Exercices pour renforcer les fessiers et les squats

Une de vos résolutions en 2023 est probablement celle de vous remettre en forme. Cependant, lorsqu’il s’agit de remise en forme, les journées jambes sont tout aussi importantes que vos autres exercices.

Selon Rondel King, un entraîneur personnel basé à New York, faire des exercices pour les jambes réduit le risque de blessure et améliore la forme générale. , augmenter le métabolisme et améliorer les performances sportives. De plus, travailler le bas du corps peut vous éviter d’être associé au terme « cuisses de poulet ».»

Outre les jours de jambes, vos fessiers jouent également un rôle important dans votre performance globale. Peu importe que vous soyez un athlète ou non. Avoir des fessiers forts peut conduire à une meilleure posture et même à une perte de graisse. De plus, vous pouvez également ressentir moins de douleurs au dos et aux genoux.

Mais si vous avez des fessiers faibles et que vous sautez souvent des journées pour les jambes, vous pourriez rencontrer des difficultés dans vos activités quotidiennes. De plus, cela peut également conduire à un corps disproportionné, à des tensions sur les hanches, à des maux de dos, etc. Alors si vous souhaitez commencer 2023 sur une bonne note, voici 4 exercices que vous pouvez réaliser à la maison pour renforcer ces groupes musculaires.

Pourquoi l'échauffement est-il essentiel ?

Quelle que soit la routine de remise en forme que vous envisagez de suivre cette nouvelle année, être prêt est toujours une bonne chose à garder à l'esprit pour éviter les problèmes. Johnny Lee, ancien président de la New York Heart Association, affirme que l'échauffement avant votre routine d'entraînement prépare votre corps et garantit que votre fréquence cardiaque est conforme à votre tranche d'âge, ainsi que le type d'exercices auxquels vous participerez. Quelques exemples pour préparer vos fessiers et vos jambes sont les genoux hauts, les ponts fessiers, les balançoires de jambes et les sauts avec écart.

Passer au moins 10 minutes à des exercices d'échauffement réduit le risque de blessures, augmente la fréquence cardiaque et améliore la flexibilité. Fondamentalement, l’échauffement permet à votre corps de se préparer mentalement et physiquement aux exercices que vous envisagez de faire.

Entraînement pour les fessiers et les jambes

1. Squats assis-debout

Comment procéder :

1. Tenez-vous devant votre chaise et détournez-vous de celle-ci. N'oubliez pas d'aligner vos pieds avec vos épaules et vos orteils tournés vers l'avant.
2. Pliez vos genoux et abaissez vos hanches. Assurez-vous que votre colonne vertébrale reste droite avec la tête et la poitrine relevées.
3. Tapotez doucement la chaise avec vos fesses, mais ne vous asseyez pas.
4. Serrez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour soulever vos hanches et revenir à la position de départ.
5. Répétez les étapes précédentes et essayez de faire 3 séries de 10 répétitions chacune.

Cet exercice est parfait pour les personnes qui se retrouvent souvent sur une chaise pendant des heures chaque jour. Comme son nom l’indique, il suffit d’avoir une chaise, idéalement sans roulettes, et le tour est joué. Essentiellement, les squats assis-debout renforcent les muscles de vos jambes et tonifient vos quadriceps, votre grand fessier et vos mollets.

Si cela vous semble un peu trop, essayez de vous asseoir pour vous reposer après chaque répétition. Faites une pause un instant chaque fois que vous en avez besoin. Cependant, vous pouvez également essayer des squats réguliers si vous souhaitez relever un défi supplémentaire.

Contrairement aux autres variantes de squat, le squat assis-debout est parfait pour les personnes qui débutent dans l'entraînement. La chaise est là pour vous servir de support pendant que vous travaillez vos fessiers.

2. Squats au pistolet

Comment procéder :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils pointés vers l’avant.
2. Étendez votre jambe droite vers l'avant, votre pied fléchi et vos orteils pointés vers le haut. Étendez les deux bras vers l’avant au niveau des épaules. N'oubliez pas de regarder droit devant vous.
3. Pliez votre genou gauche et abaissez-vous lentement au sol. Arrêtez-vous lorsque vos fessiers sont à quelques centimètres du sol.
4. Contractez vos fessiers et utilisez votre talon d'appui pour vous soulever.
5. Changez de côté et répétez les étapes précédentes.

Si vous parvenez à faire des squats au pistolet, vous serez en mesure d'identifier des déséquilibres de force et de mobilité de chaque côté. Cet exercice vous permet de les travailler et de réduire davantage vos risques de blessures. Bien sûr, c’est aussi un excellent moyen de développer votre force et d’améliorer votre stabilité, votre contrôle, votre équilibre et votre flexibilité.

Bien que les squats assis-debout soient destinés aux débutants, cet exercice est plus difficile car il demande plus de force, de mobilité et de contrôle. Mais ne vous laissez pas effrayer. Il existe des moyens de modifier votre expérience pour la rendre plus facile si vous en avez besoin.

Par exemple, essayez de faire des squats réguliers, en utilisant une chaise comme support, ou de faire des squats au pistolet avec un contrepoids. Opter pour l’itinéraire le plus facile et le plus gérable peut réduire vos risques de blessures.

3. Squats en gobelet

(Source de l'image : BarBend)

Comment procéder :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils pointés vers le droit.
2. Tenez la kettlebell à deux mains comme si vous teniez un gobelet. Pliez vos coudes pour vous assurer que vos mains sont positionnées près du centre de votre poitrine.
3. Regardez droit devant vous et engagez vos muscles centraux. Assurez-vous que votre colonne vertébrale reste droite
4. Appuyez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux. N'oubliez pas d'inspirer pendant cette étape.
5. Appuyez sur vos talons et revenez à la position de départ. N'oubliez pas d'expirer pendant cette étape.
6. Répétez les étapes précédentes jusqu'à ce que vous ayez terminé vos répétitions.

Faire des goblet squats réduit les risques de blessures, prévient les douleurs au genou et améliore vos performances globales de saut. De plus, c’est une excellente activité pour perfectionner votre forme de squat. Cela vous évite de commettre des erreurs courantes chez les débutants, comme se pencher trop en avant ou laisser vos genoux s'effondrer vers l'intérieur.

Alors que les deux exercices précédents sont destinés aux niveaux débutant et avancé, les squats en gobelet sont parfaits pour les deux. Cependant, les goblet squats nécessitent que vous disposiez d’une kettlebell ou d’un haltère pour en tirer le meilleur parti.

Comme les autres exercices de cet article, vous pouvez modifier les squats en gobelet pour les rendre plus faciles ou plus difficiles pour vous. Par exemple, vous pouvez réaliser l’activité en faisant semblant de tenir une kettlebell. Mais si vous souhaitez rendre la tâche plus difficile, vous pouvez augmenter le poids du gobelet, augmenter le nombre de répétitions ou modifier votre rythme.

4. Squats sautés

(Source de l'image : Forme)

Comment procéder :

1. Tenez-vous debout, les deux pieds alignés, les épaules et les genoux légèrement pliés.
2. Descendez en position accroupie et sautez. N'oubliez pas d'engager vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers.
3. Atterrissez avec les genoux légèrement pliés et revenez en position accroupie.
4. Répétez les étapes précédentes jusqu'à ce que l'ensemble soit terminé.

Si vous souhaitez améliorer votre agilité et vos sauts verticaux, alors les squats sautés sont parfaits pour vous. D’autres avantages incluent l’amélioration des muscles du bas du corps, des performances de sprint, de l’endurance musculaire et de la récupération.

Vous n’avez pas besoin d’acheter d’équipement ou d’outils spéciaux. Tant que vous disposez de suffisamment d’espace, vous pouvez partir. De plus, vous pouvez également combiner cette activité avec d’autres qui incluent des mouvements avant et après le saut.

Comment améliorer votre plage de mobilité en squat

Cependant, atteindre une bonne forme en s'accroupissant n'est pas facile, surtout si c'est la première fois que vous vous mettez en forme. Souvent, votre problème réside dans votre faible flexibilité et flexion de la hanche. Si les muscles impliqués dans le squat ont une amplitude limitée, vous aurez du mal à faire l’exercice correctement.

Heureusement, il existe plusieurs étirements que vous pouvez faire pour améliorer la flexibilité de la hanche. Voici quelques exemples :

• Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche à genoux
• Étirement des rotateurs de la hanche
• Étirement au rouleau en mousse
• Rotations de la hanche en position couchée
• Étirement quadruple du psoas

À emporter

Le début d’une nouvelle année est généralement le moment idéal pour se remettre en forme et améliorer sa forme générale. Bien sûr, il ne faut jamais oublier les journées jambes, car le bas de votre corps joue un rôle essentiel dans de nombreuses activités. Peu importe que vous soyez physiquement actif depuis des années ou que vous soyez débutant en fitness. Ces 4 exercices vous aideront à améliorer votre corps global et vos performances.