Dai il via ai tuoi propositi di fitness per il nuovo anno con esercizi a basso impatto

 

Gli esercizi a basso impatto o senza salti sono allenamenti brevi ed efficaci che puoi svolgere regolarmente, soprattutto questo Capodanno quando esaurire il tuo corpo in palestra è l'ultima cosa che vuoi fare. Aumenta la tua resistenza mentre ti godi i festeggiamenti eseguendo esercizi a basso impatto che puoi completare in meno di 10 minuti.

Esercizi a basso impatto che puoi provare

L'espressione "a basso impatto" potrebbe sollevare qualche sopracciglio in quanto potrebbe implicare risultati minimi o insignificanti. Tuttavia, non sminuire questo tipo di allenamento. L'esercizio a basso impatto può comunque aumentare la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno, il che è utile per la perdita di peso. Migliora la forza, la resistenza e la forma cardiovascolare.

Prova questi esercizi a basso impatto riportati di seguito per mantenerti in forma durante le vacanze:

 

Tavola alta

(Immagine di mindbodygreen.com)

1. Inizia a quattro zampe con le ginocchia e le dita dei piedi agganciate al pavimento.
2. Tieni le mani leggermente più larghe delle spalle mentre afferri il pavimento.
3. Assumi una posizione di push-up estendendo le gambe verso l'esterno per sollevare le ginocchia da terra. Mantieni le gambe a una distanza pari alla larghezza dei fianchi.
4. Coinvolgi core, quadricipiti e glutei e mantieni la posizione per 10-15 secondi.

Suggerimenti

• Osserva attentamente il tuo corpo mentre fai questo esercizio e fermati se senti dolore o disagio.
• Mantieni la posizione alta per 30 secondi e aumenta man mano che avanzi. Ripeti per 2-4 serie.
• Mantieni il corpo dritto dalla testa ai talloni e cerca di non abbassare i fianchi.

Vantaggi

• L'esercizio con il plank alto rafforza il core fornendo un ottimo supporto alla parte bassa della schiena.
• Inoltre prepara il tuo corpo per allenamenti intensi come il sollevamento pesi per evitare infortuni.
• Oltre a far lavorare i muscoli centrali e a darti addominali definiti, questo esercizio offre una maggiore forza delle braccia.
• Personal Trainer presso ICE NYC Stephany Bolivar ha affermato che il plank alto sviluppa la stabilità della parte superiore del corpo rafforzando i muscoli degli avambracci, dei bicipiti e delle spalle.

 

 

Pannello del gomito

1. Sdraiati a faccia in giù a terra, infila i gomiti sotto le spalle e gli avambracci appoggiati a terra.
2. Spingi gli avambracci contro il pavimento e sollevati usando le dita dei piedi contraendo gli addominali. Stringi entrambe le mani davanti a te.
3. Mantieni la posizione per 30 secondi.

Suggerimenti

• Mantieni il corpo in linea retta. Evita di puntare il sedere verso il soffitto e non lasciare che i fianchi si abbassino verso terra.
• Punta per 45-60 secondi o più una volta che hai sviluppato un'adeguata forza del core e della parte superiore del corpo.
• Pratica la respirazione corretta mentre svolgi questo allenamento. Evita le vertigini inspirando ed espirando, consentendo all'ossigeno di entrare nel tuo sistema.
• Evitare di fissarsi sul completamento dell'allenamento concentrandosi troppo sul cronometro. Se le spalle e la parte superiore del corpo iniziano a cedere, è il momento di fare una pausa, raccogliere le forze e ripetere.

Vantaggi

• Il plank sui gomiti è più facile per i polsi rispetto al plank alto poiché sottopone i polsi a uno sforzo minimo o nullo.
• Coinvolge tutti i muscoli del core, inclusi il retto dell'addome, l'addome trasverso e gli obliqui, fornendo equilibrio al tuo corpo.
• Stabilizza la parte superiore e inferiore del corpo come schiena, spalle, gambe e fianchi, consentendoti di svolgere le attività quotidiane in modo più semplice ed efficiente.
• riduce il mal di schiena correggendo l'allineamento della colonna vertebrale, dandoti resistenza per le attività più difficili.

 

 

Sollevamenti di braccia e gambe

(Immagine di core3pt.com)

1. Inizia a quattro zampe con le mani e le ginocchia incollate al suolo. Assicurati che la colonna vertebrale sia in una posizione neutra e che le scapole siano abbassate.
2. Sostieni il core e solleva contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra.
3. Abbassa lentamente il braccio destro e la gamba sinistra per tornare alla posizione di partenza.
4. Ripeti con l'altro lato.

Suggerimenti

• Per i principianti, mantieni la posizione alta per circa 6 secondi e aumenta gradualmente fino a 10-20 secondi man mano che avanzi.
• Esegui 8-12 ripetizioni su ciascun lato.
• Tieni la testa alta e in avanti per rafforzare i muscoli del collo e della parte superiore delle spalle.

Vantaggi

• L'esercizio di sollevamento di braccia e gambe è rivolto principalmente al core, ai fianchi, ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia per aiutarti a migliorare l'equilibrio e la stabilità del corpo.
• Inoltre, sviluppa la massa muscolare delle spalle, della parte bassa della schiena e dei polpacci.
• Ciò richiede concentrazione mentale e promuove movimenti coordinati per migliorare equilibrio e coordinazione.

 

 

Burpees camminando 

1. Stai in piedi e tieni le braccia lungo i fianchi. Mantieni i piedi a una distanza pari alla larghezza delle spalle.
2. Piega il ginocchio in posizione tozza e appoggia le mani a terra.
3. Porta indietro le gambe assumendo la posizione della plancia.
4. Porta le gambe in avanti tornando in posizione tozza.
5. Ritorna alla posizione di partenza.

Suggerimenti

• Questo esercizio si basa completamente sul peso corporeo e non richiede alcuna attrezzatura da palestra.
• Tieni le mani impegnate spingendo i palmi contro il pavimento.
• Mantieni la schiena dritta per tutta la routine. Cerca di non inarcare la colonna vertebrale per evitare lesioni.
• Una volta che ti senti a tuo agio, aumenta la velocità di ogni movimento mantenendo la forma corretta.

Vantaggi

• Rispetto ai burpees tradizionali, i burpee da camminata sono più delicati sulle articolazioni poiché eliminano salti e flessioni pur continuando a sviluppare forza e resistenza.
• Secondo la Personal Trainer Sarah Bright, i burpees non solo bruciano calorie durante l'esercizio ma anche ore dopo l'allenamento, rendendoli efficaci per la perdita di peso.
• L'esecuzione di questo esercizio garantisce gli stessi benefici offerti dall'allenamento cardio e di forza, come la perdita di grasso corporeo e il miglioramento della forza muscolare.

 

 

Pugno tozzo

(Immagine di popsugar.com)

1. Per la posizione di partenza, assumi una posizione tozza e tieni i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Chiudi le mani a pugno all'altezza del mento e mantieni il core impegnato.
3. Mentre sei in piedi, ruota la parte superiore del corpo verso destra e colpisci con il braccio sinistro verso destra.
4. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti con l'altro lato.

Suggerimenti

• Quando ti alzi dalla posizione tozza, sposta il peso sulla gamba opposta per aumentare la tensione nel core e nelle gambe.
• Eseguilo per 30 secondi, poi riposa per 30-60 secondi. Completa 2-5 serie.
• Non lasciare che le ginocchia vadano oltre le punte dei piedi, tieni i fianchi indietro e solleva il petto.

Vantaggi

• Anche se il pugno tozzo è un esercizio a basso impatto, fa lavorare i muscoli di tutto il corpo.
• Questa è un'ottima routine di riscaldamento prima di eseguire esercizi HIIT ad alto impatto per prevenire sforzi muscolari e spasmi.
• Se desideri un fisico perfetto e braccia e addominali tonici, questo esercizio fa per te.

Crunch lento

1. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, tieni i piedi e la schiena piatti e metti le mani dietro la testa.
2. Solleva lentamente la parte superiore del corpo mentre contrai i muscoli addominali. Mantieni la posizione per 1-3 secondi.
3. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Suggerimenti

• Inizia con 2 serie da 8-15 ripetizioni e aumenta gradualmente il numero di serie e ripetizioni per metterti alla prova.
• Mantieni la testa in una posizione neutra dirigendo gli occhi verso il soffitto per evitare tensioni al collo.
• Cerca di evitare uno scricchiolio troppo alto. Alza le spalle a pochi centimetri da terra.
• Mantieni la tensione sugli addominali e sui muscoli delle spalle eseguendo un movimento lento.

Vantaggi

• L'esecuzione dei crunch aiuta ad aumentare la forza muscolare dell'addome, in particolare del retto addominale, fornendo addominali scolpiti.
• Ciò fornisce stabilità al corpo dandoti una schiena e muscoli addominali forti.
• Fare questo esercizio ti permette di perdere grasso corporeo migliorando la postura.

 

 

Alpinisti

(Immagine di warriormade.com)

1. Inizia a quattro zampe mettendoti sulle mani e sulle ginocchia con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi.
2. Solleva la coscia destra verso il petto e appoggia le dita dei piedi sul pavimento. Estendi la gamba sinistra dietro di te ed estendi le dita dei piedi sul pavimento.
3. Senza muovere le braccia, cambia rapidamente le gambe.
4. Ripeti alternativamente.

Suggerimenti

• Attiva gli addominali e i glutei contraendoli continuamente.
• Esegui il movimento lentamente e aumenta lo spazio man mano che ti senti a tuo agio.
• Puoi puntare le dita lateralmente se senti dolore ai polsi.
• Personal trainer certificato NASM Kellie Williams ha sottolineato che dovresti mantenere una colonna vertebrale neutra controllando e stabilizzando i tuoi movimenti per evitare eventuali infortuni.

Vantaggi

• L'esercizio da alpinista costringe il cuore e i polmoni a pompare sangue nuovo e ossigenato ai muscoli, rendendolo un ottimo allenamento HIIT.
• Inoltre, questo aiuta a mantenere sani i livelli di lipidi nel sangue e di glucosio nel sangue per prevenire malattie come le malattie cardiache.
• Le spalle, il core, la parte bassa della schiena, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti sono alcuni dei gruppi muscolari più grandi che vengono sollecitati durante questo esercizio.
• Questo è utile se vuoi perdere peso e aumentare la massa muscolare,

 

 

Affondi a gamba singola divisa

(Immagine di healthline.com)

1. Solleva la gamba e posiziona la parte superiore del piede a terra dietro di te.
2. Accovacciarsi flettendo il ginocchio e l'anca della gamba anteriore finché il ginocchio della gamba posteriore non è parallelo al pavimento.
3. Ritorna in posizione eretta estendendo l'anca e il ginocchio della gamba impegnata.
4. Ripeti e continua con la gamba opposta.

Suggerimenti

• Mentre fai l'esercizio, mantieni il core impegnato, le spalle abbassate e il petto in posizione verticale.
• Per i principianti, puoi eseguire 8 ripetizioni su ciascuna gamba. Esegui la versione con pesi aggiungendo resistenza con un bilanciere o un manubrio.
• Se hai difficoltà a trovare l'equilibrio, puoi appoggiare la mano su un oggetto per sostenerti.

Vantaggi

• Gli affondi divisi sono un ottimo esercizio per i muscoli della parte inferiore del corpo, come i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, i quadricipiti e i glutei.
• Corregge anche gli squilibri muscolari, il che è utile per le attività fisiche quotidiane come sollevare pesi, chinarsi o raccogliere oggetti.
• Questo esercizio migliora l'equilibrio e la coordinazione rafforzando il core e la parte bassa della schiena.

 

 

Conclusione

Eseguire esercizi a basso impatto di 10 minuti è perfetto quando stai cercando di ottenere il massimo dalle tue vacanze. Se hai poco tempo ed energia per fare commissioni durante le vacanze e partecipare alle feste di Capodanno, gli esercizi a basso impatto offrono gli stessi vantaggi offerti dai tradizionali esercizi HIIT. Inoltre, questa forma di esercizio è molto più delicata sulle articolazioni e riduce gli infortuni come lo sforzo.