3 allenamenti fondamentali per la forza muscolare che dovresti fare

Avere muscoli forti è importante per la salute e il fitness. Non solo fa sembrare bello il nostro corpo, ma può anche aiutarci a svolgere le nostre attività quotidiane con facilità e può persino proteggerci dagli infortuni.

Gli allenamenti per il core sono essenziali per la forma fisica e forniscono le basi per quasi tutte le altre forme di esercizio. È parte integrante di qualsiasi routine perché aiuta a rafforzare la parte centrale del corpo stabilizzandola allo stesso tempo.

Con così tanti esercizi fondamentali tra cui scegliere, può non essere facile sapere quali sono adatti a te. Continua a leggere dal Personal Trainer David Hughes per saperne di più su come sviluppare forza, riscaldamento e movimenti di allenamento per il core.

Perché dovresti rafforzare i muscoli centrali

I due scopi principali dei muscoli centrali sono trasferire la forza dalla parte inferiore del corpo alla parte superiore del corpo e viceversa e proteggere la colonna vertebrale da sforzi eccessivi. La nostra capacità di dare il meglio di noi ed evitare infortuni è resa possibile da un nucleo forte e solido.

Il piegamento in avanti, il piegamento laterale e l'eccessiva rotazione possono contribuire a lesioni spinali. Gli infortuni alla schiena sono generalmente causati da un carico eccessivo con scarsa meccanica piuttosto che da un singolo incidente (come il sollevamento di qualcosa di pesante). Idealmente, mentre ci muoviamo, corriamo, saltiamo, lanciamo, solleviamo oggetti e distribuiamo la forza in tutto il nostro corpo, vogliamo stabilire una rigidità a 360 gradi che circonda la colonna vertebrale per proteggerla. Possiamo farlo quando i muscoli dei fianchi, del busto e delle spalle collaborano.

Ecco alcuni vantaggi di avere un nucleo forte:

Aiuta a migliorare la postura. Lavorare sulla forza centrale aiuterà la colonna vertebrale a diventare più dritta, dandoti un po' più di altezza quando stai in piedi, ti siedi e cammini. Inoltre, respirerai più facilmente con una postura migliore.

Riduce il fastidio alla parte bassa della schiena. In base alla ricerca, avere muscoli centrali deboli può aumentare le probabilità di soffrire sia di infortuni che di mal di schiena. Se soffri di lombalgia acuta o cronica, gli esercizi di rafforzamento del core possono aiutarti ad alleviare il disagio, aumentare la mobilità e migliorare il supporto della colonna vertebrale.

Aiuta a evitare infortuni. Spesso crediamo che siano i nostri arti a fare il lavoro quando corriamo una maratona o andiamo al frigorifero. A dire il vero, i nostri nuclei sono il luogo in cui ha origine la maggior parte del movimento. Le tue emozioni saranno più potenti e indolori se il tuo nucleo è saldamente stabilito.

Esercizi di riscaldamento facili prima dell'allenamento di base

C'è la tentazione di saltare il riscaldamento quando sei di fretta, ma non farlo! Il riscaldamento è una parte importante di qualsiasi allenamento ed è particolarmente importante per gli allenamenti di base.

Sam Stauffer, Coach for Men's Health Thrive a Filadelfia, Pennsylvania, afferma che il riscaldamento è fondamentale perché ti dà la possibilità di risvegliare i muscoli in modo da poter completare ogni esercizio con la massima contrazione muscolare e una gamma completa di movimento. Inoltre, ridurrà il rischio di farsi male. Anche se ti stai semplicemente riscaldando, stai comunque lavorando.

Esegui questi 3 movimenti nella sequenza elencata come riscaldamento per far bruciare gli addominali scolpiti per tutto il resto dell'allenamento:

1. Striscia dell'orso
2. Sega per il corpo
3. Cane da uccello

Questi semplici esercizi di riscaldamento ti aiuteranno a coinvolgere il tuo sistema nervoso centrale e a migliorare le prestazioni prima di un allenamento di base. Inoltre, gli esperti affermano che aumenterà la circolazione del sangue e dell'ossigeno e aumenterà la temperatura corporea per preparare i muscoli al rafforzamento del core.

Aumenta la forza del core con questi 3 allenamenti muscolari

Gli allenamenti per un core più forte possono essere eseguiti in modo efficace con poca o nessuna attrezzatura. Questi esercizi di rafforzamento addominale rafforzeranno i muscoli retti e trasversi dell'addome, così come la schiena, gli obliqui e altri muscoli addominali.

Calci svolazzanti

I calci svolazzanti sono senza dubbio un approccio fantastico per migliorare la forza e la stabilità del core. Questo allenamento aiuta a eliminare il grasso in eccesso dalla pancia, dai fianchi e dalle regioni problematiche con cui molti lottano.

Ecco come farlo:

1. Sdraiati sulla schiena sul tappetino. Metti la mano sotto i glutei con i pollici che si toccano per sostenere la schiena.
2. Solleva entrambi i piedi in volo stazionario e, se puoi, solleva leggermente il collo, le spalle e la testa dal pavimento.
3. Inizia a calciare le gambe alternativamente su e giù. Mantieni il core immobile e sbatti le gambe a un ritmo che puoi sostenere. Ricorda, più lentamente, meglio è! Per una maggiore intensità, siediti nella posizione a V e continua con i calci svolazzanti.
4. Svolazza per 90 secondi o per il tempo che preferisci. Ripeti per tre serie di calci svolazzanti da 90 secondi.

Vantaggi

• Il movimento su e giù fa sì che gli addominali lavorino duramente per gestire le gambe, il bacino e il core.
• Aiuta ad allentare i fianchi tesi e ad aumentare la mobilità delle anche.
• I calci svolazzanti migliorano il flusso sanguigno ai muscoli, aiutandoli a mantenerli caldi ed elastici.
• Aiuta a sviluppare i muscoli addominali inferiori, importanti per una migliore postura.

Suggerimenti

• Se desideri aumentare il livello di intensità di questo esercizio, puoi continuare dopo 90 secondi. Tieni il collo e le spalle a terra ed esegui l'esercizio solo con le ginocchia sollevate se hai problemi o lesioni al collo o alle spalle.
• Piega leggermente le ginocchia anziché tenerle dritte se hai problemi alla parte bassa della schiena o ai fianchi. Metti un piccolo cuscino sotto la parte bassa della schiena per un maggiore sostegno nella colonna lombare.

Scricchiolii

I crunch sono l'integratore ideale per aiutare il tuo addome a diventare più forte e tonico. Puoi provare tantissime varianti diverse dell'esercizio per variare il tuo allenamento e allenare tutti i muscoli centrali.

Ecco come farlo

1. Sdraiati con la schiena. Appoggia i piedi a terra alla larghezza dei fianchi. Metti le mani sulle cosce.
2. Espira e solleva la parte superiore del corpo mantenendo il collo e la testa rilassati. Le tue mani dovrebbero oltrepassare le ginocchia e il mento piegato. Dovresti sentire il core lavorare mentre lo fai.
3. Mantieni ogni ripetizione per alcuni secondi. Dopo aver preso un respiro, ripristinare la posizione iniziale.

Vantaggi

• I crunch sono la cosa migliore da fare se stai cercando di ottenere un addominale scolpito perché mira solo all'addome.
• Questo esercizio aiuta ad aumentare la massa muscolare e a migliorare la capacità del corpo di bruciare i grassi in modo efficace.
• Aiuta a sviluppare i muscoli della cavità addominale, aiutando a migliorare l'equilibrio.
• Questo movimento di allenamento può essere spesso utilizzato dai principianti.

Suggerimenti

• Assicurati sempre di sollevare la parte superiore del corpo e di impegnare il core. Corri un rischio maggiore di farti male se la testa o il collo sono la fonte del movimento. Immagina di piegarti e sollevarti verso l'alto mentre espiri, portando le costole al bacino.
• Il collo potrebbe farti male se metti le mani dietro la testa. Dovresti tentare questo posizionamento della mano solo dopo aver imparato la forma corretta. Otterrai una migliore attivazione degli addominali eseguendo i crunch in modo più deliberato e lento. L'esecuzione di un crunch in modo controllato dovrebbe durare alcuni secondi.

 

Presa vuota

L'Hollow Hold è l'unico esercizio di cui hai bisogno se vuoi far lavorare tutto il core, compresi gli obliqui, gli addominali scolpiti e gli stabilizzatori profondi. Potrebbe essere difficile da padroneggiare, soprattutto quando si tratta di mantenere la forma corretta.

Ecco come farlo:

1. Inizia sdraiandoti sulla schiena con le gambe dritte sul tappetino e le braccia sopra la testa.
2. Solleva la testa, le spalle, le braccia e le gambe da terra contemporaneamente mantenendo il controllo. Prova se riesci a far sì che i glutei siano l'unica parte a contatto con il pavimento. Assicurati di puntare le dita dei piedi. Se l'esercizio è troppo intenso, puoi posizionare le braccia lungo i fianchi, oppure infilarle dietro le spalle o piegare le ginocchia mentre sei in questa posizione.
3. Ritorna alla posizione di partenza dopo aver mantenuto la posizione per 20 secondi. Fai una pausa di 10 secondi.

Vantaggi

• La presa cava aiuta anche a mantenere la postura, il che è un altro vantaggio.
• I muscoli della parte bassa della schiena che la stabilizzano durante l'attività fisica e il movimento quotidiano vengono rafforzati dalla presa cava.
• Avere glutei, flessori dell'anca e muscoli addominali sviluppati in modo uniforme aiuta a mantenere un adeguato allineamento della colonna vertebrale e previene lo stress sui dischi e sulle vertebre.
• Poiché rafforzerai i muscoli che sostengono il tronco, può aiutare a prevenire problemi alla parte bassa della schiena.

Suggerimenti

• Evitare di piegare la schiena. Anche se devi sollevare le braccia e le gambe più in alto finché il tuo core non diventa più forte, tienilo incollato al tappetino. La chiave per eseguire questa mossa in modo efficace è una schiena solida. Metti le mani sopra la testa mentre sei sdraiato sulla schiena per eseguire la presa cava. Le dita dei piedi dovrebbero essere appuntite e i piedi dovrebbero essere vicini.
• Fletti la regione addominale e trascina le costole nel bacino per rafforzare l'intero core. La regione lombare della colonna vertebrale, che corrisponde all'incirca al terzo inferiore della colonna vertebrale dal coccige alla zona centrale della schiena, dovrebbe essere l'unico punto di contatto durante ogni presa.

Si consiglia di consultare un esperto di fitness o di avere un personal trainer per garantire la sicurezza e una buona tecnica per costruire un programma di stabilità del core che produrrà risultati benefici.

Da asporto

Un core forte e tonico aiuta a svolgere più comodamente le attività regolari e migliora le prestazioni nello sport e nell'esercizio fisico. Quindi, preparati a coinvolgere il tuo core e goditi i vantaggi di un corpo tonico e in forma con i consigli di allenamento per il core di Coach David!

Scopri di più su David qui:

https://instagram.com/hughes013