5 semplici consigli sull'amor proprio per superare l'eccesso di cibo

Non importa quali siano le nostre voglie, tutti noi amiamo abbuffarci di cibi, soprattutto se condivisi in buona compagnia.Tuttavia, se mangiamo troppo abitualmente, possiamo portare a una serie di problemi di salute. Ecco 5 consigli per aiutarti a superare l'eccesso di cibo a partire da oggi.

Quali sono gli effetti dell'eccesso di cibo?

Qualsiasi cosa fatta in eccesso non è mai raccomandata. Quando si tratta di mangiare troppo, in particolare di cibo spazzatura come hamburger, pancetta, torte, patatine e bevande zuccherate, il tuo corpo finirà per avere più calorie del necessario. Le calorie che non vengono bruciate per essere utilizzate come energia corporea vengono immagazzinate come grasso. Ciò aumenta il rischio di problemi di salute cronici come i seguenti: 

• Sovrappeso
• Diabete
• Obesità
• Cancro 
• Bruciore di stomaco
• Disturbi del sonno
• Ipertensione

Non è nemmeno una coincidenza che ti senti gonfio e a disagio quando mangi troppo. La dietista ricercatrice del MD Anderson Erma Levy spiega che il disagio che provi dopo aver mangiato oltre il punto di sazietà è dovuto allo stomaco che si espande e spinge contro altri organi. In questo frangente, potresti sentirti “stanco, pigro o sonnolento” oppure i tuoi vestiti potrebbero già sembrare stretti.

Inoltre, alcune persone rispondono alle emozioni negative o alle situazioni stressanti mangiando troppo. La fame emotiva, che viene facilmente innescata dai fattori di stress della vita quotidiana, può aumentare l’assunzione di cibi malsani. Livelli elevati di cortisolo e insulina, nonché la grelina, l'ormone della fame, sono alcuni dei motivi alla base del tuo desiderio di cibo indotto dallo stress.

Vale la pena sottolineare, tuttavia, che l'eccesso di cibo è diverso dall'abbuffata. Il binge eating è una forma di disturbo alimentare caratterizzato dal consumo frequente e incontrollabile di grandi quantità di cibo.

Potresti trarre piacere dal cibo quando mangi troppo, ma le abbuffate sono seguite da senso di colpa e vergogna, in parte dovuti a questa sensazione di mancanza di autocontrollo. Coloro che soffrono di questo disturbo alimentare hanno spesso una cattiva immagine corporea e una bassa autostima. Parla con il tuo medico se pensi di avere questo disturbo.

Come evitare di mangiare troppo

1. Esercitati nel controllo delle porzioni

Le dimensioni delle porzioni si riferiscono alla quantità di cibo consumata in una seduta. Praticare le porzioni di cibo ti consente di evitare di mangiare troppo riducendo l’assunzione media di cibo.

Inoltre, ti rende più consapevole di ciò che metti nel piatto, consentendoti sia di migliorare le tue scelte alimentari sia di goderti un'ampia varietà di pasti.

Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a praticare il controllo delle porzioni:

1. Mangia lentamente e con consapevolezza: ci vogliono almeno 20 minuti affinché il tuo stomaco invii segnali al tuo cervello che è pieno. Un’alimentazione lenta e consapevole consente che questo scambio avvenga, creando uno spazio in cui puoi fermarti e ridurre il consumo di cibo.

2. Utilizzare piatti più piccoli: uno studio dell'Università di Cambridge mostra che le persone mangiano di più quando "gli vengono offerte porzioni, confezioni o stoviglie di dimensioni più grandi" rispetto a quando venivano offerte versioni di dimensioni più piccole."Prova a utilizzare un piatto più piccolo per controllare le dimensioni della porzione.

3.Condividi il cibo quando mangi fuori: per ridurre l'assunzione di cibo quando mangi fuori, ordina o consuma solo mezza porzione. Condividi l'altra metà con il tuo amico o avvolgila in un contenitore da asporto.

2. Aggiungi più proteine ​​e fibre alla tua dieta 

Per una modifica duratura del modello alimentare, il cambiamento deve essere graduale. Invece di eliminare qualcosa di poco salutare dalla tua dieta o ridurre le porzioni in un istante, perché non introdurre lentamente nei tuoi pasti alimenti ricchi di proteine ​​come uova, patate e legumi? Gli alimenti ad alto contenuto proteico ti fanno sentire sazio durante il giorno anche quando mangi meno.

Oltre alle proteine, anche gli alimenti ricchi di fibre come cereali integrali, broccoli, fagioli e avocado ti fanno sentire sazio più a lungo perché impiega molto tempo per digerirli. Ecco come le fibre frenano l’aumento dell’appetito o la tendenza a mangiare troppo.

3. Metti da parte le distrazioni quando mangi 

Molti studi suggeriscono che distrazioni come smartphone, televisione e lavoro mentre si mangia possono provocare un consumo eccessivo di pasti. Uno dei motivi è che l'attenzione divisa può farti mangiare più velocemente, dando allo stomaco tempo insufficiente per dire al cervello che sei pieno. Di conseguenza, potresti finire per mangiare più del solito.

Rimuovendo tutte le distrazioni, puoi mangiare lentamente e in modo consapevole, avendo così più tempo per goderti la consistenza, l'odore e il gusto del tuo cibo.

4. Inizia un diario alimentare

Monitora quotidianamente l'assunzione di cibo attraverso un diario alimentare, uno strumento utile per aiutarti a smettere di mangiare troppo. Il tuo diario ti aiuterà a comprendere le tue abitudini e i tuoi modelli alimentari identificando ciò che va nel tuo piatto. Da lì, puoi iniziare a costruire un piano alimentare sano per evitare di mangiare in modo insensato.

Cosa annotare? Puoi includere cosa, quanto, quando e dove mangi, ma non per la perdita di peso e il monitoraggio dell'apporto calorico.Invece, secondo il Centro per la Crescita, il tuo diario dovrebbe permetterti di approfondire il tuo rapporto con il cibo.

5. Non saltare i pasti 

Saltare i pasti provoca una fame intensa e aumenta il desiderio di cibi zuccherati. Se non mangi per un periodo prolungato, il tuo metabolismo rallenta e il tuo corpo entra in modalità sopravvivenza. In tali condizioni, non puoi fare a meno di mangiare di più quando finalmente mangi.

Per evitare di mangiare troppo a causa del salto dei pasti, la dietista del benessere Kylie Arrindell suggerisce di fare spuntini salutari tra i pasti o di mangiare frequentemente pasti più piccoli durante il giorno.

Conclusione

Ci siamo passati tutti. Consumiamo molto cibo nei ristoranti a buffet e durante feste e riunioni di famiglia. I 5 consigli sopra riportati sono un buon punto di partenza per costruire un rapporto sano con il cibo e apportare il giusto cambiamento. Essendo intenzionale riguardo a ciò che mangi, ti prenderai cura di te stesso meglio per essere più forte.