Soulager le stress avec le Pilates : 5 exercices à essayer aujourd'hui

Dans la société hyper-connectée d’aujourd’hui, ralentir n’est pas une tâche facile ! Les distractions nous submergent tout le temps. Il peut être difficile de se concentrer et de rester calme lorsque notre attention est fréquemment détournée dans des directions différentes. Heureusement, comme l'a prouvé une étude , le Pilates est l'une des méthodes les plus efficaces pour soulager le stress physique et psychologique.

Le Pilates est une forme d'exercice qui met l'accent sur la force et la flexibilité du tronc grâce à des exercices conçus pour étirer et renforcer le corps. Cette approche a gagné en popularité dans le monde entier auprès de personnes d’âges et d’horizons divers pratiquant désormais cette forme d’exercice.

Poursuivez votre lecture pour découvrir pourquoi il est important de réduire le stress, ainsi que les 5 méthodes Pilates efficaces pour vous aider à réduire votre stress.

Détendez-vous avec le Pilates pour un meilleur bien-être mental

Avez-vous déjà remarqué à quel point le stress et la tension peuvent nuire à votre santé et vous rendre plus vulnérable aux maladies ? Ce n’est un secret pour personne : le stress peut avoir des effets négatifs sur notre bien-être mental et physique. De notre système digestif à notre humeur, le stress peut être un facteur majeur dans le développement et le déclenchement de maladies, selon l'étude américaine Association psychologique.

Le Pilates peut aider à contrecarrer les effets négatifs du stress.  Gary Noble, expert en Pilates affirme que le Pilates vous aide à vous concentrer sur votre corps, votre esprit et votre respiration, vous donnant ainsi l'espace nécessaire non seulement pour être conscient du moment présent, mais aussi pour mieux gérer les soucis de la vie. Non seulement vous ressentirez des bienfaits physiques, tels qu'une flexibilité, une force de base et une posture améliorées, mais cela favorisera également un sentiment de relaxation et de clarté mentale, vous permettant d'avoir un changement positif dans votre humeur générale et votre sentiment de bien-être.

Selon des recherches, voici quelques-uns des bienfaits du Pilates pour la santé :

• Il améliore votre mémoire et votre concentration
• Il améliore votre humeur et votre énergie
• Il améliore votre conscience corporelle
• Il aide à améliorer votre hygiène de sommeil

5 exercices Pilates pour être plus calme, plus heureux et sans stress

L’un des avantages du Pilates est que vous pouvez le pratiquer n’importe où, n’importe quand, sans aucun équipement requis. Que vous soyez débutant ou passionné de fitness expérimenté, il existe de nombreux exercices Pilates parmi lesquels choisir qui peuvent vous aider à évacuer votre stress et à apaiser votre esprit tout en améliorant votre posture, votre équilibre et votre condition physique globale.

Respiration latérale

Les exercices de Pilates nécessitent une respiration profonde, non seulement lorsque vous inspirez profondément, mais également lorsque vous expirez profondément, en expulsant jusqu'au dernier morceau d'air vicié et en permettant à l'air frais et énergisant d'entrer.

Voici comment procéder : 

1. Placez vos mains directement sous chaque côté de votre cage thoracique tout en étant assis facilement sur le sol.
2. Respirez profondément par le nez. Ne forcez pas vos poumons à se remplir au-delà de leur limite ; au lieu de cela, étudiez soigneusement et doucement la quantité maximale d’air qu’ils peuvent maintenant contenir. Au fur et à mesure que votre poitrine se remplit d'air, remarquez que votre cage thoracique se dilate.
3. Expirez doucement par la bouche jusqu'à ce qu'il n'y ait plus d'air dans vos poumons. Laissez simplement l’air quitter doucement vos poumons lorsque vous sentez votre cage thoracique se resserrer.
4. Cela peut prendre quelques respirations avant de commencer à sentir votre cage thoracique s'ouvrir lorsque vous inspirez. Par la suite, vous remarquerez facilement que votre cage thoracique se dilate et se contracte à chaque respiration.

Conseils 

• Vous devez inspirer confortablement et complètement sans forcer ni étendre excessivement vos poumons. Assurez-vous de détendre votre mâchoire et votre cou tout en gardant une colonne vertébrale droite.
• Une respiration thoracique superficielle réduit la quantité d'oxygène dans votre sang et accélère votre rythme cardiaque, ce qui intensifie les tensions ou les inquiétudes que vous pourriez ressentir. Respirez lentement et délibérément par le nez pour combattre cette réaction physiologique au stress qui augmente l'anxiété.

Avantages 

• La respiration profonde améliore la fonction du système lymphatique, qui est chargé de nettoyer votre corps des toxines.
• Il atténue le stress de votre système musculo-squelettique, réduisant ainsi le risque de blessures provoquées par l'exercice.

Rotation de la colonne vertébrale

La rotation de la colonne vertébrale contribue à augmenter la mobilité, la flexibilité, la stabilité et la force de base de la colonne vertébrale. Vous pouvez pratiquer cet exercice de différentes manières qui vous permettent de vous développer, de vous mettre au défi et de faire ce qui vous convient le mieux.

Image de PHYSIOÉLÉMENTS

Voici comment procéder :

1. Faites une position en « T » avec vos bras en étant allongé sur le sol, les genoux pliés et rapprochés.
2. Pendant que vous déplacez vos deux jambes vers la gauche et votre tête vers la droite, ramenez vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale. Inspirez profondément ici et concentrez-vous sur le remplissage de votre cage thoracique, de votre dos et de vos abdominaux inférieurs avec de l'oxygène frais.
3. Lorsque vous passez de l'autre côté, gardez vos abdominaux rentrés dans votre dos et soulevez vos genoux vers votre poitrine pour amortir le bas de votre dos. Répétez deux ou trois fois.

Conseils

• Assurez-vous que vos pieds restent parallèles les uns aux autres et que le bassin reste stable et ne se tord pas à tout moment.
• Placez un petit coussin ou une serviette pliée sous vos hanches si vos cuisses sont raides et qu'il vous est difficile de vous asseoir droit. Si tendre les bras est inconfortable, repliez-les sur votre cœur ou posez confortablement vos mains sur vos épaules.

Avantages

• La rotation de la colonne vertébrale étend le mouvement dans le haut du corps. Il encourage une posture saine et offre la possibilité d’inspirer et d’expirer profondément avec du mouvement.
• Cela aide à renforcer vos muscles abdominaux car ils sont responsables du contrôle de la rotation.

Cercle à une jambe

L'un des meilleurs exercices sur tapis Pilates pour renforcer votre endurance musculaire et votre stabilité pelvienne est le cercle sur une seule jambe. Même avec le mouvement circulaire de la jambe dans la cavité de la hanche, les muscles abdominaux doivent déployer beaucoup d'efforts pour garder le contrôle de l'ensemble du torse.

(Image de TRANSFORMER LE PILATES)

Voici comment procéder :

1. Allongez-vous sur le dos en position couchée. Inspirez profondément, puis expirez en soulevant une jambe du sol, en étendant le genou vers le haut.
2. Commencez à faire des cercles de taille moyenne avec vos orteils au plafond tout en respirant profondément. Gardez la jambe opposée ferme et les hanches stables.
3. Avant de changer de jambe, faites cinq cercles de jambes dans un sens, puis cinq dans le sens opposé. Réduisez l’amplitude de mouvement du cercle si votre contrôle est contesté.

Conseils

• Lorsque vous effectuez vos cercles sur une seule jambe, assurez-vous que vos épaules et votre bassin restent au même niveau. C'est plus crucial de faire cela que d'étendre complètement la jambe ou de faire de grands cercles. Vos muscles abdominaux travaillent dur pour maintenir un bassin stable.
• Maintenir une jambe pliée qui ne travaille pas avec un pied plat au sol. Évitez d'étendre la jambe jusqu'au plafond si vos ischio-jambiers sont tendus. Le genou doit rester légèrement fléchi. Vos hanches doivent rester plantées et fermes sur le tapis plus que votre jambe ne doit être droite. Si vous pliez le genou, essayez de le redresser de temps en temps pour conserver sa flexibilité.

Avantages

• Outre votre tronc, vos quadriceps et vos ischio-jambiers sont renforcés grâce au cercle sur une jambe.
• Comme la plupart des exercices Pilates, celui-ci favorise l'équilibre et une meilleure fonction générale de la hanche en sollicitant simultanément des groupes musculaires importants des deux côtés du corps.

Plongée du cygne

Le plongeon du cygne est un exercice complet qui allonge et étire l’avant du corps tout en renforçant le dos. Après avoir maîtrisé l'exercice du cygne, vous commencerez à vous sentir plus fort et mieux préparé à entreprendre des exercices plus difficiles avec une large amplitude de mouvements.

Voici comment procéder :

1. Allongez-vous sur le ventre et placez vos bras de chaque côté de votre tête à 90 degrés. Assurez-vous d'étendre le cou et d'engager votre tronc. Vous pouvez poser votre front sur une serviette si nécessaire.
2. Inspirez profondément, puis expirez en étirant le haut de votre corps et en vous poussant hors du sol. Respirez à nouveau profondément, puis revenez à la position de départ.
3. Étirez votre cou et abaissez les omoplates en gardant vos jambes détendues. Répétez 6 à 8 fois.

Conseils

• Étendez vos bras aussi loin que cela vous convient tout en gardant vos hanches et vos genoux fermement ancrés au sol. Assurez-vous de ne pas vous forcer à lever les bras tendus.
• Assurez-vous de maintenir votre regard vers l'avant plutôt que de regarder vers le haut si vous avez mal au cou. Si vous ressentez une tension dans le bas du dos, réduisez la taille du mouvement.

Avantages

• Le plongeon en cygne renforce les muscles centraux, les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps tout en ouvrant l'avant du corps. Quiconque passe beaucoup de temps assis peut souffrir de raideurs dans les fléchisseurs de la hanche, et Swan aidera à restaurer la flexibilité. Swan est également un contre-étirement utilisé lors d'une séquence Pilates.
• Le plongeon du cygne développe également un dos, des cuisses, des épaules, un plancher pelvien, des fessiers et des ischio-jambiers plus forts, car l'exercice active ces parties du corps.

Pont

Dans toute routine Pilates, le pontage est un élément clé. Cet exercice améliore la fonctionnalité générale du corps, permettant aux utilisateurs de bouger plus facilement et sans douleur tout au long de leur vie quotidienne. L'objectif fondamental de chaque série de ponts est de rétablir l'équilibre et l'alignement corporel.

(Image de SONIMA)

Voici comment procéder :

1. Mettez-vous en position allongée sur le dos, les jambes écartées à la largeur des hanches et les genoux pliés. Vos bras doivent être le long du corps et les talons alignés avec vos fesses.
2. Inspirez profondément, puis aplatissez le bas de votre dos pendant que vous expirez pour donner l'impression que votre coccyx est élevé jusqu'au plafond.
3. Imaginez chaque vertèbre s'élevant du sol une à la fois jusqu'à ce que vos épaules supportent tout votre poids. Assurez-vous de ne pas appuyer votre tête contre le sol, car votre tête devrait être détendue.
4. Lorsque vous êtes prêt à inspirer, abaissez-vous sur votre tapis, une vertèbre à la fois, en commençant par le haut de votre dos et en descendant vers le bas. Marchez avec vos pieds légèrement plus proches de vos hanches si vous ressentez une raideur aux ischio-jambiers pendant l'entraînement.

Conseils

• Assurez-vous que le bas de votre dos ne pende pas lorsque vous êtes sur votre pont et concentrez-vous sur le rapprochement de votre coccyx vers l'arrière de vos genoux.
• Évitez de trop vous pencher en avant sur votre cou. Même lorsque vos hanches sont surélevées, gardez votre poitrine détendue et votre clavicule ouverte. Au fur et à mesure que vous progressez dans votre pont, appuyez uniformément sur les deux pieds pour vous assurer que les deux jambes sont impliquées.

Avantages

• L'exercice de pont est efficace pour mobiliser la colonne vertébrale et renforcer les fessiers, les ischio-jambiers, le dos et les muscles abdominaux. Il augmente la force et la flexibilité dans ces régions, ce qui en fait un exercice utile pour les problèmes de dos, de hanche, de bassin et de genou.
• Il favorise la relaxation et une meilleure conscience du corps et active les muscles stabilisateurs locaux.

À emporter

Êtes-vous prêt à faire de votre santé physique et mentale une priorité ? Essayez le Pilates et vous serez étonné des résultats tangibles qu'il peut apporter à tous les aspects de vos soins personnels et de votre amour-propre.

N'attendez plus. Essayez ces mouvements d’exercices Pilates et voyez à quel point vous vous sentez mieux !