3 semplici movimenti di allenamento a casa per la tua prossima giornata di gambe

La giornata per le gambe è una delle parti più importanti di qualsiasi routine di allenamento, poiché rafforzare la parte inferiore del corpo ci aiuta a muoverci più facilmente durante il giorno e ci supporta quando facciamo altri esercizi.

Conoscere quanto sia importante la parte inferiore del corpo e usarla sono due cose diverse. Ti aiuteremo a colmare questa lacuna attraverso gli approfondimenti del Personal Trainer David Hughes su questo blog! Padroneggia l'arte di allenare i muscoli della parte inferiore del corpo seguendo i suoi 3 utili movimenti di riscaldamento e allenamenti per le gambe.

Vantaggi essenziali della forza della parte inferiore del corpo

I nostri muscoli nella parte inferiore del corpo costruiscono una base solida e stabile. Radicare la parte inferiore del corpo nel terreno crea anche resistenza che si propaga nella parte superiore del corpo e nei muscoli centrali.

I muscoli della parte inferiore del corpo sono una componente cruciale della tua salute ed è importante mantenere coerenza con gli esercizi per le gambe. Inoltre, è più facile per il tuo corpo adattarsi agli esercizi e formare abitudini sane che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

L'esercizio per le gambe può aiutarti a sviluppare un fisico equilibrato e simmetrico nonché ad acquisire più muscoli, anche nella parte superiore del corpo, bruciare più grassi e ridurre il rischio di infortuni.

Ecco alcuni vantaggi del motivo per cui gli esercizi per la parte inferiore del corpo sono obbligatori, secondo la ricerca:

Aiuta a costruire un fisico proporzionato. La parte superiore e inferiore del corpo non dovrebbero essere sbilanciate. Se salti spesso la giornata per le gambe, prova a variare la tua routine per mantenere le cose interessanti.

Aiuta a potenziare la costruzione muscolare in tutto il corpo. Gli ormoni del tuo corpo sono presenti ovunque, non solo nelle gambe. Allenando la parte inferiore del corpo, rilasci più ormone della crescita e testosterone, che possono aiutare nello sviluppo dei muscoli anche nella parte superiore del corpo.

Aiuta a prevenire il mal di schiena e altre lesioni. Un rimedio a lungo termine più efficace per il mal di schiena può comportare la concentrazione sulla costruzione dei glutei e sul rafforzamento dei muscoli delle gambe, dei fianchi e del core.

Esercizi di riscaldamento rapidi prima dell'allenamento

Effettuare esercizi di riscaldamento prima di qualsiasi allenamento riduce il rischio di infortuni, migliora la forma dell'esercizio e aumenta l'efficacia dell'allenamento. Prova questi movimenti di riscaldamento consigliati da David Hughes per preparare muscoli, articolazioni e tendini!

Riscaldamento n.1: Inchworm

1. Inizia in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle. Quindi, fai scivolare le braccia e la parte superiore del corpo verso il basso e metti le mani ai lati o davanti ai piedi. Se questo è troppo, puoi posizionare le mani più lontano dai piedi davanti.
2. Inizia a strisciare in avanti, un braccio alla volta, finché non ti trovi in ​​una posizione di plancia alta con le braccia e le mani sotto le spalle.
3. Mantieni la posizione della plancia alta per 1 o 2 secondi prima di riportare le mani ai piedi. Quindi alzati, ripristina e ripeti.

Riscaldamento n.2: Rotazioni dell'affondo del ragno

1. Inizia con una posizione di plank alta e fai avanzare il piede destro fuori dalla mano destra. Fai appoggiare il ginocchio posteriore sinistro sul pavimento.
2. Tocca il pavimento con il gomito destro. Quindi, ruota la mano destra e porta il braccio verso il soffitto e guarda in alto. Dopo aver mantenuto la posizione per 1 o 2 secondi, posiziona nuovamente il gomito sul pavimento. Ripeti questo passaggio alcune volte.
3. Torna indietro in una posizione di plank alta e porta il piede sinistro fuori dalla mano sinistra. Tieni il ginocchio posteriore destro appoggiato sul pavimento.
4. Tocca il pavimento con il gomito sinistro. Quindi, ruota la mano sinistra e porta il braccio verso il soffitto e guarda in alto. Dopo aver mantenuto la posizione per 1 o 2 secondi, posiziona nuovamente il gomito sul pavimento. Ripeti questo passaggio alcune volte.

Riscaldamento n.3: Toe Tap

1. Inizia in una posizione da tavolo e procedi verso il cane a testa in giù. Quindi, tocca l'esterno del piede destro con la mano destra e fai lo stesso con il lato sinistro. Ripeti questo passaggio alcune volte.
2. Procedi toccando il piede sinistro usando la mano destra e viceversa. Ripeti questo passaggio alcune volte.

Riscaldamento bonus: usa una pistola massaggiante!

L'uso di una pistola massaggiante prima di un allenamento aiuterà i tuoi muscoli a sciogliersi e ad attivarsi. Ecco come farlo:

1. Imposta la pistola massaggiante in base alle tue preferenze. Inizia a lavorare dalla fascia IT, dalla piega dell'anca fino sopra il ginocchio, per rilassare i quadricipiti. Esegui questo passaggio per circa 30-45 secondi su ciascun lato.
2. Massaggia il muscolo trappola (trapezio) iniziando dalla parte superiore del collo e scendendo fino alle spalle. Se questo ti crea disagio, inizia il massaggio leggermente dalla parte posteriore del collo. Esegui questo passaggio per circa 30-45 secondi su ciascun lato.

Il corpo e le esigenze di ognuno variano in termini di range di movimento, mobilità e stabilità articolare. Quando svolgi attività di riscaldamento, assicurati di prestare attenzione al tuo corpo: non dovresti sentire alcun disagio. Se lo desideri, puoi aggiungere più movimenti di riscaldamento!

3 migliori movimenti di allenamento per allenare la parte inferiore del corpo

La ricerca ha dimostrato che un esercizio completo che fa lavorare tutta la parte inferiore del corpo è migliore per ridurre il pericolo di squilibri muscolari e successivi infortunio, anche se hai un'area specifica delle gambe su cui vorresti concentrarti.

Dai un'occhiata a questi esercizi per la parte inferiore del corpo che puoi provare!

1. Squat

Questo esercizio ti darà la forza necessaria per sollevare oggetti pesanti utilizzando in modo appropriato la parte inferiore del corpo, anziché la schiena. Gli squat non solo miglioreranno la capacità del tuo corpo di utilizzare le attrezzature della palestra, ma aiuteranno anche il tuo corpo a svolgere le attività quotidiane senza sforzo. Può anche migliorare l’equilibrio, la flessibilità e la mobilità.

Ecco come farlo:

1. Stando in piedi dritti, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e metti le mani sui fianchi. I tuoi piedi devono essere a 45 gradi in fuori.
2. Contrarre i muscoli centrali e sollevare delicatamente il petto stando in piedi e tirando indietro le spalle. La tua schiena deve rimanere piatta.
3. Prova a piegare l'ombelico verso la schiena mentre espiri per attivare i muscoli addominali profondi che sostengono la colonna vertebrale e il bacino.
4. Accovacciati come se fossi seduto su una sedia invisibile. Come se ti stessi sedendo su un sedile dietro di te, piega le ginocchia mantenendo la parte superiore del corpo più dritta che puoi. Evita di far crollare il petto o di arrotondare le spalle in avanti. I tuoi fianchi non saranno in grado di rilasciarsi correttamente se sei troppo eretto e le tue ginocchia saranno sovraccariche di lavoro.
5. Allunga le gambe per rialzarti nella posizione di partenza. Quando ti alzi, raddrizza le gambe facendo attenzione a non bloccare le ginocchia.

Vantaggi

• Gli squat incoraggiano la costruzione muscolare in tutto il corpo favorendo un ambiente anabolico (costruzione muscolare) nel corpo, non solo aiutandoti ad avere gambe belle e toniche.
• Questo esercizio tonifica i glutei, i muscoli addominali, la parte bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.
• Aumenta la forza generale ed è un ottimo movimento di allenamento anche quando si ha una bassa densità ossea.
• Migliora la tua capacità di generare energia dalla parte inferiore del corpo e la tua capacità di correre e saltare.

Suggerimenti

• Mantieni i talloni "incollati" al terreno mentre ti accovacci e, quando ti alzi per tornare alla posizione iniziale, concentrati sulla pressione dei talloni più in profondità nel terreno. Per squat più intensi, puoi abbassarti fino ai glutei e allinearti con le ginocchia prima di risalire. Se questo provoca dolore, non farlo. Entrambi sono efficaci finché mantieni la forma e ti senti a tuo agio.
• Per migliorare il tuo equilibrio quando sei in posizione tozza, allunga le braccia davanti a te o tieni la mano all'altezza del petto. Assicurati che i fianchi siano direttamente sotto le costole quando ti alzi.

2. Ponte glutei

Il centro del tuo corpo è dove si trovano i muscoli che supportano il ponte dei glutei. Gli abduttori dell'anca, il grande gluteo e i muscoli posteriori della coscia sono tra gli stabilizzatori della catena posteriore che vengono allungati durante un ponte semplice. Man mano che questi gruppi muscolari diventano più forti, la tua forza e potenza complessive aumenteranno.

Ecco come farlo:

1. Contrai i glutei e i muscoli addominali premendo la parte bassa della schiena a terra.
2. Solleva i fianchi per formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
3. Spremi l'ombelico verso la colonna vertebrale mentre coinvolgi i muscoli centrali, respirando attraverso il nucleo. Tieni il mento nascosto e non alzare lo sguardo. Mantieni questa posizione per un paio di secondi.
4. Abbassa i fianchi per tornare alla posizione di partenza. Cerca di non appoggiare i glutei sul pavimento tra una ripetizione e l'altra, se puoi, per mantenere impegnato il core.

Vantaggi

• Il ponte dei glutei coinvolge i tuoi glutei e rafforza il tuo core.
• Avere glutei più forti può migliorare significativamente le prestazioni in tutti i sollevamenti, sport e movimenti umani.
• Aiuta l'estensione completa dell'anca e allevia lo stress sull'estensione della colonna vertebrale.
• Stabilizza e bilancia la pressione sulle ginocchia con i movimenti di accovacciamento.

Suggerimenti

• Puoi aggiungere lentamente dei pesi se il tuo obiettivo è acquisire forza, ma fai attenzione per evitare infortuni. Puoi sentirti sicuro di aggiungere peso se hai padroneggiato la variazione del peso corporeo e la buona forma.
• Per iniziare, posiziona un manubrio o una borsa con pesi sui fianchi. Tieni il peso senza stringere per evitare che rotoli indietro o cada mentre sollevi e abbassi i fianchi.
  
  
  

3. Affondi

Se vuoi costruire, modellare e tonificare il tuo corpo oltre a migliorare la tua forma fisica generale e le prestazioni sportive, gli affondi possono far parte di un esercizio di allenamento per la forza. Questo esercizio è utile per acquisire una migliore forza nella parte inferiore del corpo.

Ecco come farlo:

1. Tieni un manubrio su ciascuna mano con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l'interno. Devi stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
2. Fai un passo in avanti e scopri dove puoi controllare la tua discesa senza problemi mantenendo la schiena piatta, le spalle indietro, il core rinforzato (come se qualcuno stesse per darti un pugno nello stomaco) e il petto in alto. Allo stesso tempo, piega leggermente il ginocchio posteriore verso il pavimento.
3. Riduci il peso corporeo finché il ginocchio posteriore non è piegato di 90 gradi e la coscia anteriore è parallela al suolo (dovrebbe rimanere sospesa a qualche centimetro dal pavimento).
4. Invertire il movimento ti riporterà al punto in cui ti trovavi prima della pausa per la posizione di partenza.
5. Ripeti, questa volta facendo un passo avanti con il piede sinistro. Ad ogni ripetizione, continua a cambiare gamba.

Vantaggi

• Gli affondi sono un esempio di esercizio unilaterale che migliora l'equilibrio e affronta gli squilibri muscolari su vari lati del corpo, che includono polpacci, glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.
• Questo esercizio sviluppa la forza della schiena e del core senza esercitare troppa pressione sulla colonna vertebrale.
• I grandi gruppi muscolari della parte inferiore del corpo vengono sollecitati durante gli affondi, il che ti aiuta ad aumentare la massa muscolare magra e a perdere grasso.
• Rafforza la flessibilità dei muscoli e previene l'accorciamento e l'irrigidimento che possono verificarsi a seguito di una seduta prolungata.

Suggerimenti

• Ricorda di eseguire gli affondi con il ginocchio anteriore allineato con il secondo dito del piede.
• Per migliorare la tua forma, guardati allo specchio mentre esegui l'esercizio e piega leggermente i fianchi. Anche se il ginocchio potrebbe spostarsi leggermente in avanti durante l'affondo, concentrati sull'abbassare il corpo anziché spostarlo in avanti.

Da asporto

Non dovresti trascurare altri componenti della tua salute, come la forma fisica cardiovascolare, necessaria per sostenere le escursioni in salita e le maratone. Tuttavia, se vuoi aumentare la forza della parte inferiore del corpo, questi semplici esercizi per le gambe suggeriti dal Coach David ti aiuteranno!

Scopri di più su David qui.