Routine de yoga de 10 minutes pour soulager le stress et l’anxiété

Le stress et l'anxiété peuvent nous affecter mentalement et physiquement, provoquant souvent des tensions et de l'agitation. Le yoga s’est avéré être un outil utile pour gérer ces émotions et atténuer les symptômes qui y sont associés.

Le yoga procure des bienfaits physiques et mentaux en combinant des postures, exercices de respiration et des techniques de méditation. Lorsqu'elle est pratiquée régulièrement, elle peut aider à gérer le stress et l'anxiété, améliorant ainsi le bien-être général des personnes.

Dans cet article, vous apprendrez une routine de yoga complète de 10 minutes qui comprend des exercices d'échauffement, de yoga et de récupération que vous pouvez faire à la maison pour soulager le stress et l'anxiété.

Exercices d'échauffement

Étirements du cou d'un côté à l'autre

(Source de l'image : FOCL)

Étapes

1. Asseyez-vous droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol. Détendez vos épaules et laissez vos bras reposer à vos côtés.
2. Inclinez lentement votre tête sur le côté, en ramenant votre oreille vers votre épaule. Maintenez l'étirement pendant 5 à 10 secondes.
3. Retournez la tête vers le centre puis inclinez lentement la tête de l'autre côté. Maintenez l'étirement pendant 5 à 10 secondes.
4. Répétez l'étirement de chaque côté 3 à 5 fois, ou jusqu'à ce que vous sentiez que la tension dans votre cou et vos épaules se relâche.

Avantages

1. Cet exercice améliore l’amplitude des mouvements.
2. Il aide à réduire les tensions du cou et des épaules et améliore la posture.
3. Il réduit les maux de tête et augmente la circulation.

Conseils

1. Commencez par des mouvements doux et progressez progressivement vers des étirements plus profonds.
2. Utilisez votre main pour guider doucement votre tête vers votre épaule. Ne tirez pas et ne forcez pas votre tête.
3. Rebondir pendant les étirements peut entraîner des blessures.
4. Pendant cet exercice, vous devriez ressentir une légère traction mais pas de douleur. Si cela commence à être inconfortable ou douloureux, arrêtez immédiatement.
5. Les étirements sont plus efficaces lorsqu’ils sont effectués régulièrement. Visez au moins 10 à 15 minutes d’étirements chaque jour.

Pliage vers l'avant

(Source de l'image : Journal de yoga)

Étapes

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras le long du corps.
2. Lorsque vous expirez, penchez-vous en avant à partir de vos hanches, en gardant vos genoux légèrement fléchis. Laissez votre tête pendre lourdement et ramenez vos mains au sol.
3. Maintenez la pose pendant 5 à 10 respirations profondes, en sentant l'étirement des ischio-jambiers et du dos.
4. Pour libérer la pose, inspirez et roulez lentement, une vertèbre à la fois, en gardant la tête et le cou détendus.

Avantages

1. Le pliage vers l'avant contribue à améliorer la flexibilité et à réduire le stress et l'anxiété
2. Il améliore la digestion et soulage les tensions du dos et du cou.
3. Cela augmente votre énergie et votre concentration.

Conseils

1. Si vous avez les ischio-jambiers tendus ou des douleurs dans le bas du dos, pliez légèrement les genoux pour éviter de contracter vos muscles.
2. Si vous ne pouvez pas atteindre le sol avec vos mains, utilisez un accessoire, comme un bloc ou un livre, pour soutenir vos mains.
3. Ne forcez jamais l’étirement dans le pli vers l’avant. Laissez votre corps se détendre dans la pose et respirez profondément.
4. Si vous avez des blessures ou des limitations, modifiez la pose en utilisant une chaise ou un mur comme support.

Étirement chat-vache

(Source de l'image : YanvaYoga)

Étapes

1. Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. Pendant que vous inspirez, cambrez le dos et regardez vers le plafond.
3. Lorsque vous expirez, arrondissez votre dos et rentrez votre menton contre votre poitrine.
4. Répétez le mouvement en inspirant en cambreant le dos et en expirant en arrondissant le dos.

Avantages

1. L'étirement chat-vache améliore la flexibilité de la colonne vertébrale et soulage les tensions du dos et du cou.
2. Il augmente la circulation
3. Cet exercice améliore la digestion et réduit le stress et l’anxiété.

Conseils

1. Bougez lentement et consciemment, en prêtant attention à la sensation que ressent votre corps lorsque vous bougez.
2. Gardez vos mouvements petits et doux, en évitant les mouvements brusques.
3. Respirez profondément et uniformément tout au long de la pose, en vous concentrant sur votre respiration pour aider à calmer votre esprit et votre corps.
4. Si vous avez des douleurs au poignet ou à l'épaule, vous pouvez modifier la pose en venant sur vos avant-bras plutôt que sur vos mains.
5. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort au genou, vous pouvez utiliser une couverture ou une serviette sous vos genoux pour un soutien et un amorti supplémentaires.

Postes de yoga 

Pose de l'enfant

Étapes 

1. Commencez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. Abaissez vos hanches vers vos talons, en étirant vos bras devant vous.
3. Posez votre front sur le tapis et détendez votre corps.
4. Maintenez la pose aussi longtemps que vous le souhaitez, en respirant profondément et en relaxant votre corps.

Avantages

1. Cette pose étire le bas du dos et détend le corps et l'esprit
2. Il améliore la digestion et étire les hanches.
3. Cela a amélioré la flexibilité.

Conseils

1. Si la pose est inconfortable, arrêtez-vous et ajustez votre position.
2. Utilisez des accessoires, comme une couverture ou un oreiller, sous vos genoux ou votre front pour rendre la pose plus confortable.
3. Si vous avez mal au genou, vous pouvez utiliser une serviette pliée ou une couverture pour un soutien supplémentaire.
4. Concentrez-vous sur votre respiration et utilisez-la pour vous aider à vous détendre et à relâcher les tensions de votre corps.
5. Relâchez la pose lentement et consciencieusement, en prenant votre temps pour en sortir et en évitant tout mouvement brusque.

Posture de l'arbre

Étapes

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras le long du corps.
2. Déplacez votre poids sur votre pied gauche et placez votre pied droit sur l'intérieur de votre cuisse gauche, les orteils pointés vers le bas.
3. Trouvez votre équilibre et amenez vos mains vers votre centre cardiaque.
4. Maintenez la pose aussi longtemps que vous le souhaitez, en respirant profondément et en gardant un regard stable.
5. Changez de côté et répétez la pose sur l'autre jambe.

Avantages

1. Cela améliore l’équilibre et la stabilité ainsi que la concentration.
2. Il étire les hanches et les cuisses.
3. Il renforce les chevilles et augmente la conscience du corps.

Conseils

1. Utilisez un mur ou une chaise pour vous soutenir si vous débutez dans cet exercice ou si vous avez des problèmes d'équilibre.
2. Commencez avec votre pied sur votre cheville au lieu de votre cuisse si vous n'êtes pas à l'aise avec la pose complète.
3. Engagez vos muscles centraux pour aider à maintenir l’équilibre et la stabilité.
4. Concentrez-vous sur un regard stable pour vous aider à maintenir votre équilibre et votre concentration.
5. Relâchez la pose lentement et consciencieusement, en prenant votre temps pour en sortir et en évitant tout mouvement brusque.

Chien orienté vers le bas

(Source de l'image : Journal de yoga)

Étapes 

1. Commencez à quatre pattes en position de table, les mains écartées à la largeur des épaules et les genoux écartés à la largeur des hanches.
2. Rentrez vos orteils en dessous et soulevez vos hanches vers le haut et vers l'arrière, en redressant vos bras et vos jambes. Votre corps doit former un « V » inversé.
3. Gardez vos mains écartées à la largeur des épaules, les doigts écartés et les paumes appuyées contre le sol. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches, les orteils pointés droit devant vous.
4. Engagez votre tronc et poussez vos talons vers le sol. Si vos talons ne touchent pas le sol, vous pouvez garder vos genoux légèrement pliés.
5. Maintenez la pose pendant plusieurs respirations, puis relâchez en abaissant les genoux au sol.

Avantages

1. Cela étire les ischio-jambiers, les mollets et la colonne vertébrale.
2. Il renforce les bras, les épaules et les poignets.
3. Il améliore la digestion et soulage la constipation.
4. Il calme l’esprit et réduit le stress.
5. Le chien orienté vers le bas dynamise le corps et améliore la circulation

Conseils

1. Si vous avez les ischio-jambiers ou les mollets tendus, vous pouvez garder les genoux pliés. Concentrez-vous sur l'allongement de votre colonne vertébrale et sur la pression de votre poitrine vers vos cuisses.
2. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort au poignet, essayez d'utiliser des blocs de yoga ou des poings pour soutenir vos mains.
3. Gardez votre cou et vos épaules détendus. Appuyez doucement sur vos omoplates vers le bas de votre dos.
4. Engagez vos muscles centraux pour soutenir le bas du dos et empêcher les hanches de s'enfoncer trop bas.
5. Si vous souffrez d’hypertension artérielle, évitez de maintenir la pose trop longtemps. Sortez de la pose si vous vous sentez étourdi ou étourdi.

Posture du Cobra

Étapes

1. Commencez par vous allonger sur le ventre, les paumes vers le bas et les coudes près du corps.
2. Inspirez et soulevez votre poitrine du sol, en utilisant les muscles de votre dos pour soulever le plus haut possible sans forcer votre cou.
3. Gardez vos épaules détendues et éloignées de vos oreilles, et regardez vers l'avant ou légèrement vers le haut.
4. Maintenez la pose pendant quelques respirations, puis expirez et relâchez lentement votre poitrine jusqu'au sol.
5. Répétez l'opération pendant quelques tours supplémentaires, en augmentant progressivement la durée de chaque prise à mesure que vous devenez plus à l'aise dans la pose.

Avantages

1. La pose du Cobra renforce les muscles du dos et étire la poitrine et les épaules.
2. Il stimule les organes abdominaux et améliore la flexibilité de la colonne vertébrale
3. Il soulage le stress et la fatigue.

Conseils

1. Bougez lentement et consciemment, permettant à votre corps de s'ouvrir progressivement et de se détendre dans la pose.
2. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort dans le dos ou le cou, abaissez votre poitrine et sortez de la pose. Ne vous forcez jamais à aller plus loin que ce qui vous semble confortable.
3. Pour protéger le bas de votre dos, engagez vos muscles centraux en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
4. Garder vos coudes près du corps aidera à éviter les tensions sur vos épaules et votre cou.
5. Si vous avez une blessure au cou ou au dos, ou si vous êtes enceinte, il peut être nécessaire de modifier la pose. Parlez à un professeur de yoga pour obtenir des conseils sur les modifications qui fonctionneront pour votre corps.

Exercices de récupération

Pliage avant assis

(Source de l'image : Journal de yoga)

Étapes 

1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes étendues devant vous et les pieds fléchis vers vous.
2. Inspirez et levez les bras au-dessus de votre tête, allongeant ainsi votre colonne vertébrale.
3. Expirez et penchez-vous vers l'avant à partir de vos hanches, en gardant votre colonne vertébrale longue et votre menton rentré.
4. Tendez vos bras vers l'avant, en gardant vos mains sur vos tibias, vos chevilles ou vos pieds, en fonction de votre flexibilité.
5. Prenez quelques respirations profondes dans cette pose, permettant à votre corps de se détendre et de s'allonger à chaque expiration.
6. Lorsque vous êtes prêt à sortir de la pose, inspirez et revenez lentement en position assise.

Avantages

1. Cet exercice étire les ischio-jambiers, les mollets et les muscles du bas du dos.
2. Il stimule le système digestif, aidant à soulager la constipation et l'indigestion.
3. Il calme également l’esprit et réduit le stress et l’anxiété.
4. Il aide à soulager l’inconfort menstruel et les symptômes de la ménopause.
5. Cela peut également aider à réduire l’hypertension artérielle.

Conseils

1. Assurez-vous toujours de garder votre colonne vertébrale longue et votre menton rentré tout au long de la pose.
2. Si vous ne parvenez pas à atteindre vos pieds ou vos tibias, utilisez une sangle autour de vos pieds et tenez-la plutôt.
3. Évitez d'arrondir le dos, car cela peut entraîner une tension sur les muscles du bas du dos.
4. Si vous avez des blessures au dos ou au cou, consultez un professionnel de la santé avant d'essayer cette pose.
5. N'oubliez pas de respirer profondément et de détendre votre corps pendant que vous maintenez la pose.

Les jambes vers le haut du mur

(Source de l'image : Ekhart Yoga)

Étapes 

1. Trouvez un espace ouvert près d’un mur et asseyez-vous avec une hanche touchant le mur.
2. Allongez-vous sur le dos et balancez vos jambes contre le mur, en gardant vos fesses aussi près que possible du mur. Vos jambes doivent être droites contre le mur et votre dos doit être plat sur le sol.
3. Détendez vos bras à vos côtés ou placez-les sur votre ventre ou votre poitrine.
4. Fermez les yeux et respirez lentement et profondément pendant plusieurs minutes.
5. Pour sortir de la pose, faites glisser lentement vos jambes le long du mur et roulez sur le côté.

Avantages

1. Cette pose aide à soulager le stress, l'anxiété et la tension
2. Il améliore la circulation et soulage les tensions.
3. Il aide à la digestion et améliore le sommeil.

Conseils

1. Si vous avez du mal à placer vos jambes contre le mur, essayez de placer une couverture pliée ou un oreiller sous vos hanches. Cela peut rendre la pose plus accessible et confortable.
2. En fonction de votre corps, vous constaterez peut-être que le fait d'avoir vos jambes dans différentes positions vous convient mieux. Écoutez votre corps et ajustez-le si nécessaire.
3. Évitez d’incliner la tête vers le haut ou vers le bas. Au lieu de cela, gardez le cou dans une position neutre et détendez les épaules loin des oreilles.
4. Réglez une minuterie sur 5 à 15 minutes pour vous permettre de vous détendre complètement dans la pose. Cela peut également vous aider à éviter la tentation de vérifier votre téléphone ou votre horloge.
5. Incorporez-le à votre routine : Legs Up The Wall peut être pratiqué à tout moment de la journée, mais cela peut être particulièrement bénéfique avant de se coucher ou après une longue journée passée en position assise ou debout.

Pose de relaxation finale (Pose du cadavre ou Savasana)

Étapes 

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les pieds légèrement écartés. Placez vos bras à vos côtés, paumes vers le haut.
2. Fermez les yeux et prenez quelques respirations profondes, en vous concentrant sur la relaxation du corps et de l'esprit.
3. En commençant par les orteils, détendez consciemment chaque partie de votre corps en remontant vers la tête. Relâchez toute tension ou tension que vous pourriez ressentir dans chaque groupe musculaire.
4. Laissez votre respiration devenir lente et profonde, en inspirant et en expirant par le nez. Vous pouvez également choisir de pratiquer une technique de respiration spécifique, comme l'ujjayi ou la respiration alternée par les narines.
5. Restez dans la pose pendant au moins 5 à 10 minutes, ou aussi longtemps que vous le souhaitez. Lorsque vous êtes prêt à sortir de la pose, remuez doucement vos doigts et vos orteils, roulez sur votre côté droit et placez-vous lentement en position assise.

Avantages

1. Cette pose détend l’esprit et réduit les tensions musculaires.
2. Il abaisse la tension artérielle et améliore la qualité du sommeil.
3. Il augmente les niveaux d’énergie.

Conseils

1. Si vous ressentez un inconfort ou une douleur lorsque vous êtes allongé sur le dos, utilisez des accessoires tels que des traversins ou des couvertures pour soutenir le corps et vous rendre plus à l'aise.
2. Diminuez les lumières, allumez une bougie ou de l'encens, ou écoutez de la musique douce pour créer un environnement paisible et relaxant pour votre pratique.
3. Étant donné que la température corporelle baisse pendant la relaxation, couvrez-vous d'une couverture ou portez des vêtements chauds pour rester au chaud et à l'aise.
4. Bien qu'il soit important de détendre le corps et l'esprit, veillez à ne pas vous endormir pendant la pose. Il est préférable de rester conscient et présent tout au long de la pratique.
5. Incorporez cette pose à votre pratique quotidienne du yoga ou utilisez-la comme pratique autonome pour favoriser la relaxation et réduire les niveaux de stress.

Conclusion

Le yoga est une approche bénéfique pour gérer l’anxiété. Cette routine de 10 minutes permet de profiter au maximum de ses bienfaits physiques et mentaux. Consacrez quelques minutes par jour à donner la priorité aux prendre soin de vous et à améliorer votre bien-être.