque vous saisissez le sol.
3. Adoptez une position de pompes en étendant vos jambes vers l'extérieur pour soulever vos genoux du sol. Maintenez vos jambes à une distance de la largeur des hanches.
4. Engagez votre tronc, vos quadriceps et vos fessiers et maintenez la position pendant 10 à 15 secondes.

Conseils

• Observez attentivement votre corps lorsque vous faites cet exercice et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur ou un inconfort.
• Maintenez la position haute pendant 30 secondes et augmentez au fur et à mesure de votre progression. Répétez l’opération pour 2 à 4 séries.
• Gardez votre corps droit de la tête aux talons et essayez de ne pas laisser vos hanches s'affaisser.

Avantages

• L'exercice de planches hautes renforce le tronc, vous offrant un excellent soutien du bas du dos.
• Il prépare également votre corps à des entraînements intenses tels que l'haltérophilie pour éviter toute blessure.
• En plus de faire travailler les muscles centraux et de vous donner des abdominaux définis, cet exercice améliore la force des bras.
• L'entraîneur personnel de l'ICE NYC Stephany Bolivar a déclaré que la planche haute développe la stabilité du haut du corps en renforçant les muscles des avant-bras, des biceps et des épaules.

 

 

Planche coudée

1. Allongez-vous face contre terre, rentrez vos coudes sous vos épaules et vos avant-bras à plat sur le sol.
2. Poussez vos avant-bras contre le sol et soulevez-vous à l'aide de vos orteils tout en contractant vos abdominaux. Joignez vos deux mains devant vous.
3. Maintenez la position pendant 30 secondes.

Conseils

• Maintenez votre corps en ligne droite. Évitez de pointer vos fesses vers le plafond et ne laissez pas vos hanches tomber vers le sol.
• Visez 45 à 60 secondes ou plus une fois que vous avez développé une force adéquate du tronc et du haut du corps.
• Pratiquez une bonne respiration pendant cet entraînement. Évitez les étourdissements en inspirant et en expirant, permettant ainsi à l'oxygène de pénétrer dans votre système.
• Évitez de vous concentrer sur la fin de l'entraînement en vous concentrant trop sur le chronomètre. Si vos épaules et le haut de votre corps commencent à s'affaisser, il est temps de faire une pause, de reprendre des forces et de répéter.

Avantages

• La planche coudée est plus facile pour les poignets que la planche haute, car elle exerce peu ou pas de pression sur vos poignets.
• Il sollicite tous les muscles de votre tronc, y compris les droits de l'abdomen, les abdominaux transversaux et les obliques, assurant ainsi l'équilibre de votre corps.
• Il stabilise le haut et le bas du corps, comme le dos, les épaules, les jambes et les hanches, vous permettant ainsi d'effectuer vos activités quotidiennes plus facilement et plus efficacement.
• Il réduit les maux de dos en corrigeant l'alignement de la colonne vertébrale, vous donnant ainsi de l'endurance pour les activités plus difficiles.

 

 

Levées des bras et des jambes

(Image de core3pt.com)

1. Commencez à quatre pattes avec les mains et les genoux collés au sol. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est dans une position neutre et que vos omoplates sont abaissées.
2. Préparez votre tronc et soulevez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche.
3. Descendez lentement votre bras droit et votre jambe gauche pour revenir à la position de départ.
4. Répétez avec l’autre côté.

Conseils

• Pour les débutants, maintenez la position haute pendant environ 6 secondes et augmentez progressivement jusqu'à 10 à 20 secondes au fur et à mesure de votre progression.
• Effectuez 8 à 12 répétitions de chaque côté.
• Gardez la tête haute et en avant pour renforcer les muscles du cou et du haut des épaules.

Avantages

• Les exercices de levée des bras et des jambes ciblent principalement votre tronc, vos hanches, vos fessiers et vos ischio-jambiers pour vous aider à améliorer l'équilibre et la stabilité du corps.
• De plus, il développe la masse musculaire au niveau des épaules, du bas du dos et des mollets.
• Cela nécessite une concentration mentale et favorise des mouvements coordonnés pour améliorer l'équilibre et la coordination.

 

 

Burpees ambulants 

1. Tenez-vous debout et gardez vos bras à vos côtés. Maintenez vos pieds à une distance de la largeur des épaules.
2. Pliez votre genou en position accroupie et posez vos mains sur le sol.
3. Reculez vos jambes en prenant une position de planche.
4. Avancez vos jambes pour revenir à une position accroupie.
5. Revenez à votre position de départ.

Conseils

• Cet exercice repose entièrement sur votre poids corporel et ne nécessite aucun équipement de gym.
• Gardez vos mains engagées en poussant vos paumes contre le sol.
• Maintenez le dos droit tout au long de la routine. Essayez de ne pas cambrer votre colonne vertébrale pour éviter les blessures.
• Une fois que vous êtes à l'aise, augmentez la vitesse de chaque mouvement tout en gardant la bonne forme.

Avantages

• Comparés aux burpees traditionnels, les burpees de marche sont plus doux pour vos articulations car ils excluent les sauts et les pompes tout en développant la force et l'endurance.
• Selon l'entraîneur personnel Sarah Bright, les burpees brûlent non seulement des calories pendant l'exercice, mais même des heures après l'entraînement, ce qui les rend efficaces pour perdre du poids.
• La réalisation de cet exercice vous offre les mêmes avantages que ceux de l'entraînement cardio et de la musculation, comme la perte de graisse corporelle et l'amélioration de la force musculaire.

 

 

Poing accroupi

(Image de popsugar.com)

1. Pour votre position de départ, adoptez une position accroupie et gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Fermez le poing avec vos mains au niveau du menton et gardez votre cœur engagé.
3. Pendant que vous vous levez, tournez le haut de votre corps vers la droite et frappez avec votre bras gauche tendu vers la droite.
4. Revenez à votre position de départ et répétez avec l’autre côté.

Conseils

• Lorsque vous vous levez de la position accroupie, déplacez votre poids sur la jambe opposée pour augmenter la tension dans votre tronc et vos jambes.
• Effectuez-le pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 à 60 secondes. Terminez 2 à 5 séries.
• Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils, gardez vos hanches en arrière et soulevez votre poitrine.

Avantages

• Bien que le squat punch soit un exercice à faible impact, il fait travailler les muscles de tout le corps.
• Il s'agit d'une excellente routine d'échauffement avant de faire des exercices HIIT à fort impact pour prévenir les tensions musculaires et les spasmes.
• Si vous souhaitez un physique parfait et des bras et des abdominaux toniques, cet exercice est fait pour vous.

Crunch lent

1. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, gardez les pieds et le dos plats et placez vos mains derrière la tête.
2. Soulevez lentement le haut de votre corps tout en engageant vos muscles abdominaux. Maintenez la position pendant 1 à 3 secondes.
3. Revenez lentement à la position de départ.

Conseils

• Commencez par 2 séries de 8 à 15 répétitions et augmentez progressivement le nombre de séries et de répétitions pour vous mettre au défi.
• Maintenez votre tête dans une position neutre en dirigeant vos yeux vers le plafond pour éviter de vous fatiguer le cou.
• Essayez d'éviter de craquer trop haut. Levez vos épaules à quelques centimètres du sol.
• Maintenez la tension des muscles abdominaux et des épaules en effectuant un mouvement lent.

Avantages

• Effectuer des redressements assis aide à augmenter la force musculaire de votre abdomen, en particulier de votre droit de l'abdomen, vous offrant ainsi des abdominaux en pack de six.
• Cela assure la stabilité du corps en vous donnant un dos et des muscles abdominaux forts.
• Faire cet exercice vous permet de perdre de la graisse corporelle tout en améliorant votre posture.

 

 

Grimpeurs de montagne

(Image de warriormade.com)

1. Commencez à quatre pattes en vous mettant à quatre pattes, les jambes écartées à la largeur des hanches.
2. Levez votre cuisse droite vers votre poitrine et posez vos orteils sur le sol. Étendez votre jambe gauche derrière vous et étendez vos orteils sur le sol.
3. Sans bouger les bras, changez rapidement de jambe.
4. Répétez alternativement.

Conseils

• Activez vos abdominaux et vos fessiers en les serrant tout le temps.
• Exécutez le mouvement lentement et augmentez l'espace à mesure que vous vous sentez à l'aise.
• Vous pouvez pointer vos doigts sur le côté si vous ressentez une douleur aux poignets.
• Entraîneur personnel certifié NASM Kellie Williams a souligné que vous devez maintenir une colonne vertébrale neutre en contrôlant et en stabilisant vos mouvements pour éviter toute blessure.

Avantages

• L'exercice d'alpinisme force votre cœur et vos poumons à pomper du sang nouveau et oxygéné vers vos muscles, ce qui en fait un excellent entraînement HIIT.
• De plus, cela aide à maintenir des taux de lipides sanguins et de glycémie sains pour prévenir des maladies telles que les maladies cardiaques.
• Les épaules, le tronc, le bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps font partie des groupes musculaires les plus importants travaillés au cours de cet exercice.
• Ceci est bénéfique si vous souhaitez perdre du poids et gagner de la masse musculaire,

 

 

Fentes sur une jambe fendue

(Image de healthline.com)

1. Soulevez votre jambe et placez le dessus de votre pied au sol derrière vous.
2. Accroupissez-vous en fléchissant le genou et la hanche de la jambe avant jusqu'à ce que le genou de la jambe arrière soit parallèle au sol.
3. Revenez à la position debout en étendant la hanche et le genou de votre jambe engagée.
4. Répétez et continuez avec la jambe opposée.

Conseils

• Pendant que vous faites l'exercice, gardez votre tronc engagé, vos épaules baissées et votre poitrine droite.
• Pour les débutants, vous pouvez effectuer 8 répétitions sur chaque jambe. Exécutez la version pondérée en ajoutant de la résistance avec une barre ou un haltère.
• Si vous avez du mal à trouver votre équilibre, vous pouvez placer votre main sur un objet pour vous soutenir.

Avantages

• Les fentes fractionnées sont un excellent exercice pour les muscles du bas du corps tels que les ischio-jambiers, les mollets, les quadriceps et les fessiers.
• Il corrige également les déséquilibres musculaires, ce qui est bénéfique pour les activités physiques quotidiennes comme soulever des objets, se pencher ou ramasser des objets.
• Cet exercice améliore l'équilibre et la coordination en renforçant le tronc et le bas du dos.

 

 

Conclusion

Faire des exercices à faible impact de 10 minutes est parfait lorsque vous essayez de tirer le meilleur parti de vos vacances. Si vous manquez de temps et d’énergie pour faire les courses de vacances et assister aux fêtes du Nouvel An, les exercices à faible impact offrent les mêmes avantages que les exercices HIIT traditionnels. De plus, cette forme d’exercice est beaucoup plus douce pour vos articulations, réduisant ainsi les blessures telles que les tensions.