Dovresti smettere di stare a dieta? Cosa devi sapere sulla corretta perdita di peso

Di solito la dieta è la prima cosa a cui pensano le persone quando vogliono perdere peso. Esistono programmi dietetici ricchi di proteine ​​e a basso contenuto di carboidrati, nonché tecniche dietetiche ad alto contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi. 

Oggi esistono molti tipi diversi di diete e la maggior parte delle persone che vogliono perdere qualche chilo finiscono per provarne una. Tuttavia, queste diete di solito non durano a lungo perché sono troppo restrittive (troppo povere di calorie) o troppo facili (nessun esercizio fisico). Potrebbero andare bene per le prime settimane ma non per il resto dell'anno.

Spesso, finisci per riacquistare i chili persi, o talvolta di più, solo quando riprendi le normali abitudini alimentari. La ragione di ciò è che l'ormone della fame, la grelina, entra in azione mentre il corpo lavora per riguadagnare il peso perso e compensare il consumo ipocalorico e di nutrienti. Con un aumento dell'appetito, probabilmente desidererai snack ricchi di carboidrati e zuccherini come ciambelle, patatine fritte e pizza.

Ciò significa anche che sarai costretto a seguire la stessa dieta solo per poi riacquistare il peso perso. Si chiama dieta yo-yo e aumenta le possibilità di sviluppare problemi di salute come il diabete.

Le diete estreme per perdere peso non funzionano mai e possono persino avere effetti negativi sulla salute. Detto questo, viene da chiedersi: dovresti smettere del tutto di stare a dieta?

Attenersi a un programma di dieta sana 

Specialista dell'obesità Dr. Louis J. Aronne della Weill Cornell Medicine di New York ha spiegato che, durante il programma di perdita di peso con deficit calorico, il corpo brucia prima una forma di carboidrati chiamata glicogeno. Perdi peso velocemente, ma i chili persi “probabilmente derivano dall’acqua piuttosto che dal grasso” poiché ogni grammo di carboidrati contiene 3 grammi di acqua.

Ma la dieta di per sé non è una cosa negativa. Con il termine “dieta” si intendono generalmente gli alimenti e le bevande che normalmente si consumano ogni giorno per l'alimentazione o per esigenze specifiche come la perdita di peso.

Tuttavia, affinché la perdita di peso avvenga nel modo giusto, ciò di cui hai bisogno è seguire una tattica di perdita di peso efficace e sostenibile, che dovrebbe comportare un piano alimentare sano che vada di pari passo con mano con l'esercizio fisico regolare, che si tratti di allenamento di resistenza o di forza o allenamenti a bassa intensità come camminare o fare jogging. Per una sana perdita di peso, l'obiettivo raccomandato non è superiore a mezzo o 1 chilogrammo a settimana.

Piani pasti con il cibo che ami 

La regola pratica è elaborare un piano alimentare equilibrato a lungo termine basato sulle proprie esigenze nutrizionali e di controllo del peso. A prima vista può essere un compito arduo, ma è molto fattibile se svolto nel modo giusto e con impegno. Per aiutarti a rimanere motivato e assicurarti di seguire la tua dieta a lungo termine, Dr. Robert Shmerling della Harvard Medical School ha questo consiglio: crea un programma alimentare che comprenda gli alimenti che ti piacciono.

Idealmente, dovresti aggiungere questo ai tuoi pasti quotidiani quando miri a perdere i chili in eccesso e assicurarti di consumare i nutrienti giusti per la tua salute e forma fisica:  

     • Verdure come broccoli, spinaci, cavoletti di Bruxelles e cavolfiore

     • Frutta come mele, pompelmi e frutti della passione

     • Carni magre come pollo, merluzzo, ippoglosso, salmone e tonno

Il tuo apporto calorico giornaliero dovrebbe essere ridotto da 500 a 750 calorie. Per le persone che si allenano regolarmente, l’ideale è una dieta con 1.500-1.800 calorie al giorno.

Le diete corrette a lungo termine ti consentono di godere dei benefici derivanti dall'assunzione dei giusti nutrienti nel tempo.

Rimani motivato  

È vero che è difficile mantenere il peso in eccesso. L’impegno è essenziale affinché il tuo piano alimentare sano funzioni. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a rispettare la tua strategia e raggiungere i tuoi obiettivi di salute.

• Scopri il tuo perché: Quando ti senti scoraggiato, soprattutto se sei tornato ai tuoi vecchi schemi alimentari, ricorda a te stesso il motivo per cui hai iniziato a mangiare sano. È anche normale commettere errori o mancare i propri obiettivi. Puoi sempre riprendere da dove avevi interrotto.

• Circondati di persone che condividono i tuoi obiettivi di fitness: Rimanere in salute richiede molto lavoro. Vale la pena avere qualcuno che non solo tifa per te, ma che intraprende anche il tuo stesso percorso di fitness. Ciò rende l'intero processo più semplice e divertente. Ti fa anche sentire che non sei solo nella tua lotta per mangiare sano.

• Non morire di fame - Morirsi di fame è controproducente e non funziona mai. Alla fine ti porterà a mangiare di più, con conseguente aumento di peso.

Mangiare sano: impegno per tutta la vita

Il controllo permanente del peso è importante per mantenersi in salute. È un impegno per tutta la vita che implica coerenza.

Uno studio del 2017 ha sostenuto che la costanza è vitale per ottenere una perdita di peso a lungo termine. Una delle ricercatrici dello studio, Emily Feig, che era ricercatrice post-dottorato presso il Massachusetts General Hospital quando l'articolo è stato pubblicato, ha spiegato che un'alimentazione sana e costante previene decisioni impulsive . Per rimanere coerenti, vale la pena pianificare e preparare il cibo in anticipo ed evitare di mangiare fuori regolarmente.

Per quanto impegnativo possa essere, tutti i tuoi sforzi saranno ripagati quando inizierai a sentirti in salute e a sperimentare i benefici dei tuoi sforzi per il controllo del peso.

Da asporto 

Mangiare sano non significa privarsi del cibo. Significa piuttosto scegliere cibi che ti aiutano a sentirti sazio e soddisfatto senza sabotare i tuoi sforzi per raggiungere i tuoi obiettivi di forma fisica e salute. Per mantenere un peso sano, è necessario impegnarsi a seguire piani alimentari nutrienti e sostenibili a lungo termine.