Par Flo Milan

Que diriez-vous de vous mettre en forme en plein air ce printemps ? N'oubliez pas de vous échauffer ! Les exercices d'échauffement dynamiques sont parfaits pour votre esprit et votre corps, afin que vous puissiez être prêt à faire vibrer votre séance d'entraînement en circuit.

Faire des échauffements dynamiques dynamise vos muscles et vos articulations, afin que vous puissiez atteindre vos objectifs et performer à un niveau élevé. Découvrez quelques mouvements d'échauffement dynamiques avant la prochaine séance d'entraînement en circuit : il est temps d'optimiser ces résultats !

Comment l'échauffement dynamique améliore les performances en entraînement en circuit

Les échauffements dynamiques sont des exercices comprenant des étirements qui étendent l'amplitude de mouvement des articulations, comme des haies pour les sprinteurs, des tours faciles pour les nageurs ou des sauts avec écart pour les quarterbacks. S'échauffer correctement avant une séance d'entraînement. font toute la différence dans votre performance. Lorsque vous pratiquez des exercices dynamiques, la température de votre corps augmente et vos muscles commencent à se conditionner. Selon  David Behm, professeur et scientifique en exercice à la School of Human Kinetics and Recreation de l'Université Memorial de Terre-Neuve, le rythme rapide des étirements dynamiques sollicite également les fuseaux musculaires, qui stimule les impulsions électriques qui soutiennent la communication entre votre esprit et vos muscles et augmentent la réactivité de vos muscles.

Ainsi, avant votre prochain entraînement, assurez-vous d'incorporer des exercices d'échauffement dynamiques, tels que des balancements de jambes, des genoux hauts ou des coups de pied dans les fesses. Non seulement ils permettront à votre sang de circuler et à vos muscles de se préparer à l'exercice, mais ils vous aideront également à mieux performer et à réduire votre risque de blessure. N'oubliez pas qu'un bon échauffement est la clé d'un entraînement réussi !

Les exercices d’échauffement dynamiques sont largement reconnus pour leurs avantages dans la préparation du corps à l’exercice. La recherche scientifique montre que ces exercices offrent plusieurs avantages, notamment :

1. Augmentation de la fréquence cardiaque : Les échauffements dynamiques aident à élever la fréquence cardiaque en vue d'une activité plus intense. L’augmentation du flux sanguin qui en résulte dans tout le corps contribue à accélérer l’activité métabolique, fournissant au corps l’énergie et les ressources dont il a besoin pour fonctionner.
2. Mobilité articulaire améliorée : Grâce au mouvement des membres, les échauffements dynamiques aident à lubrifier les articulations avec du liquide synovial, ce qui contribue à améliorer la mobilité articulaire. Cette mobilité accrue des articulations primaires peut avoir un impact positif sur le mouvement global du corps.
3. Familiarisation avec l'entraînement principal : L'utilisation d'exercices d'échauffement comme répétition pour l'entraînement principal offre la possibilité de pratiquer les exercices et de garantir que le circuit peut être effectué en toute sécurité et efficacement.

Mouvements d'échauffement dynamiques essentiels dont vous avez besoin pour l'entraînement en circuit

L'intégration d'exercices d'échauffement dynamiques dans votre routine pré-entraînement peut être un moyen efficace d'améliorer vos performances pendant l'entraînement en circuit. La recherche suggère qu'en incluant des exercices spécifiques, vous pouvez cibler les principaux groupes musculaires tout en conservant une forme et une technique appropriées. Pour optimiser votre entraînement, il est essentiel d’inclure des exercices d’échauffement dynamiques essentiels avant de commencer votre routine de circuit training.

Jetons un coup d'œil à certains de ces exercices.

1. Cercles de bras

Tonifiez vos biceps et triceps tout en échauffant vos articulations en effectuant des cercles de bras - une technique fantastique et simple pour détendre les épaules.

Comment faire des cercles de bras :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras à vos côtés.
2. Balancez vos bras vers l’avant dans un mouvement circulaire, en commençant lentement.
3. Répétez l’opération pour 8 répétitions.
4. Changez de direction et faites 8 répétitions supplémentaires.

Conseils pour les cercles de bras :

• Commencez petit si vos muscles sont tendus, en augmentant progressivement la taille de vos cercles.
• Sollicitez vos muscles centraux et gardez vos bras et votre dos droits.
• Respirez profondément et gardez la tête haute.
• Maintenir un alignement en forme de T.

 

Avantages

• Renforcez les muscles du haut du dos
• Échauffez les articulations des coudes et des épaules
• Les coiffes des rotateurs sont souvent négligées et sujettes aux blessures, en particulier chez les athlètes qui utilisent fréquemment ces muscles.

2. Cercles de hanche

Les cercles de hanches impliquent une action semblable à un cerceau qui réchauffe les muscles du bas du dos et des hanches, affine la taille et renforce le tronc.

Comment faire des cercles de hanches :

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez vos mains jointes devant votre ventre et soulevez une jambe jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol.
2. Déplacez votre jambe dans un mouvement circulaire pour révéler votre hanche. Répétez de l’autre côté et revenez à la position de départ.

Conseils pour les cercles de hanche :

• Gardez vos muscles centraux engagés, votre visage vers l'avant et votre respiration profonde et constante.
• Commencez par de petits cercles et augmentez progressivement le diamètre de vos cercles de hanches. Utilisez vos hanches pour diriger le mouvement.

Avantages

• Les cercles de hanches améliorent la flexibilité des jambes, détendent les hanches et favorisent la mobilité des hanches lors du travail du bas du corps.
• Le mouvement circulaire des cercles de hanches renforce et lubrifie la colonne vertébrale et les hanches, renforçant ainsi les muscles du dos.

3. Jumping Jacks

Les sauts avec écart sont un exercice aérobique simple mais efficace qui peut aider à augmenter la force musculaire et à brûler des calories en utilisant uniquement votre poids corporel. Cet exercice utilise de l'oxygène pour répondre à vos besoins énergétiques, ce qui engage vos muscles cardiaques et en fait un excellent entraînement cardio.

Image de foodspring

 

Comment faire des sauts avec écart :

1. Commencez en position debout, les mains sur les côtés et les pieds joints.
2. Sautez vos pieds latéralement tout en levant les bras au-dessus de votre tête. Atterrissez légèrement sur vos pieds avec les genoux légèrement pliés.
3. Ramenez vos mains sur les côtés et remettez vos pieds à la position de départ. Atterrissez doucement avec les genoux légèrement fléchis pour éviter de fatiguer vos articulations.

Conseils pour les sauts d'obstacles :

• Modifiez ou effectuez des sauts avec écart si vous avez des problèmes de genoux ou de chevilles.
• Préparez vos articulations avec des rotations de chevilles, des câlins de genoux et des cercles de bras avant de faire des sauts avec écart comme exercice d'échauffement.

 

Avantages

• Les sauts d'obstacles travaillent pour tous les principaux groupes musculaires, améliorent la circulation et renforcent les fléchisseurs de la hanche.
• Les mouvements latéraux peuvent aider à prévenir les blessures en équilibrant la force autour des articulations de vos hanches.

4. Coups de pied

Les coups de pied dans les fesses sont un excellent moyen d'étirer vos quadriceps et de travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers. Cela peut être fait sur place ou en faisant du jogging pour augmenter votre fréquence cardiaque et votre métabolisme, et brûler les graisses.

Image de Health Digest

Comment faire des coups de pied dans les fesses :

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Commencez à courir sur place tout en remontant vos talons vers vos fessiers.
3. Atterrissez doucement sur la pointe de vos pieds tout en conservant une bonne posture.
4. Répétez ce mouvement en visant un mouvement fluide et continu.

 

Conseils pour les coups de pied

• Assurez-vous que vos cuisses ne bougent pas lorsque vous soulevez vos talons. Ce n'est pas grave si votre talon ne touche pas complètement vos fesses. Au fil du temps, travaillez à améliorer vos performances.
• Essayez de prendre un peu de vitesse au fur et à mesure. Vos fibres musculaires à contraction rapide seront davantage travaillées et votre cœur battra plus fort pour un exercice aérobique plus efficace.

 

Avantages

• Les coups de pied améliorent la flexibilité et la force du bas du corps.
• Cet exercice permet d'échauffer vos muscles, d'augmenter votre fréquence cardiaque et de stimuler votre métabolisme.

5. Alpinistes

Engagez plusieurs groupes musculaires avec cet entraînement complet du corps qui simule l'escalade. Améliorez votre condition physique fonctionnelle en faisant cet exercice.

 

Comment faire des alpinistes :

1. Commencez en position de planche et répartissez le poids uniformément entre les mains et les orteils. Gardez les mains écartées à la largeur des épaules, le dos plat, les abdominaux engagés et la tête alignée.
2. Tirez votre genou droit vers votre poitrine aussi loin que possible, puis changez de jambe en rentrant un genou et en tirant l'autre.
3. Courez aussi vite et aussi loin que possible avec vos genoux, en alternant respirations et expirations. Gardez vos hanches basses à tout moment et assurez-vous que votre dos n'est pas cambré ou plié.

 

Conseils pour les alpinistes :

• Augmentez progressivement la vitesse tout en étant conscient de votre corps. Arrêtez-vous et reposez-vous si vous ressentez une gêne.
• Évitez les hanches surélevées et maintenez une bonne forme.

Avantages

• Ciblez les muscles du bas de votre corps pour améliorer votre amplitude de mouvement et prévenir l'inconfort et la raideur des os et des articulations.
• Améliorez la flexibilité et l'agilité pour vous aider dans vos activités quotidiennes telles que la marche, l'exercice, la position assise et le levage de poids.

À emporter

Réduisez vos risques de blessures, améliorez votre entraînement en circuit et préparez-vous pour vos futurs entraînements. Contactez un professionnel pour connaître les exercices d’échauffement idéaux qui répondent à vos objectifs.

Commençons et profitons au maximum de votre entraînement !