Fitness en vacances : exercices cardio de marche à faire à la maison

 

Rendez votre Noël inoubliable en ayant des conversations chaleureuses autour d'un vin chaud, d'un verre de champagne et de tartelettes. Prendre de l'alcool et des repas savoureux tout en retrouvant sa famille et ses amis est indéniablement la meilleure façon de célébrer les fêtes de fin d'année.

Bien que toutes ces festivités semblent bonnes, s'entraîner le matin après une nuit bien remplie peut être un défi. Après tout, participer à des entraînements par intervalles de haute intensité (HIIT) pendant une gueule de bois pourrait affecter votre motivation, vos performances et votre sécurité. Mais si vous ne voulez pas manquer de faire un exercice de haute intensité, voici une bonne alternative pour vous : un entraînement cardio HIIT de 10 minutes.

 

Entraînements cardio HIIT faciles de 10 minutes

 

Le cardio, l'exercice en général, est souvent fatiguant car il implique, entre autres, de solliciter les muscles des bras, des jambes et du tronc. Cela peut également prendre beaucoup de temps car cela dure au moins 40 minutes. Il est donc difficile de décider le matin si vous devez prendre ces zzz supplémentaires ou aller à la salle de sport après l’éclat de vos vacances de la dernière nuit.

 

Pour résoudre votre dilemme, voici plusieurs entraînements cardio HIIT que vous pouvez terminer dans le confort de votre maison. Ce type d'exercice aide à augmenter votre fréquence cardiaque, votre tension artérielle et votre force pour perdre du poids et développer votre masse musculaire. De plus, il renforce la santé cardiovasculaire et le système immunitaire, ce qui est essentiel si vous souhaitez boire et faire la fête pendant ces vacances.

 

Pas de soucis ! Vous pouvez terminer ces exercices simples en 10 minutes, ce qui vous laisse plus de temps pour vous reposer et récupérer après une nuit de fête.

 

Tapotement de cheville

(Image de Sweat.com)

1. Pour votre position de départ, tenez-vous droit et gardez vos pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Soulevez et pliez une jambe et ramenez votre genou vers l’extérieur.
3. Touchez votre cheville avec la main opposée et abaissez-la
4. Répétez avec l’autre jambe.

Conseils

• Une fois que vous avez compris, essayez l'exercice de tape sur la cheville pendant 3 minutes à un rythme et à une vitesse intenses.
• En plus de faire partie de votre routine cardio, vous pouvez effectuer une tape sur la cheville comme échauffement lorsque vous soulevez des poids pour éviter tout risque de blessure.
• Engagez vos bras lorsque vous tapotez votre cheville pour faire travailler les muscles du haut du corps.

Avantages

• Les tapotements de cheville ciblent les muscles du tronc et du bas du corps, tels que les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.
• Il améliore la vitesse, l'agilité et le maniement du pied pour de meilleures performances sportives.
• Dans l'ensemble, cet exercice est bon pour maintenir la coordination et l'équilibre du corps tout en augmentant la fréquence cardiaque pour aider à brûler les graisses rapidement.

Tap de genou haute

(Image de raykliu)

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Placez vos paumes face au sol.
3. Soulevez votre pied gauche près de votre poitrine et tapotez votre genou avec votre main gauche.
4. Passez à votre pied droit et répétez.

Conseils

• Faire 2 à 3 minutes de cet exercice suffit pour augmenter votre fréquence cardiaque, ce qui est bénéfique si vous essayez de perdre de la graisse corporelle.
• Pour optimiser la croissance musculaire et la combustion des calories, vous pouvez augmenter la hauteur des genoux, la durée et le nombre de répétitions.
• Il est préférable de porter des chaussures confortables lorsque vous effectuez des tapes hautes sur le genou afin d'éviter tout problème de genou ou de cheville.

Avantages

• La tape haute du genou sollicite à la fois les muscles du haut (abdos, obliques) et du bas du corps (quadris, fessiers, ischio-jambiers, mollets, fléchisseurs de hanches).)
• Cela améliore la coordination, la flexibilité et l'élan pour vous aider à effectuer d'autres exercices avancés.
• Il maintient votre rythme cardiaque et votre flux sanguin élevés pour vous aider à perdre de la graisse corporelle avec succès.

Courir sur place

(Image de tonodiaz sur Freepik)

1. Tenez-vous droit et gardez votre cou et vos épaules dans une position neutre tout en gardant vos pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Soulevez un bras et le pied opposé en même temps.
3. Levez votre genou au niveau des hanches.
4. Passez au pied opposé et répétez.

Conseils

• Courir sur place pendant 10 à 15 minutes peut brûler plus de 75 calories.
• Augmentez ou diminuez la durée et l'intensité en fonction de vos objectifs de remise en forme.
• Commencez à un rythme lent pour échauffer votre corps et terminez en marchant pour vous rafraîchir.

Avantages

• C'est une bonne chose si vous souhaitez améliorer votre flexibilité, votre stabilité et votre force musculaire.
• La course à pied sur place est l'une des activités cardio HIIT les meilleures et les plus simples pour perdre du poids.

Clap de levée du genou

(Image de Emi Wong sur Youtube)

1. Tenez-vous droit et levez les bras à la hauteur des épaules, les doigts pointés vers le plafond.
2. Gardez votre poitrine droite et votre tronc engagé.
3. Levez votre genou gauche au niveau de la poitrine.
4. Déplacez et frappez vos mains sous la cuisse tout en gardant votre genou levé.
5. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre genou.

Conseils

• Pour les débutants, visez trois séries de 10 répétitions de chaque côté
• Gardez un rythme lent et régulier.
• Augmentez le nombre de répétitions et le rythme à mesure que vous vous sentez à l'aise.

Avantages

• Le coup de genou est un entraînement cardio HIIT qui cible principalement les muscles du tronc et des jambes.
• Si vous aspirez à avoir des abdos inférieurs tonifiés, cet exercice est fait pour vous.
• Il améliore la fréquence cardiaque, la coordination et la flexibilité.

Levée des jambes

(Image de HowCast sur Youtube)

1. Tenez-vous debout tout en gardant votre cœur engagé.
2. Déplacez tout votre poids sur la jambe droite et pointez l’orteil gauche vers le côté à 45 degrés.
3. Soulevez votre jambe gauche de haut en bas tout en gardant le haut de votre corps stable et répétez 10 à 12 fois.
4. Répétez de l’autre côté.

Conseils

• Augmentez le temps et les répétitions en répétant le mouvement 15 fois de chaque côté pour vous mettre au défi.
• Gardez votre torse droit tout au long de l'exercice en faisant rouler vos épaules et en engageant votre tronc.
• Si vous avez des difficultés à vous stabiliser, vous pouvez utiliser une chaise pour supporter votre poids.

Avantages

• Entraîneur personnel Lyla Luciano explique comment les exercices de levée de jambes sollicitent le haut du corps, en particulier le tronc ou les abdominaux.
• Il cible également les quadriceps et l'intérieur des cuisses.
• De plus, cet entraînement améliore la force des jambes, la flexibilité de la force centrale et l'équilibre.

 

Conclusion

 

Les exercices cardio sont un type puissant de HIIT qui procure divers avantages pour la santé, tels que la perte de poids, l'amélioration de la force musculaire, ainsi que la coordination et l'équilibre du corps. Stimulez votre esprit de vacances et améliorez votre forme physique en effectuant les exercices cardio HIIT de 10 minutes ci-dessus – aucun équipement de salle de sport n'est nécessaire !