Trazioni alla sbarra e trazioni: qual è la differenza?

Trazioni alla sbarra e trazioni alla sbarra sono entrambi esercizi utili per sviluppare la forza della parte superiore del corpo. Sono spesso usati in modo intercambiabile perché sono visivamente simili.Ma sebbene coinvolgano una barra per trazioni e il peso del corpo per sviluppare i muscoli della parte superiore del corpo, i due movimenti sono diversi l'uno dall'altro.

Puoi decidere quale esercizio è adatto a te a seconda di quali muscoli della parte superiore del corpo stai prendendo di mira. Generalmente, le trazioni alla sbarra sono migliori per bicipiti e pettorali, mentre le trazioni sono migliori se vuoi coinvolgere dorsali e trappole.

In cosa differiscono 

Ricerche e studi hanno dimostrato che entrambi gli esercizi aumentano la massa muscolare nella parte superiore del corpo. Tuttavia, la differenza principale tra questi due è la presa e il posizionamento della mano. Quando esegui una trazione alla sbarra, tieni con la mano inferiore, con il palmo (presa supina) rivolto verso di te. Per un pull-up, afferrare sopra la mano, con il palmo della mano (presa prona) rivolto lontano dal mento.

Esegui esercizi di trazioni quando vuoi sviluppare principalmente i bicipiti, il deltoide posteriore o, fondamentalmente, i muscoli delle braccia e della schiena. Ciò aumenta anche la forza del core per addominali solidi e tonici, aiutandoti a perdere il grasso della pancia nel processo.

D'altra parte, i pull-up possono essere più impegnativi, soprattutto se sei un principiante. Questo perché i pull-up fanno molto affidamento sui dorsali più che sui bicipiti. Sono ottimi per sviluppare i muscoli della parte superiore della schiena, vale a dire i dorsali, il trapezio (trappole), i romboidi e gli elevatori delle scapole.

Cosa provare se sei un principiante

I trazioni alla sbarra sono più facili per coloro che hanno appena iniziato il loro percorso di fitness, anche per gli atleti più esperti. Perché? Naturalmente, hai bicipiti più forti quando inizi a sollevare pesi per la prima volta. "Tirare verticalmente con una presa supina sembra più naturale ed efficiente", spiega il consulente Fitness Jake Boly.

Le trazioni alla sbarra sono più facili da eseguire. Con questo in mente, prendi quel conteggio extra ed esegui più ripetizioni con una presa alla sbarra. 

Il modo corretto di eseguire le trazioni

1. Afferrare la barra utilizzando una presa supina.
2. Stringi i muscoli centrali e quelli delle gambe. Evita l'oscillazione delle gambe incrociando i piedi dietro di te.
3. Unisci le scapole e sollevati finché il mento non è sopra la barra e mantieni la posizione per un secondo.
4. Abbassarsi lentamente nella posizione iniziale.

Trazioni alla sbarra: guida passo passo

1. Con le braccia alla larghezza delle spalle e i palmi delle mani lontani da te, afferra la barra con entrambe le mani.
2. Unisci le scapole facendo rotolare le spalle indietro e in basso.
3. Appendi alla barra sollevando i piedi dal pavimento mantenendo il core contratto.
4. Solleva il petto finché la testa non fa capolino oltre la barra e mantieni la posizione per un secondo.
5. Abbassati mantenendo un atteggiamento controllato
6. Ritorna alla posizione di partenza.

3 varianti facili di trazioni e trazioni

Se hai difficoltà a eseguire un trazioni alla sbarra o un pull-up, prova queste varianti di seguito.

1. Trazioni alla sbarra e trazioni assistite

Utilizza fasce di resistenza in gomma per sostenere il peso corporeo. Inizia scegliendo una fascia di resistenza spessa e della giusta lunghezza. Puoi anche chiedere a un compagno di allenamento di supportarti mentre esegui le trazioni/trazioni assistite.

2. Appeso al bar

 

Appeso alla barra è una tecnica efficace per sviluppare la presa e la forza dell'avambraccio, rendendo più semplice l'esecuzione di altre variazioni avanzate.

Mentre sei appeso alla barra, mantieni la posizione per altri 30 secondi o più mantenendo le spalle e il core impegnati.

3. Trazioni e trazioni negative

 

Mentre le normali trazioni alla sbarra e trazioni iniziano dalla posizione dal basso verso l'alto, la variazione negativa, come suggerisce il nome, prevede l'inizio dalla parte superiore della barra fino all'abbassamento.

Per farlo, sali su uno sgabello o su una superficie rialzata per aiutarti a raggiungere la parte superiore della barra. Dalla posizione superiore, abbassa lentamente il corpo mentre coinvolgi i muscoli del core e delle gambe.

Conclusione

Sia le trazioni alla sbarra che i trazioni alla sbarra sono allenamenti solidi per la forza della parte superiore del corpo, la massa muscolare e un corpo sano.Se sei un principiante, prova prima le varianti assistite per sviluppare la resistenza necessaria per eseguire un regolare allenamento di forza.