Di' sì alla giornata della parte superiore del corpo se sei uno dei tanti frequentatori di palestra che vogliono avere bicipiti sporgenti, un petto grande e spalle larghe!

 

Probabilmente hai sentito o provato diversi allenamenti per la parte superiore del corpo e hai sentito che non funzionano per te. Non preoccuparti più! Con l'aiuto di un personal trainer, David Hughes, abbiamo elencato idee per l'allenamento della parte superiore del corpo adatte ai principianti e, soprattutto, efficaci !

 

Importanza del riscaldamento con le pistole massaggianti

 

Prima di approfondire, è importante stabilire che le routine pre-allenamento sono importanti quanto l'esercizio vero e proprio. Le routine pre-allenamento di solito includono stretching come yoga leggero, consumo di cibi proteici e acqua potabile. Tuttavia, vorremmo offrire un'ottima aggiunta alla tua routine: una pistola da massaggio.

 

Le pistole per massaggio offrono molteplici vantaggi per migliorare i tuoi obiettivi di fitness personali. Aiutano ad aumentare il flusso sanguigno nei muscoli, sciogliere i nodi nel tessuto muscolare e migliorare il movimento articolare per riscaldare i muscoli per l'esercizio.

 

Per cominciare, la banda IT o banda ileotibiale, una lunga fascia fibrosa di tessuto fasciale che si trova dall'anca all'esterno del ginocchio e che aiuta la mobilità e la stabilità della gamba, è essenziale per massimizzare la routine di allenamento.

 

Esercizi che richiedono resistenza e pesi maggiori possono causare la sindrome della banda IT e danni ai muscoli circostanti. Quando la tua fascia IT è ferita, potresti avvertire dolore immediato durante o dopo l'attività fisica. Sfortunatamente, ciò può influenzare la crescita e il progresso muscolare limitando la gamma di movimento che puoi eseguire.

 

Per aiutare a prevenire questo, Alex Stone, un dottore in fisioterapia e specialista certificato in forza e condizionamento (NSCA,) raccomanda l'uso di una pistola da massaggio.

Suggerimenti per il massaggio bonus: 

 

Ecco alcuni modi su come utilizzare in modo sicuro ed efficace le pistole massaggianti per potenziare il tuo gioco di allenamento dal Coach David:

 

• Innanzitutto, potresti voler impostare la tua pistola da massaggio su un'impostazione più comoda per te. L'obiettivo qui è sentirsi rilassati e non provare alcun dolore. Valuta te stesso!
• Esegui un movimento circolare per colpire in modo efficace eventuali nodi nei muscoli.
• Se stai eseguendo allenamenti per la parte superiore del corpo come le flessioni, concentrarti sui deltoidi o sui deltoidi è la tua priorità.
• Continua a massaggiare con movimenti circolari per 30-45 secondi, quindi fai una pausa per 15-20 secondi. Invertire il movimento e continuare a massaggiare per altri 30-45 secondi per completare una serie. Ripeti dall'altra parte.

 

In sostanza, le pistole massaggianti aiutano a migliorare le prestazioni complessive dell'allenamento e a prevenire il rischio di infortuni alleviando la tensione muscolare e migliorando la circolazione. Quindi, considera l'utilizzo di una pistola da massaggio prima di partecipare all'allenamento per la forza della parte superiore del corpo riportato di seguito.

 

Esercizi per la parte superiore del corpo adatti ai principianti

Flessioni sulle braccia 

Passi

 

1. Inizia a quattro zampe con i palmi delle mani appoggiati a terra leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
2. Raddrizza le braccia e le gambe.
3. Inizia a piegare i gomiti e abbassa il petto per 3 secondi finché non tocca quasi il suolo.
4. Fai una pausa, quindi spingiti indietro nella posizione di partenza.
5. Ripetere

 

Vantaggi

 

• Le flessioni sono ottime per far lavorare i muscoli pettorali, il pettorale maggiore e il pettorale minore.
• Questo esercizio coinvolge e tonifica anche i tricipiti, i muscoli del torace e quelli delle spalle.
• Soprattutto, questo aiuta a migliorare la stabilità della parte superiore del corpo, rendendo più facili le faccende quotidiane come sollevare oggetti pesanti.

 

Suggerimenti

• Mantieni la parte bassa della schiena piatta e parallela al suolo per evitare di abbassare i fianchi.
• Se per te è difficile mantenere un plank alto, prova a posizionare le ginocchia a terra.
• Mantieni il core contratto e il bacino piegato mentre fai l'esercizio.
• Cerca di allentare la pressione dai polsi e posiziona invece il peso all'esterno delle mani.
• Per i principianti, puntare a 2 serie da 10-15 ripetizioni.

 

Rubinetteria a spalla

 

Passi

1. Inizia in una posizione di plancia alta, posizionando i palmi delle mani sotto le spalle e mantenendo i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Tocca la spalla sinistra con la mano destra e torna alla posizione della plancia alta.
3. Tocca la spalla destra con la mano sinistra e ripeti alternativamente sul lato opposto.

 

Vantaggi

 

• I colpi sulle spalle colpiscono principalmente il core e le braccia, donando tonicità ai muscoli della parte superiore del corpo.
• Funziona anche su glutei, polsi e spalle.
• Questo esercizio aiuta a ridurre il dolore lombare.
• Risolve problemi posturali e flessibilità.

 

Suggerimenti

 

• Mantieni impegnati il ​​core e i glutei durante l'esercizio.
• Mantieni un ritmo controllato quando tocchi le spalle.
• Mantieni la colonna vertebrale, la testa e il collo dritti.
• Mantenere il movimento lento e preciso per evitare sforzi muscolari.
• Esegui 2 serie da 10-15 ripetizioni.

Rilanci IYT bugiardi

 

Passi

1. Sdraiati a terra a faccia in giù. Mantieni un corpo dritto.
2. Assumi una posizione “I” alzando le braccia sopra la testa e puntando i pollici verso il soffitto.
3. Abbassa lentamente le braccia finché il tuo corpo non assume una posizione a "Y".
4. Continua ad abbassare le braccia finché il tuo corpo non assume una posizione a “T”.
5. Ripetere

 

Vantaggi

 

• Questo esercizio impegna i muscoli delle spalle e della schiena per rafforzare la parte superiore del corpo.
• Aumenta la forza della spalla e previene problemi alla cuffia dei rotatori.
• Offre mobilità alla parte superiore del corpo e una migliore postura.

 

Suggerimenti

 

• Mantieni ciascuna posizione per 3-5 secondi.
• Prova a concentrarti sul sollevamento delle braccia attraverso le spalle.
• Puoi fare questo esercizio a letto quando ti svegli o quando non hai voglia di allenarti.
• Esegui 10-15 ripetizioni.

 

Conclusione

Cerca di non eseguire tutti gli esercizi possibili, attieniti invece alle basi e modificale man mano che ti senti a tuo agio. Fare gli esercizi per la parte superiore del corpo descritti sopra non è solo utile per aumentare la massa muscolare e la forza, ma è anche utile per migliorare l'equilibrio e la postura.

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