Exercices que vous pouvez faire pour développer des jambes fortes cette nouvelle année

Se mettre en forme en 2023 pourrait bien être l'une des meilleures décisions que vous puissiez prendre. Bien que les pompes, les tractions à la barre et les haltères soient bons, vous ne devriez pas ignorer le bas de votre corps, en particulier vos jambes.

Alors levez-vous de votre lit ou de votre chaise et commencez à intégrer ces 5 exercices pour améliorer et renforcer les muscles du bas de votre corps. Lisez cet article pour en savoir plus.

Pourquoi ne devriez-vous jamais sauter les jours de jambe ?

Vous avez probablement entendu d'autres personnes dire de ne jamais sauter les journées d'étape et ils ont de bonnes raisons de soutenir ce conseil. Selon Ray Buckton, entraîneur personnel chez Gymbox Farringdon, les exercices du bas du corps sont l'une des parties les plus importantes de votre routine d'entraînement, quel que soit votre objectif. est.

Après tout, c'est dans le bas de votre corps que se trouvent les plus gros muscles de votre corps. Plus ils sont gros, plus ils ont besoin d’énergie pour fonctionner. Par conséquent, les travailler est également un excellent moyen de brûler les excès de graisse et de calories.

N'oubliez pas de vous échauffer

Comme toute autre routine de remise en forme, les journées jambes ne font pas exception aux exercices d’échauffement.Harvard Health Publishing indique que l'échauffement permet au sang oxygéné d'atteindre vos muscles, car il augmente votre fréquence cardiaque et votre respiration. Ce processus prépare essentiellement votre corps à la routine d’entraînement principale en augmentant vos performances globales.

Idéalement, vous devriez passer 5 à 10 minutes à réchauffer tous vos groupes musculaires. Commencez lentement et accélérez au fil du temps si vous voulez en tirer le meilleur parti. Selon vos préférences, vous pouvez faire des exercices de cardio, d'amplitude de mouvement ou même des activités aussi simples que marcher sur place.

5 exercices pour le jour des jambes

Je. Cercles de hanche

Comment faire :

1. Tenez-vous droit, la poitrine relevée. Assurez-vous que vos pieds sont écartés à la largeur des épaules et que vos mains sont sur vos hanches.
2. Déplacez vos hanches vers la gauche. Faites-les avancer et vers la droite dans un mouvement circulaire. Ensuite, déplacez vos hanches vers la gauche.
3. Répétez les étapes puis changez de direction.

Les cercles de hanches sont un exercice simple qui offre de nombreux avantages au bas de votre corps. Il corrige le déséquilibre musculaire, prévient les blessures, entraîne les fléchisseurs de la hanche et bien plus encore.

Bien qu'il s'agisse d'un exercice facile, n'oubliez pas de garder votre corps détendu et de respirer profondément pour tirer le meilleur parti de cet exercice.

II. Corde à sauter

Comment faire :

1. Tenez la corde et gardez vos mains au niveau des hanches.
2. Faites pivoter vos poignets pour balancer la corde.
3. Saut
4. Répétez les étapes jusqu'à ce que vous ayez terminé vos répétitions.

Tout comme les cercles de hanches, cet exercice est simple, mais bénéfique pour le bas de votre corps. Vous pouvez l'ajouter à votre routine d'entraînement pour les jambes si vous souhaitez renforcer votre densité osseuse, améliorer la santé cardiaque, brûler des calories et augmenter votre agilité.

N'oubliez pas de maintenir une bonne posture si vous souhaitez tirer le meilleur parti de cet exercice. Sinon, vous pourriez avoir une séance de corde à sauter inefficace ou avoir du mal à faire chaque répétition, ce qui peut vous exposer à des risques d'accident.

Cet exercice nécessite d'avoir une corde à sauter adaptée à votre taille. Par exemple, vous devez vous assurer qu’il n’est pas suffisamment long pour présenter un risque pour la sécurité. Pour ce qui est des endroits où vous pouvez en acheter un, il existe de nombreux magasins en ligne qui vendent des articles de haute qualité.

III. Fentes de marche

Comment faire :

1. Se tenir droit Assurez-vous que vos pieds sont écartés à la distance des hanches.
2. Faites un grand pas en avant tout en gardant votre corps engagé et droit.
3. Pliez les deux genoux et abaissez celui du dos vers le sol. Arrêtez-vous juste avant qu'il ne touche le sol. N'oubliez pas d'inspirer pendant cette étape.
5. Étendez votre genou avant et relevez-vous en soulevant votre genou arrière vers l'avant. Balancez votre genou arrière vers l’avant et faites un grand pas en avant.
6. Répétez l'étape précédente jusqu'à ce que vous ayez terminé vos répétitions.

Fentes de marche est un exercice de niveau intermédiaire qui augmente la mobilité de vos hanches, renforce vos fessiers, améliore vos performances de course et améliore votre équilibre général.

Conseil : Si vous perdez l'équilibre, arrêtez-vous et permettez-vous de récupérer avant de continuer.

Si vous rencontrez des difficultés, vous pouvez faire l'exercice en inverse. Vous pouvez également porter des haltères pendant vos répétitions pour rendre la tâche plus difficile.

IV. S'accroupir

Comment faire :

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés.
2. Placez vos mains sur vos cuisses.
3. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés, en mettant tout votre poids sur vos talons. 4. Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils. Assurez-vous que votre tête et votre poitrine restent droites.
5. Maintenez la position pendant 5 secondes.
6. Montez-vous et revenez à la position de départ.
7. Répétez pour terminer vos répétitions.

En plus de renforcer les muscles du bas du corps, les squats ciblent vos muscles centraux, ce qui en fait un excellent exercice pour solliciter la majeure partie de votre corps. .

Vous pouvez choisir ses nombreuses variantes comme le squat aérien, le squat avec haltères ou le squat divisé bulgare si vous souhaitez renforcer davantage de zones. À tout le moins, la version de base renforce votre tronc, améliore les muscles du bas du corps, augmente la force athlétique et brûle des calories. Essayez de modifier l'exercice en fonction de vos besoins.

V. Levée de jambe

Comment faire :

1. Allongez-vous sur le sol, les bras sur les côtés et les jambes tendues devant.
2. Abaissez votre dos au sol et tirez votre nombril vers la colonne vertébrale.
3. Serrez vos jambes ensemble et soulevez-les dans les airs jusqu'à ce que votre corps crée une forme en L.
4. Laissez-les planer dans les airs pendant quelques secondes.
5. Ensuite, baissez lentement vos jambes. N'oubliez pas de ne pas cambrer le dos.
6. Répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé vos répétitions.

L'élévation des jambes est un bon exercice pour renforcer votre tronc, augmenter votre flexibilité et améliorer vos fléchisseurs de hanche.

Si vous le faites sur un banc incliné, vous améliorez également votre adhérence puisque vous devrez garder votre corps en place pendant chaque répétition. Essayez de lever vos jambes une par une pour faciliter les choses ou vous pouvez également essayer d'ajouter des poids pour vous mettre au défi.

Conseils pour augmenter la mobilité des jambes

Bien que les 5 exercices abordés dans cet article puissent vous aider à renforcer les muscles du bas de votre corps, il est important de vous assurer que votre corps est prêt à les suivre.

Idéalement, vous devriez viser à conditionner votre corps avant de vous lancer dans les 5 exercices ci-dessus, surtout si vous faites les plus difficiles comme l'exercice de levée des jambes. Quelle meilleure façon d'améliorer la mobilité de vos jambes qu'en faisant des exercices qui étirent vos articulations ?

Voici quelques exercices d'étirement que vous pouvez faire pour améliorer la mobilité de vos jambes :

1. Spiderman qui marche
2. Tirage au genou
3. Balançoires de jambes
4. Accroupissez-vous pour avancer
5. Pont fessier

À emporter

Le début d’une nouvelle année est toujours un bon moment pour se remettre en forme. Mais si vous n’y faites pas attention, vous risquez de passer à côté de nombreux avantages, surtout si votre programme d’entraînement se concentre sur des parties spécifiques de votre corps. Même si elles peuvent être difficiles, les journées jambes contribuent beaucoup à votre forme physique et à votre santé globale. Ajoutez ces 5 exercices la prochaine fois que vous ferez de l’exercice et constatez les avantages par vous-même.