Guide des repas riches en protéines

D'après les bodybuilders ou les influenceurs du fitness que vous connaissez, il est fort probable que vous sachiez que les protéines constituent un élément essentiel de leur alimentation. Selon Nancy Waldeck, diététiste au Thomas F. Chapman Family Cancer Wellness dans le Piémont, les protéines, considérées comme un macronutriment, jouent un rôle important dans le maintien de vos cellules en bonne forme et de la santé de votre corps.

Manger les protéines quotidiennes recommandées aide à développer les os et les muscles, à réparer les tissus, à oxygéner les globules rouges, à faciliter la digestion et à réguler vos hormones. De plus, souligne Waldeck, les repas riches en protéines vous rassasient plus rapidement et vous rassasient plus longtemps, ce qui vous permet de maintenir plus facilement votre poids santé.

Donc, si vous envisagez de passer à un régime riche en protéines cette nouvelle année, vous pouvez envisager d'opter pour des recettes composées de saumon, de poulet, de thon, de bœuf ou de porc. N'oubliez pas que l' Apport Alimentaire de Référence (ANREF) est à 0.36 grammes de protéines par livre (0.8 grammes par kg) de poids corporel.

Voici 5 plats riches en protéines et leurs ingrédients pour vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme en 2023. N’oubliez pas de consulter un diététiste pour connaître votre apport quotidien recommandé en protéines en fonction de facteurs tels que votre âge, votre masse musculaire et votre état de santé général.

5 plats riches en protéines

Je. Chaudrée de saumon du sud-ouest

Cette recette est parfaite pour une journée froide tout en étant une riche source de protéines et d'acides gras oméga-3. En plus d’être nutritif, vous serez également ravi de savoir que vous pouvez préparer ce repas en moins d’une heure.

En termes d'ingrédients, voici tout ce dont vous avez besoin pour savourer cette savoureuse chaudrée :

1.) 1 ½ livre de filets de saumon sans peau frais ou congelés

2.) 1 ½ tasse d'eau

3.) 2 cuillères à soupe d'huile d'olive

4.) ¾ tasse de poivron rouge ou orange haché

5.) ¼ tasse d'oignons verts tranchés finement (séparez le vert de la partie blanche)

6.) 3 cuillères à soupe de farine tout usage

7.) 3 ½ tasses de bouillon de légumes ou de bouillon à faible teneur en sodium

8.) 3 tasses de morceaux de pommes de terre à peau rouge de ½ pouce

9.) 2 ½ tasses de lait écrémé

10.) ½ cuillère à café de sel

11.) ½ cuillère à café de poivre noir

12.) ¼ à ½ cuillère à café de piment ancho moulu ou de poudre de piment

13.) 2 tasses de maïs à grains entiers surgelé, décongelé

14.) 1 cuillère à café de zeste de citron vert

15.) 1 avocat haché

Une fois vos ingrédients prêts, il est temps de préparer cette chaudrée rapide mais riche en protéines. Voici les étapes à suivre pour préparer une chaudrée de saumon du sud-ouest :

Étape 1

Rincez les filets de saumon. S'ils sont congelés, décongelez-les d'abord. Ensuite, faites bouillir de l'eau dans une grande poêle, puis ajoutez les filets. Réduire le feu une fois qu'il bout à nouveau. Couvrir la poêle et laisser mijoter pendant 6 à 8 minutes ou jusqu'à ce que le saumon se défasse facilement. Retirez-les de la poêle et jetez l'eau. Écrasez-les en morceaux de ½ pouce.

Étape 2

À l’aide d’une cocotte, chauffer l’huile à feu moyen-vif. Ajoutez le poivron et les parties blanches des oignons. Cuire et remuer pendant 3 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Incorporez-les à la farine, puis faites cuire et remuez encore 1 minute.

Étape 3

Incorporer progressivement le bouillon. Ajouter les pommes de terre, le lait, le sel, le poivre noir et le piment ancho moulu. Réduisez le feu une fois qu’il bout. Couvrez-le et laissez mijoter pendant 15 minutes ou jusqu'à ce que le bouillon soit légèrement épais et que les légumes soient tendres. N'oubliez pas de remuer de temps en temps. Ensuite, ajoutez le maïs, puis faites cuire et remuez encore 2 minutes. Incorporer délicatement le saumon et le zeste de citron vert.

Étape 4

Ensuite, garnissez chaque portion avec les parties vertes des oignons. N'hésitez pas à ajouter des avocats, des quartiers de citron vert et du piment ancho moulu supplémentaire.

Et voilà ! Vous avez maintenant une délicieuse chaudrée de saumon du sud-ouest à déguster. Avec une portion de 1 tasse et ¼, vous donnez à votre corps 22 grammes de protéines, 24.9 grammes de glucides, 2.6 grammes de fibres et plus.

II. Poêlée saine de riz et de poulet

Si vous recherchez un plat de poulet à cuisiner pour le dîner, sans gluten, sans produits laitiers et sans noix. gratuite, cette prochaine recette est parfaite pour vous. De plus, il est sain, délicieux et ne nécessite qu’une vingtaine de minutes de préparation.

Cela dit, il est temps de passer au processus de cuisson. Pour les ingrédients nécessaires, les éléments suivants constituent tout ce dont vous avez besoin pour préparer ce plat :

1.) 10oz/ 280g de poitrine de poulet, coupée en lanières

2.) 1 ½ cuillère à soupe d'huile d'olive

3.) 3 gousses d'ail émincées, hachées

4.) 2 tasses de courgettes hachées

5.) 1 poivron haché

6.) 1 tasse de petits pois surgelés

7.) 2 tasses de riz cuit 

8.) 1 ½ cuillère à soupe de sauce tamari

9.) 3 oignons verts finement hachés 

Étape 1

Une fois que tout est prêt, commencez par cuire les blancs de poulet dans l'huile d'olive pendant 4 minutes.

Étape 2

Ensuite, ajoutez vos légumes et remuez pendant 2 minutes. Incorporer les petits pois surgelés pendant encore 3 minutes.

Étape 3

Ajouter le riz et la sauce tamari. Remuez-les et n'hésitez pas à ajouter plus d'huile d'olive si nécessaire. Remuez votre riz de temps en temps pendant 2 à 3 minutes. N’en faites pas trop car cela peut affecter le goût général.

Étape 4

Ajoutez les oignons verts et remuez encore une minute avant de servir.

Une portion de ce plat apporte à votre corps 38 grammes de protéines, 46 grammes de glucides, 5 grammes de fibres et plus encore.

III. Salade de thon

Cette recette riche en protéines est peut-être l’un des plats les plus faciles à préparer. Peu importe que vous connaissiez ou non la cuisine. Vous pouvez facilement préparer une salade de thon à condition d'avoir les ingrédients nécessaires.

Pour les ingrédients, cette recette nécessite les éléments suivants :

1.) 18 oz (trois sachets de 6 oz) de thon germon blanc, égoutté, faible en sodium

2.) 1/3 tasse de moutarde de Dijon

3.) 3/4 tasse (ou 7oz) de yaourt grec 2%

4.) 1/3 tasse de pepitas

5.) 1/3 tasse de noix hachées

6.) 1 branche de céleri (hachée)

7.) 1/3 tasse de canneberges séchées (Sans sucre ajouté)

8.) 2 cuillères à soupe d'estragon frais (facultatif)

9.) 1/2 cuillère à soupe de poudre de curry

10.) 1 cuillère à café de curcuma

11.) Sel de mer

12.) Poivre

Une fois que tout est prêt, préparer le plat est facile. Placez simplement tous vos ingrédients dans un bol et mélangez. Ajoutez votre sel et votre poivre selon vos préférences. Ensuite, dégustez votre salade de thon simple et saine.

Une portion de salade de thon apporte à votre corps 32 grammes de protéines, 14 grammes de glucides, 4 grammes de fibres et plus encore.

IV. Pâté chinois (version bœuf)

Bien que la version traditionnelle de ce plat implique l'utilisation de viande d'agneau, vous pouvez également choisir du bœuf haché pour sa garniture. Contrairement aux deux recettes précédentes, celle-ci prend environ une heure à préparer. Les éléments suivants sont les ingrédients dont vous aurez besoin pour cuisiner la version au bœuf du pâté chinois :

1.) 4 pommes de terre rousses moyennes, pelées et coupées en morceaux de 2 pouces

2.) 1 cuillère à soupe de beurre doux

3.) ½ gros oignon jaune, coupé en dés (environ 1 tasse)

4.) 4 grosses carottes coupées en dés

5.) 2 gousses d'ail émincées

6.) 1 livre de bœuf haché

7.) 3 cuillères à café de sel casher, divisées

8.) 1 cuillère à soupe de farine tout usage

9.) 1/3 tasse de bouillon de bœuf

10.) 2 cuillères à soupe de sauce Worcestershire

11.) ¼ tasse de beurre non salé, coupé en cubes

12.) ½ tasse de crème épaisse

13.) ½ cuillère à café de poivre noir

14.) 1 tasse de petits pois surgelés

15.) 1 cuillère à soupe de persil frais haché

16.) 1/4 tasse de parmesan râpé

Une fois que tout est prêt, voici les étapes à suivre pour préparer ce plat :

Étape 1

Faites bouillir une casserole d’eau. Ajoutez vos pommes de terre et poursuivez la cuisson pendant encore 10 à 15 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres.

Étape 2

Faites fondre votre beurre dans une grande poêle. Ensuite, ajoutez vos oignons et vos carottes. Faites-les cuire pendant 8 à 10 minutes ou jusqu'à ce qu'ils commencent à ramollir. Ensuite, ajoutez votre ail et votre bœuf. Utilisez une spatule pour les briser. Ajoutez 1 cuillère à soupe de sel.

Étape 3

Saupoudrez votre farine sur le dessus du bœuf et remuez. Ajoutez votre bouillon de bœuf et la sauce Worcestershire et laissez mijoter jusqu'à ce qu'il épaississe.

Étape 4

Égouttez les pommes de terre et remettez-les dans la marmite. Écrasez-les, puis ajoutez le beurre et la crème épaisse. Ensuite, continuez à écraser jusqu’à ce qu’ils soient lisses. Assaisonner avec du poivre noir et 2 cuillères à soupe de sel casher.

Étape 5

Ajoutez vos petits pois et votre persil au bœuf et mélangez. Garnissez le bœuf de purée de pommes de terre et étalez-la en une couche uniforme. Une fois que vous avez terminé, saupoudrez un peu de parmesan râpé sur le dessus.

Étape 6

Mettez le four en position gril. Ensuite, placez votre poêle sur une plaque à pâtisserie et placez-la sous le gril. Une fois que les pommes de terre ont pris quelques bords dorés, sortez-les du four et servez.

Une portion de pâté chinois au bœuf apporte à votre corps 32 grammes de protéines, 52 grammes de glucides, 9 grammes de fibres et bien plus encore.

V. Tacos à base de plantes

Si l’une de vos résolutions du Nouvel An est de suivre un régime végétalien, cette recette riche en protéines est faite pour vous. Au lieu de la viande, votre ingrédient principal serait le tofu et sa préparation ne prendrait que 20 minutes environ.

Donc, si vous avez hâte d'essayer ce plat bientôt, voici les ingrédients dont vous avez besoin :

1.) 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

2.) 1/2 gros oignon, haché

3.) 4 cuillères à soupe de concentré de tomate sans sel ajouté

4.) 1/2 tasse d'eau

5.) 2 1/2 cuillères à soupe d'assaisonnement pour tacos sans sel

6.) 1 1/2 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme

7.) 16 oz de tofu ferme ou extra ferme, égoutté et pressé

8.) 10 coquilles de tacos au maïs ou de fajita

9.) 1 tasse de guacamole (ou purée d'avocat avec du jus de citron vert)

10.) Oignons marinés

11.) Coriandre fraîche, jalapeno tranché, quartiers de lime ou salsa

Une fois que tout est prêt, vous pouvez commencer à préparer des tacos sains. Voici les étapes à suivre pour préparer ce plat :

Étape 1

Chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ensuite, ajoutez vos oignons et faites revenir jusqu'à ce qu'ils soient translucides.

Étape 2

Émiettez votre tofu avec vos mains. Continuez jusqu'à ce que la texture ressemble à du fromage cottage.

Étape 3

Ensuite, ajoutez votre concentré de tomate, et laissez cuire 1 à 2 minutes. N'oubliez pas de remuer continuellement.

Étape 4

Versez de l'eau dans votre poêle, avec l'assaisonnement pour tacos et le vinaigre de cidre de pomme. Continuez à remuer jusqu'à ce que cela se transforme en une sauce épaisse.

Étape 5

Ajoutez votre tofu dans la poêle et remuez. Cuire encore quelques minutes jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.

Étape 6

Ajoutez le tofu à votre coquille de taco ou de fajita. N'hésitez pas à personnaliser en ajoutant du guacamole, des oignons marinés, de la coriandre et plus encore.

Manger 2 tacos apporte à votre corps 10 grammes de protéines, 25 grammes de glucides, 5 grammes de fibres et plus encore.

Recettes bonus

En plus de ces 5 recettes, Personal Trainer Chris propose deux délicieux plats riches en protéines que vous pouvez facilement préparer à la maison.

Je Crêpe au poulet

Si vous recherchez un petit-déjeuner sain mais que vous avez peu ou pas de temps pour préparer vos plats habituels, Chris vous propose cette délicieuse recette qui ne manquera pas de démarrer votre journée sur une bonne note.

En termes d'ingrédients, les éléments suivants constituent tout ce dont vous avez besoin pour préparer des crêpes au poulet :

1.) 50 grammes de mélange Flapjack Protein

2.) 1 Oeuf

3.) 100 grammes de filet de poulet

4.) 5 grammes de sirop d'érable

Une fois que tout est prêt, voici les étapes de préparation de ce repas :

Étape 1

Découpez votre poulet en lanières. Ajoutez du sel et du poivre au goût.

Étape 2

Ajoutez votre poulet dans une poêle et faites cuire jusqu'à ce qu'il commence à dorer.

Étape 3

Préparez votre pâte à crêpes. Ensuite, ajoutez le poulet et la poudre de protéines. Cuire jusqu'à ce qu'il se solidifie.

Étape 4

Faites cuire l'œuf selon vos préférences, puis ajoutez-le sur la crêpe et dégustez.

Une portion de ce plat apporte à votre corps 45 grammes de protéines, 25 grammes de glucides, 9 grammes de graisses et plus encore.

II. Pain aux bananes riche en protéines

Ensuite, si vous aimez le pain aux bananes et en même temps, vous souhaitez augmenter votre apport quotidien en protéines, essayez cette recette de Chris.

Selon les ingrédients, les éléments suivants constituent tout ce dont vous avez besoin pour le préparer :

1.) 70 grammes de yaourt allégé

2.) 30 grammes de farine complète

3.) 90 grammes de farine d'amande crue

4.) 5 grammes de levure chimique

5.) 30 grammes d'isolat de protéine de lactosérum (sans saveur)

6.) 2 œufs

7.) 90 grammes de bananes

Une fois que vous avez tout devant vous, les étapes suivantes sont tout ce dont vous avez besoin pour faire de ce plat une réalité :

Étape 1

Mélangez d'abord tous vos ingrédients secs, puis tous les ingrédients humides.

Étape 2

Écrasez les bananes et battez les blancs d'œufs.

Étape 3

Ensuite, mélangez le tout et placez-le dans une friteuse à air ou au four pendant 15 minutes.

La recette apporte à votre corps 65 grammes de protéines, 70 grammes de glucides, 50 grammes de graisses et plus encore.

À propos de Chris

Élevé à Paris et vivant une vie internationale dans le creuset de Hong Kong, qu'on trouve soit avec un fouet dans une main, soit avec un haltère dans l'autre, Chris s'efforce de préparer des recettes délicieuses et saines en combinant l'art de la cuisine française avec son expérience en nutrition sportive. Suivez-le sur son compte IG pour d'autres recettes délicieuses.

À emporter

Atteindre vos objectifs de remise en forme en 2023 est plus facile grâce à ces 5 recettes. Outre leur teneur élevée en protéines et leur goût délicieux, ils contiennent également des nutriments essentiels qui maintiennent votre corps en bonne santé et à l’abri de diverses maladies. Alors rendez-vous à votre épicerie la plus proche et achetez les ingrédients dont vous avez besoin pour préparer ces plats. Qui sait? Vous pourriez bien trouver votre nouveau plat préféré aujourd’hui.