Exercices de conditionnement pour perdre du poids

Liste ou pas de liste, le début de l'année est souvent le moment idéal pour apporter des changements importants à votre mode de vie, comme s'engager dans une activité physique. Après avoir passé les vacances à savourer vos sucreries et vos aliments gras préférés, se remettre en forme est également un excellent moyen d'améliorer votre corps et d'éliminer tout excès de poids que vous pourriez avoir pris l'année dernière.

Cependant, se mettre en forme est une chose. Rester cohérent avec votre routine en est une autre. Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), être physiquement actif améliore la santé cérébrale, gère le poids, réduit le risque de maladies et renforce vos os et vos muscles. Donc, si vous souhaitez tirer le meilleur parti de vos exercices, veillez à suivre votre routine quotidienne ou hebdomadaire.

Combien dois-je faire d’exercice ?

Maintenant, vous vous demandez peut-être à quelle fréquence vous devriez faire de l'exercice. Le CDC suggère 150 minutes par semaine d'activité physique modérée, surtout si vous souhaitez maintenir votre poids. En passant simplement 30 minutes à vous entraîner chaque jour, vous pouvez facilement atteindre la recommandation hebdomadaire.

Mais si vous commencez seulement à vous mettre en forme ou si vous ne vous entraînez pas depuis un certain temps, il serait peut-être préférable de commencer par quelques exercices de conditionnement. Comme leur nom l'indique, les activités qui entrent dans cette catégorie sont destinées à renforcer et améliorer votre corps. Cela améliore la santé cardiovasculaire, brûle des calories, augmente la flexibilité et développe les muscles. Ces bienfaits finiront par transformer votre corps, vous permettant d’aborder des exercices intermédiaires et même avancés.

Cela dit, voici 5 exemples d'exercices de conditionnement que vous pouvez faire pour atteindre votre objectif « Nouvelle année, nouveau moi » en 2023.

Réchauffez d'abord ces muscles

Malgré leur nom, il faut quand même s'échauffer avant de faire quelques exercices de conditionnement. Selon l'entraîneur personnel certifié Keith Hodges, fondateur de Mind in Muscle Coaching à Los Angeles, l'échauffement est la partie la plus importante de l'entraînement car il définit le ton physique et mental pour ce qui va arriver. Passer quelques minutes à préparer votre corps peut faire une énorme différence pour avoir un entraînement plus efficace, plus sûr et plus agréable.

Voici quelques exercices d'échauffement que vous pouvez réaliser pour préparer votre corps à l'entraînement principal :

• Étirement du piriforme
• Étirement des mollets
• Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche
• Étirement papillon
• Étirement des ischio-jambiers

5 Exemples d'exercices de conditionnement

Je. Sauts accroupis

Comment faire :

1. Tiens toi droit. Assurez-vous que vos pieds sont légèrement plus larges que la largeur des épaules.
2. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient à peine plus hautes que vos genoux.
3. Engagez votre cœur et sautez. N’oubliez pas d’étendre vos bras au-dessus de votre tête.
4. Atterrissez sur la pointe de vos pieds avec les genoux légèrement pliés.
5. Revenez à une position accroupie.

Le squat jump est une variante de l'exercice de squat classique qui exerce davantage de pression sur vos articulations. Bien que cela puisse être plus difficile, il offre de nombreux avantages en matière de force et d'aérobie comme une densité osseuse plus élevée, une meilleure santé cardiovasculaire, des performances sportives globales améliorées, et bien plus encore.

Si les sauts de squats sont un peu trop difficiles pour vous maintenant, vous pouvez essayer les squats classiques jusqu'à ce que votre corps devienne capable de les gérer. Si votre corps est prêt et que vous souhaitez rendre vos sauts de squats à nouveau difficiles, essayez d'augmenter vos répétitions ou de modifier la profondeur de vos squats.

II. Alpinistes

Comment faire :

1. Mettez-vous en position de planche. Assurez-vous que vos mains sont écartées à la largeur des épaules, le dos plat, les abdominaux engagés et la tête alignée.
2. Tirez votre genou vers votre poitrine aussi loin que possible.
3. Tendez le même genou jusqu'à la position de départ et répétez l'étape précédente avec l'autre.

Si vous souhaitez développer votre endurance cardio, votre force de base et votre agilité, cet exercice de conditionnement est parfait pour vous.

Il existe des moyens de modifier votre expérience si vous souhaitez la rendre plus facile ou plus difficile.

Si vous trouvez cela un peu trop difficile, vous pouvez essayer de surélever le haut de votre corps en utilisant une marche ou un bloc. D'un autre côté, vous pouvez essayer de placer votre main gauche sur votre genou droit pendant que vous effectuez l'exercice pour le rendre plus difficile. Cette variation engage votre cœur et améliore votre équilibre puisqu'il n'y aura que deux points de contact avec le sol pendant une courte période.

III. Footing

Comment conserver une forme correcte :

1. Engagez votre cœur et regardez vers l’avant.
2. Évitez de pencher la tête vers le bas et d’affaisser les épaules.
3. Élargissez vos épaules.
4. Gardez vos bras lâches et utilisez un balancement détendu des bras.
5. Maintenez une bonne posture.

Bien que le jogging puisse sembler simple à faire, une bonne forme physique est essentielle si vous souhaitez tirer le meilleur parti de cet exercice adapté aux débutants. Bien entendu, vous êtes libre de faire du jogging n’importe où. Vous pouvez le faire à l'extérieur ou en utilisant un tapis roulant. Quelle que soit l'option que vous choisissez, vous bénéficiez toujours de avantages tels qu'un meilleur contrôle du poids, un système immunitaire plus fort, une humeur positive, une vie plus longue et bien plus encore.

Et pour vous faciliter la tâche, vous pouvez commencer à courir à un rythme plus lent. Mais si vous voulez relever un défi, vous pouvez essayer de le faire en montée ou de pousser quelque chose de lourd.

IV. Fentes latérales

Comment faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Faites un grand pas à droite. Appuyez sur votre pied gauche pendant que vous effectuez cette étape.
3. Revenez à la position de départ et répétez avec votre autre pied.

Cet exercice de conditionnement est un bon changement de rythme car il développe vos mouvements latéraux par opposition aux mouvements habituels vers l'avant ou la torsion. Cela aide à améliorer votre équilibre, votre stabilité et votre force.

Si vous avez besoin d'aide pour cet exercice, vous pouvez avoir une chaise devant vous pour vous aider à vous équilibrer à chaque pas. D’un autre côté, vous pouvez transporter des haltères pour rendre l’exercice plus difficile.

V. Sauts de boîte

Comment faire :

1. Tenez-vous devant une boîte ou une chaise solide.
2. Utilisez les deux jambes pour sauter dessus, en levant les bras au-dessus de votre tête.
3. Revenez à la position de départ en pliant les genoux lorsque vous atterrissez.
4. Répétez les étapes précédentes.

Les sauts en boîte sont un excellent exercice si vous souhaitez améliorer votre saut vertical, augmenter votre endurance, renforcer vos jambes et améliorer votre équilibre. . Vous pouvez envisager de faire des intensifications si vous avez du mal à terminer vos répétitions.

Pour rendre la tâche plus difficile, il vous suffit d'utiliser une boîte plus haute. N’oubliez pas de vous assurer qu’il est solide pour éviter les accidents.

Se remettre en forme est l’une des meilleures résolutions du Nouvel An. Cependant, vous devez vous rappeler que votre corps a besoin de temps pour se préparer avant d’essayer des programmes d’entraînement difficiles. Suivre ces 5 exercices de conditionnement est un excellent moyen de vous préparer physiquement et mentalement à atteindre vos objectifs de remise en forme.