Entraînement de Noël : façons de faire de l'exercice sans sortir du lit

Les festivités de Noël ont officiellement commencé et les gens du monde entier choisissent de les célébrer de différentes manières. Qu'il s'agisse de manger des biscuits de Noël, de boire du vin chaud ou de construire des maisons en pain d'épice, la période des fêtes est synonyme de création de souvenirs ! Quelle que soit la manière dont vous célébrez les fêtes de fin d’année, garder votre santé à son meilleur devrait rester l’une de vos principales priorités.

Poursuivez votre lecture pour découvrir des exercices de 10 minutes que vous pouvez réaliser en position allongée. Bénéficiez des avantages de ces programmes d’entraînement simples sans quitter votre lit si vous vous sentez trop paresseux pour lacer vos lacets !

5 exercices faciles en position couchée

Aucune excuse pour refuser vos activités physiques. Si s'entraîner pendant une heure n'est pas idéal pour vous ce Noël, ces exercices allongés sont les alternatives les plus simples disponibles.

Essuie-glaces

(Image de parambodyfitmind.com)

1. Allongez-vous sur le dos et placez vos bras tendus sur les côtés pour votre position de départ. Votre corps doit être en position « T ».
2. Soulevez lentement les deux pieds du sol et ramenez vos genoux vers votre poitrine.
3. Faites pivoter vos hanches d’un côté sans permettre aux jambes de toucher le sol.
4. Prenez quelques respirations profondes, puis faites pivoter lentement vos jambes du côté opposé.
5. Répétez jusqu’à ce que l’ensemble soit terminé.

Conseils

• Gardez vos muscles centraux et abdominaux engagés tout au long de la routine.
• Essayez de ne pas vous fier à l'élan ; serrez vos abdominaux lorsque vous faites pivoter vos jambes.
• Respirez lorsque vous tournez les hanches et gardez votre rythme lent et contrôlé.
• Pour les débutants, commencez par 1 série de 6 à 8 répétitions et augmentez le nombre de séries et de répétitions à mesure que vous vous sentez à l'aise.
• Arrêtez de faire cet exercice lorsque vous ressentez une douleur dans le bas du dos pour éviter les blessures et les tensions.

Avantages

• L'exercice d'essuie-glace aide à restaurer l'amplitude de mouvement normale de l'articulation de la hanche.
• Il favorise des muscles centraux tendus et forts pour les abdominaux.
• L'entraîneur personnel Stephanie Mansour convient que l'entraînement fait travailler les fessiers et les fléchisseurs de hanches, ce qui facilite les activités quotidiennes.

Crunches abdominales

1. Allongez-vous et gardez vos pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
2. Pliez les genoux et placez vos bras derrière la tête.
3. Préparez votre tronc et soulevez le haut de votre corps tout en gardant votre tête et votre cou détendus.
4. Maintenez quelques secondes en haut du mouvement.
5. Abaissez le haut de votre corps tout en gardant votre cœur engagé.
6. Répétez jusqu’à ce que l’ensemble soit terminé.

Conseils

• Utilisez vos muscles abdominaux lorsque vous contractez le haut de votre corps. S'épuiser le cou et la tête peut entraîner un risque de blessure.
• Assurez-vous de vous déplacer à un rythme lent et contrôlé pour travailler pleinement le tronc.
• Vous pouvez également placer vos mains sur votre poitrine pour éviter de vous fatiguer le cou.
• Faites attention à votre respiration. Expirez en montant et inspirez en descendant.
• Faites-le pendant 15 à 20 répétitions ou 1 minute et augmentez en fonction de vos objectifs.

Avantages

• Les crunches sollicitent les muscles de votre tronc, assurant ainsi la stabilité de votre corps pour les mouvements quotidiens et les performances sportives.
• Développer un tronc solide est également essentiel à la prévention des maux de dos.
• Il fait travailler principalement le droit de l'abdomen, vous offrant ainsi des abdominaux en pack de six.
• Outre une force musculaire accrue, cela améliore également votre posture, votre équilibre et votre stabilité.

Coups de pied flottants

(Image de classpass.com)

1. En position couchée sur le dos, placez vos jambes à un angle de 45 degrés.
2. Gardez les deux mains droites et parallèles au sol.
3. Maintenez les jambes droites avec les orteils pointés et abaissez une jambe.
4. Soulevez la jambe baissée et descendez votre jambe opposée.
5. Continuez le mouvement et empilez vos pieds les uns sur les autres en alternance.

Conseils

 

• Prévenez la cambrure et les blessures dans le bas du dos en gardant le dos plat sur le sol pendant tout l'exercice.
• Gardez votre tête dans une position neutre et votre menton éloigné de votre poitrine.
• Vous pouvez garder vos pieds plus bas que le sol si un angle de 45 degrés est difficile.
• Essayez de terminer deux ou trois séries de 15 à 20 répétitions ou effectuez deux ou trois séries de 30 secondes.

Avantages

 

• Les coups de pied flottants aident à développer une force de base accrue pour des abdominaux définis et une meilleure stabilité du corps.
• De plus, il améliore l'endurance et la flexibilité de votre corps.
• Il facilite également les activités physiques, comme ramasser ou atteindre quelque chose.

Crunch inversé

(Image de verywellfit.com)

1. Allongez-vous avec vos bras à vos côtés pour vous soutenir
2. Levez vos jambes et pliez votre genou directement au-dessus de vos hanches. Vos jambes doivent être à 90 degrés parallèles au sol.
3. Soulevez vos genoux et vos hanches vers votre poitrine. Gardez vos genoux au même angle lorsque vous vous recroquevillez.
4. Abaissez lentement vos hanches vers le sol et revenez à la position de départ.

Conseils

• Pour rester en équilibre, utilisez vos mains pour pousser dans le sol.
• Gardez le milieu de votre dos à plat sur le sol lorsque vous soulevez le bas du dos et les hanches.
• Faire des redressements assis inversés devrait vous faire ressentir une sensation de brûlure dans vos muscles abdominaux. Arrêtez-vous si vous ressentez des douleurs dans le dos.
• N'utilisez pas vos genoux lorsque vous effectuez le mouvement, mais engagez plutôt vos hanches et votre tronc pour terminer l'exercice.

Avantages

• Les redressements assis inversés ciblent principalement les grands droits de l'abdomen. Il active également d'autres muscles centraux tels que les abdominaux transversaux, les muscles abdominaux plus profonds et les obliques externes.
• Ce type d'exercice de base assure la stabilité du bas du corps, y compris de la colonne vertébrale, du dos et des jambes.
• Il vous permet d'effectuer une plus grande amplitude de mouvements en améliorant la flexibilité et la posture.

Pose du pont

1. Allongez-vous sur le dos et placez vos mains des deux côtés.
2. Pliez les genoux et posez les pieds à plat sur le sol.
3. Soulevez vos hanches en poussant votre dos contre le sol tout en serrant les muscles de votre abdomen et de vos fesses.
4. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
5. Descendez vos hanches et répétez.

Conseils

• Pour rester en équilibre, utilisez vos mains pour pousser dans le sol.
• Gardez le milieu de votre dos à plat sur le sol lorsque vous soulevez le bas du dos et les hanches.
• Faire des redressements assis inversés devrait vous faire ressentir une sensation de brûlure dans vos muscles abdominaux. Arrêtez-vous si vous ressentez des douleurs dans le dos.
• N'utilisez pas vos genoux lorsque vous effectuez le mouvement ; au lieu de cela, engagez vos hanches et votre tronc pour terminer l’exercice.

Avantages

• Les redressements assis inversés ciblent principalement les grands droits de l'abdomen. Il active également d'autres muscles centraux tels que les abdominaux transversaux, les muscles abdominaux plus profonds et les obliques externes.
• Cet exercice de base assure la stabilité du bas du corps, y compris de la colonne vertébrale, du dos et des jambes.
• Il vous permet d'effectuer une plus grande amplitude de mouvements en améliorant la flexibilité et la posture.

Maintien du corps creux

(Image de Assistant de musculation)

1. Allongez-vous sur le sol et étendez vos jambes et vos bras à vos côtés.
2. Préparez vos abdominaux et engagez l’intérieur de vos cuisses.
3. Soulevez vos jambes à 2 ou 3 pouces du sol tout en gardant le tronc et l'intérieur des cuisses contractés.
4. Soulevez votre tête à 1 à 2 pouces du sol et étendez vos bras au-dessus et derrière vous, tout en gardant le bas de votre dos à plat sur le sol.
5. Maintenez la position pendant 20 secondes avant de descendre les jambes et le haut du dos jusqu'au sol.

Conseils

 

• Le spécialiste de la force et du conditionnement physique Ebenezer Samuel a expliqué qu'appuyer soigneusement votre dos contre le sol est la clé pour perfectionner la forme de maintien du corps creux pour un entraînement productif des abdominaux.
• Assurez-vous d'engager complètement le haut de votre corps en soulevant vos omoplates du sol.
• Engagez vos muscles abdominaux et maintenez la tension en respirant profondément dans votre ventre.
• Gardez vos jambes fermes et stables en serrant l'intérieur de vos cuisses pendant l'exercice.
• Effectuez 2 à 3 séries de 20 à 60 secondes et ajustez en fonction de votre niveau de forme physique.

Avantages

 

• La prise du corps creux fait travailler votre chaîne antérieure ou les muscles à l'avant de votre corps, comme le droit de l'abdomen, l'abdomen transversal et les obliques, vous offrant une force de base avancée.
• Il favorise également la croissance musculaire des muscles du bas du corps, tels que les quadriceps, les fléchisseurs de hanche et l'intérieur des cuisses, pour vous aider à développer votre force et votre stabilisation.

Pose de criquet en avion

(Image de yogauonline.com)

1. Allongez-vous face contre terre.
2. Étendez simultanément vos bras sur le côté et vos pieds derrière vous.
3. Levez vos bras et vos pieds ensemble aussi haut que possible.
4. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations.
5. Retournez à la position de départ et répétez.

Conseils

• Pincez tout votre dos lorsque vous soulevez vos bras et vos pieds.
• Évitez de faire l'exercice de pose de criquet en avion si vous avez une blessure au poignet, à l'épaule, au bas du dos ou au pied.
• Sentez votre corps lorsque vous faites cet exercice pour ne pas le surcharger.

Avantages

• La pose du criquet en avion favorise la la mobilité de la colonne vertébrale et la mobilité des épaules.
• Il renforce les muscles du dos, la colonne antérieure et les muscles abdominaux.
• Outre les muscles du haut du corps, il fait également travailler les muscles du bas du corps, en particulier les muscles fléchisseurs de la hanche et les quadriceps.

Conclusion

Essayez de faire de l'exercice régulièrement, même si c'est la saison des festivités, pour adopter un mode de vie sain. Cela aide à prévenir les problèmes de santé en renforçant votre système immunitaire, en augmentant votre énergie et en soulageant le stress mental. Visez au moins 10 minutes par jour en suivant les exercices couchés ci-dessus.