5 allenamenti con pesi liberi per rafforzare i muscoli della schiena

Mettersi in forma e costruire un corpo più forte e più sano è utile in molti aspetti della routine quotidiana. Essere forti è fondamentale per svolgere compiti in modo rapido ed efficiente, come trasportare la spesa o spostare mobili.

È quindi fondamentale apprendere l'importanza dell'allenamento con i pesi e perché è la chiave per raggiungere la forma corporea ideale. Oltre a rafforzare i muscoli superiori e inferiori, è essenziale lavorare anche sui muscoli della schiena. Dopotutto, ogni gruppo muscolare contribuisce a svolgere le attività quotidiane, come trasportare la spesa, andare al lavoro, svolgere le faccende domestiche e altro ancora.

In questo articolo, scopri i vantaggi di migliorare i muscoli della schiena attraverso l'allenamento con i pesi. Inoltre, imparerai anche 5 esercizi con pesi liberi che puoi incorporare nella tua routine di allenamento.

Importanza di avere muscoli della schiena forti

Al giorno d'oggi, le persone trascorrono più tempo sedute sulla sedia davanti al computer e al telefono, il che rende ancora più importante per te sviluppare e rafforzare le tue capacità corpo. Proprio come i muscoli superiori e inferiori, la schiena gioca un ruolo cruciale nelle prestazioni fisiche complessive. È responsabile di sostenere i movimenti del collo e delle spalle, di aiutarti a respirare più facilmente e di mantenere la colonna vertebrale e la postura.

Secondo Eric Botsford, un personal trainer certificato dalla National Strength and Conditioning Association, avere muscoli della schiena forti significa che puoi stare in piedi, camminare, piegarsi e compiere essenzialmente tutte le azioni umane senza difficoltà.

Perché fare allenamento con i pesi?

Neal Pire, un fisiologo dell'esercizio fisico certificato ACSM, afferma che l'allenamento con i pesi, noto anche come allenamento per la forza o resistenza, ruota attorno all'idea di applicare un carico e sovraccaricare i muscoli, incoraggiandoli ad adattarsi e diventare più forti. Oltre a rafforzare i muscoli della schiena, può anche proteggere la salute delle ossa e la massa muscolare, bruciare calorie, aiutare nella prevenzione delle malattie croniche e migliorare l’umore generale.

Qual ​​è la differenza tra pesi liberi e macchine?

L'allenamento con i pesi è disponibile in due forme: pesi liberi e macchine. Naturalmente vi starete chiedendo quali sono i loro vantaggi e svantaggi. Fondamentalmente, i pesi liberi ti consentono di utilizzare più muscoli e sono ottimi per gli allenamenti a casa. D’altra parte, le macchine per pesi sono strumenti meravigliosi per i principianti, soprattutto se non hai padroneggiato la forma corretta della tua routine di allenamento.

5 esercizi con pesi liberi per sviluppare i muscoli della schiena

Passi

1. Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle e il bilanciere appoggiato sul pavimento di fronte a te.
2. Allungati e afferra il bilanciere con le mani posizionate appena fuori dalle gambe. Puoi usare una presa prona o mista (una mano sopra, una mano sotto).
3. Ricordati di tenere la schiena dritta e di sollevare il bilanciere da terra spingendo i talloni e spingendo i fianchi in avanti.
4. Dopo aver raggiunto la metà delle cosce, tieni il bilanciere per un momento e poi abbassalo lentamente a terra.
5. Ripeti i passaggi precedenti.

Vantaggi

1. Questo esercizio aumenta la forza e la massa muscolare nella parte bassa della schiena, nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia.
2. Aumenta la forza di presa.
3. Migliora la postura e la stabilità del tronco.
4. Aumenta le prestazioni atletiche generali.

Suggerimenti

1. Inizia con pesi più leggeri e aumenta gradualmente man mano che ti senti più a tuo agio con l'esercizio.
2. Mantieni la schiena dritta e le spalle tirate indietro durante tutto il movimento per evitare di curvarti o curvarti.
3. Coinvolgi i muscoli centrali contraendo gli addominali e contraendo i glutei.
4. Evita di sollevare con le braccia o di curvare la schiena, poiché ciò può sottoporre la colonna vertebrale a uno sforzo eccessivo.
5. Considera di collaborare con un allenatore o un allenatore per garantire forma e tecnica adeguate.

Passi

1. Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate.
2. Afferra un paio di manubri con una presa prona ed estendi le braccia davanti al corpo.
3. Tenendo le braccia tese, solleva i manubri lungo i fianchi, stringendo insieme le scapole mentre lo fai.
4. Mantieni la posizione per un momento nella parte superiore del movimento prima di abbassare lentamente i manubri nella posizione iniziale.
5. Ripeti i passaggi precedenti.

Vantaggi

1. Questo esercizio rafforza i muscoli romboidi, trapezio e deltoide posteriore.
2. Migliora la stabilità delle spalle.
3. Migliora la postura
4. Migliora la resistenza dei muscoli della parte superiore del corpo.

Suggerimenti

1. Mantieni la schiena dritta ed evita di inarcare o arrotondare la colonna vertebrale durante l'esercizio.
2. Usa un movimento lento e controllato per sollevare e abbassare i manubri.
3. Se sei nuovo all'esercizio, inizia con pesi più leggeri e aumenta gradualmente il peso man mano che ti senti più a tuo agio con il movimento.
4. Inspira mentre abbassi i pesi ed espira mentre li sollevi, concentrandoti sul mantenimento di uno schema respiratorio costante durante l'esercizio.
5. Evita di lasciare che i pesi vadano troppo indietro dietro il corpo, poiché ciò può mettere a dura prova le spalle e causare lesioni.

(Fonte immagine: myUpchar)

Passi

1. Per iniziare, stai con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere o dei manubri davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso il corpo.
2. Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena piatta e il petto sollevato.
3. Porta il peso verso terra mantenendo i gomiti vicini al corpo e le spalle abbassate e tirate indietro.
4. Solleva il peso fino alla parte inferiore del torace.
5. Riportare il peso nella posizione iniziale.
6. Ripeti i passaggi precedenti.

Vantaggi

1. L'esercizio Migliora l'equilibrio e la coordinazione.
2. Aumenta il consumo di calorie.
3. Migliora la forza di presa e la postura.
4. Migliora le prestazioni atletiche.

Suggerimenti

1. Mantieni la schiena piatta e il petto sollevato durante tutto il movimento, evitando di curvare o incurvare la colonna vertebrale.
2. Coinvolgi il core rinforzando gli addominali e contraendo i glutei.
3. Utilizza un peso che sia impegnativo ma che ti permetta di mantenere la forma corretta durante tutto il movimento.
4. Mantieni i gomiti vicini al corpo durante tutto il movimento, evitando di allargarli lateralmente.
5. Concentrati su movimenti controllati, evitando oscillazioni o sussulti del corpo per completare il movimento.

(Fonte immagine: Il te ottimale)

Passi

1. Stai con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
2. Inserisci un bilanciere in un vogatore con barra a T.
3. Piegarsi in avanti e afferrare la barra con entrambe le mani, tenendo i palmi rivolti verso il basso e le mani alla larghezza delle spalle.
4. Solleva la barra da terra e tienila davanti alle cosce.
5. Tirare la barra verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo e le spalle verso il basso e all'indietro.
6. Abbassare la barra fino alla posizione iniziale.
7. Ripeti i passaggi precedenti.

Vantaggi

1. Migliora la forza della schiena e la postura.
2. Questo esercizio migliora la forza della presa.
3. Riduce il rischio di lesioni.

Suggerimenti

1. Mantieni la schiena piatta e il petto sollevato durante tutto il movimento, evitando di curvare o incurvare la colonna vertebrale.
2. Coinvolgi il core rinforzando gli addominali e contraendo i glutei.
3. Utilizza un peso che sia impegnativo ma che ti permetta di mantenere la forma corretta durante tutto il movimento.
4. Assicurati di tenere i gomiti vicini al corpo ed evita di allargarli lateralmente.
5. Concentrati su movimenti controllati, evitando oscillazioni o sussulti del corpo per completare il movimento.
6. Varia l'ampiezza della presa e la posizione della mano per colpire diverse aree della schiena e delle braccia.

(Fonte immagine: Allenatore)

Passi

1. Stai con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
2. Afferra il bilanciere con una presa prona, assicurandoti che le tue mani siano leggermente più larghe delle spalle.
3. Solleva il bilanciere verso il petto mantenendo i gomiti vicini al corpo e le spalle in basso e all'indietro.
4. Tenete brevemente il bilanciere una volta raggiunto il petto, quindi abbassatelo lentamente fino alla posizione iniziale.
5. Ripeti i passaggi precedenti.

Vantaggi

1. Questo esercizio aumenta la forza delle spalle e della parte superiore della schiena.
2. Migliora la postura e la forza di presa.
3. Riduce il rischio di lesioni.
4. Aiuta a bruciare più calorie.

Suggerimenti

1. Tieni le spalle abbassate e indietro durante tutto il movimento, evitando di curvare o arrotondare le spalle.
2. Coinvolgi il core rinforzando gli addominali e contraendo i glutei.
3. Utilizza un peso che sia impegnativo ma che ti permetta di mantenere la forma corretta durante tutto il movimento.
4. Assicurati di mantenere i movimenti controllati ed evita qualsiasi sussulto o oscillazione del corpo per eseguire correttamente l'esercizio.
5. Varia l'ampiezza della presa e la posizione della mano per colpire diverse aree delle spalle e della parte superiore della schiena.

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