Exercices que vous pouvez faire pour des bras et des abdominaux plus forts cette nouvelle année

Alors que la nouvelle année commence, vous commencez peut-être à travailler sur vos résolutions. Si être en forme est l’un de vos objectifs en 2023, vous devez connaître le secret d’un parcours de remise en forme réussi. Selon l'entraîneur physique Kathryn Alexander, la cohérence et le dévouement sont essentiels pour déterminer si vous pouvez atteindre votre objectif.

De plus, vous devez préciser vos objectifs. Se mettre en forme est une bonne résolution, mais elle est aussi très vague. Cherchez-vous à améliorer votre force? Des muscles centraux ? Ou peut-être vos bras et vos abdominaux ? Si c’est le dernier cas, vous devez vous engager à suivre un régime alimentaire approprié et à faire de l’exercice.

Si cela est fait correctement, vous pouvez commencer à ressentir des changements au niveau de vos bras et de vos abdominaux, notamment en termes d'apparence. Vous pouvez avoir des biceps accrocheurs, des abdominaux toniques et des triceps éclatants. Alors si l’une de vos résolutions du Nouvel An est de développer ou d’améliorer vos bras et vos abdominaux, continuez à lire cet article pour en savoir plus.

Réchauffez d'abord ces muscles

Effectuer certains exercices de bras ou d’abdominaux n’est pas entièrement sûr, surtout si vous ne vous échauffez pas au préalable. L’une des choses les plus importantes que vous devez garder à l’esprit chaque fois que vous envisagez de vous entraîner est de faire des exercices d’échauffement.Dr. Johnny Lee, directeur de l'Asian Heart Initiative au Langone Medical Center de l'Université de New York, affirme que l'échauffement avant toute séance d'entraînement ou de sport est essentiel pour prévenir les blessures et préparer votre corps.

Alors avant de commencer à faire vos tractions ou vos planches, essayez de passer quelques minutes à faire du cardio.Keith Baar, professeur de physiologie moléculaire de l'exercice à l'Université de Californie à Davis, affirme que combiner cardio et poids est une bonne idée, surtout si vos séances d'entraînement sont moins longues. plus de 6 fois par semaine.

1. Commencez par faire des sauts avec écart pour augmenter votre fréquence cardiaque et préparer vos mollets, abdominaux, épaules et fessiers.
2. Ensuite, vous pouvez essayer des cercles de bras pour préparer vos bras et vos épaules à votre programme d'entraînement principal.
3. Enfin, quelques répétitions de squats avec coup de pied avant maintiennent votre circulation sanguine et contribuent également à améliorer votre équilibre.

Exercices pour les bras et les abdominaux

1. Traction

(Source de l'image : DMoose)

Essentiellement, voici les étapes de base que vous devez connaître lorsque vous souhaitez effectuer des tractions :

• Accrochez-vous à la barre en utilisant une prise en supination. Assurez-vous que vos mains sont écartées à la largeur des épaules.
• Relevez-vous jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Maintenez la position pendant une seconde.
• Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
• Répétez les étapes précédentes jusqu'à ce que vous ayez terminé vos répétitions.

Avantages

• En tant qu'exercices les plus courants et les plus faciles pour développer votre dos et votre force, les tractions à la barre sont simples mais efficaces pour améliorer vos biceps, triceps, fessiers et muscles centraux.

Conseils

• Cependant, si un exercice de traction régulier est un peu trop difficile à gérer pour vous, il existe variantes de cet exercice cela vous permet de le faire plus facilement jusqu'à ce que vous soyez prêt.

2. Pompes

Comme les tractions à la barre, il existe des variantes des pompes pour rendre la routine plus facile ou plus difficile selon vos préférences. Voici les étapes de base pour réaliser cet exercice :

• Mettez-vous au sol à quatre pattes. Placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules et gardez vos coudes légèrement pliés. Étendez vos jambes et assurez-vous que vos pieds sont écartés à la largeur des hanches.
• Contractez vos abdominaux et contractez votre tronc.
• Pliez lentement vos coudes vers l'arrière jusqu'à ce que vous formiez un angle de 45 degrés avec votre torse. N'oubliez pas d'inspirer et de garder vos muscles centraux tendus pendant cette étape.
• Faites une pause un instant, puis remontez jusqu'à ce que vous reveniez à votre position de départ.
• Répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé vos répétitions.

Avantages

• Renforce non seulement les muscles de vos bras, de votre poitrine et de votre dos, mais également vos muscles abdominaux et vos quadriceps

Conseils

• Si vous trouvez difficiles les pompes régulières, Michelle Hobgood, coach fitness Daily Burn, propose des pompes sur table. , Push-Up sur les genoux, Incline Push-Up pour les personnes comme vous qui pourraient être novices en matière de fitness.
• Si vous voulez relever un défi, vous pouvez essayer les pompes Archer, les pompes avec corde et les pompes avec résistance à la bande.

3. Presse à haltères inclinée

Contrairement aux deux exemples précédents, la presse à haltères inclinée est destinée aux personnes capables de gérer des exercices de niveau intermédiaire ou supérieur. Voici les bases pour effectuer un développé couché avec haltères incliné :

• Asseyez-vous sur le banc et penchez-vous en arrière. Tenez un haltère dans chaque main et placez-le sur vos épaules. Assurez-vous que vos coudes sont pliés et inclinés sous les côtes.
•  Préparez votre tronc et soulevez les deux haltères directement au-dessus de votre poitrine. Expirez pendant que vous faites cette étape.
• Abaissez lentement les haltères jusqu'à ce qu'ils soient alignés contre votre poitrine.
• Répétez les étapes précédentes jusqu'à ce que vous ayez terminé vos répétitions

Avantages

• Cible et renforce votre poitrine, vos épaules et vos triceps

Conseils

• Bien qu'il soit recommandé d'abaisser les haltères jusqu'à ce qu'ils soient alignés contre votre poitrine, Adam Schafer, entraîneur personnel pour Mind Pump Media suggère d'abaisser les haltères jusqu'à ce que vos coudes et vos épaules soient alignés si vous trouvez l'exercice un peu difficile.
• Bien qu'il soit préférable d'avoir accès à un équipement approprié partout où vous vous entraînez, il existe des options alternatives si vous ne disposez pas des outils nécessaires. Certaines choses que vous pouvez utiliser sont des récipients d'eau, des bouteilles, des livres et des pots de peinture.

4. Élévation latérale du bras plié avec haltère

Cet exercice de niveau débutant est simple à réaliser. Voici les étapes de base pour effectuer une levée latérale du bras plié avec un haltère :

• Asseyez-vous sur le banc et penchez-vous en arrière. Tenez un haltère dans chaque main et placez-le sur vos épaules. Assurez-vous que vos coudes sont pliés et inclinés sous les côtes.
•  Préparez votre tronc et soulevez les deux haltères directement au-dessus de votre poitrine. Expirez pendant que vous faites cette étape.
• Abaissez lentement les haltères jusqu'à ce qu'ils soient alignés contre votre poitrine.
• Répétez les étapes précédentes jusqu'à ce que vous ayez terminé vos répétitions

Avantages

• Renforce les muscles de vos épaules et les fait paraître plus larges et plus forts

Conseils

• Vous pouvez utiliser d'autres poids si vous n'avez pas d'haltères à la maison, comme des bouteilles d'eau, des récipients à lait et des livres. Assurez-vous simplement de les tenir fermement pour éviter les accidents

5. Prise du corps creux

(Source de l'image : Santé des hommes)

Ce dernier exercice convient aux personnes capables de gérer des activités de niveau intermédiaire à avancé. Bien entendu, la prise à corps creux comporte des variantes pour la rendre plus facile ou plus résistante selon vos préférences. Néanmoins, voici les étapes fondamentales que vous devez connaître :

• Allongez-vous sur le sol. Gardez vos bras sur les côtés et étendez vos jambes.
• Engagez votre tronc et ramenez le bas de votre dos vers le sol pour contracter vos abdominaux.
• Rapprochez l'intérieur de vos cuisses et soulevez vos jambes au-dessus du sol.
• Levez la tête et étendez vos mains au-dessus et derrière vous.
• Maintenez la position pendant 30 secondes avant de revenir à votre position de départ.

Avantages

• Aide à développer votre force et à stabiliser les muscles du tronc et du bas du dos

Conseils

• Gardez votre corps engagé pour éviter d'appuyer le bas de votre dos sur le sol

Le début de l'année est souvent le moment idéal pour apporter des changements à votre style de vie puisque la période des fêtes vient de se terminer. Même s’il peut être difficile de suivre une routine de remise en forme stricte, vous ne pouvez pas nier les bienfaits pour la santé qui découlent de la pratique de ces 5 exercices. Sans oublier que vous aurez également un corps plus beau et plus fort. Alors enfilez votre équipement de fitness et commencez à vous entraîner avec un nouveau moi cette nouvelle année !