Consigli per una dieta sana: i carboidrati fanno ingrassare?

Aspirare a raggiungere il peso ideale o addirittura mantenerlo comporta numerosi passaggi che richiedono perseveranza e pazienza. Tuttavia, aumentare di peso può essere problematico, soprattutto se si è a rischio di ipertensione, diabete, ictus e altro.

Ma fermare l'aumento di peso eccessivo riducendo l'assunzione complessiva di carboidrati non è la soluzione ideale. Né i carboidrati né i grassi da soli sono responsabili del motivo per cui stai guadagnando qualche chilo, secondo Hayden James, un dietista registrato e specialista in cura ed educazione al diabete ( DCES) con Intermountain Healthcare nello Utah. Il vero colpevole del tuo problema è l’apporto calorico giornaliero complessivo.

In generale, è più probabile che tu aumenti di peso se il tuo apporto calorico supera la quantità che bruci ogni giorno. Quindi, se vuoi eliminare il grasso in eccesso, potresti prendere in considerazione l'idea di ridurre l'assunzione di cibi ipercalorici e iniziare a fare più esercizio fisico.

In questo articolo, scopri di più sui diversi tipi di carboidrati e su quale tra questi è più sano. Inoltre, conoscerai alcuni esempi di alimenti ricchi di carboidrati.

Carboidrati semplici e complessi: quale è più sano?

Prima di respingere l'idea che i carboidrati non siano responsabili dell'aumento di peso, è importante conoscerne i due diversi tipi e quali vantaggi o svantaggi comportano quando li mangi.

Prima di tutto, quando senti il ​​termine "carboidrati semplici", puoi aspettarti che prodotti alimentari, come i seguenti, rientrino in questa categoria:

• Caramelle
• Bevande zuccherate
• Sciroppi
• Zucchero da tavola
• Succo di frutta concentrato

In generale, i carboidrati che ottieni da prodotti alimentari trasformati o raffinati avranno questo tipo. Tuttavia, puoi ottenerli anche dalla frutta e dal latte.

Secondo Alicia Galvin, RD, dietista residente presso i Sovereign Laboratories di Dallas, i carboidrati semplici vengono facilmente assorbiti dall'organismo attraverso il intestinale, causando un picco nei livelli di zucchero nel sangue. Quando si verifica questo processo, può sopprimere la combustione dei grassi. Quindi la prossima volta che mangi delle caramelle o bevi le tue bibite preferite, tieni presente che il tuo peso corporeo potrebbe essere un po' più alto la prossima volta che sali su una bilancia, soprattutto se le consumi ogni giorno.

D'altra parte, i carboidrati complessi contengono fibre, un tipo di carboidrati che il tuo corpo non digerisce né assorbe. Galvin afferma che il consumo di cibi ricchi di questo nutriente nutre i batteri buoni dell’intestino e rallenta l’assorbimento dei carboidrati, prevenendo in definitiva un picco di zucchero nel sangue. Questo beneficio consente di avere un apporto di energia costante e costante.

Tuttavia, anche se può sembrare che i carboidrati semplici siano qualcosa da evitare, tieni presente che non tutte le loro fonti sono dannose per la tua salute. Ad esempio, la frutta e i latticini ne sono dotati, ma i loro benefici sono molto diversi da quelli di caramelle e biscotti. Determinare se i carboidrati fanno male dipende dal tipo di cibo.

Quali alimenti contengono quantità elevate di carboidrati complessi?

1. Frutta e verdura

Frutta e verdura, come broccoli, spinaci, fragole, mele e altro ancora, sono ottime fonti di carboidrati complessi. Inoltre, contengono anche molte vitamine e minerali essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno, come potassio, fibre alimentari, vitamina A, vitamina C e altro ancora.

Una dieta ricca di questi nutrienti può abbassare la pressione sanguigna, ridurre il rischio di malattie cardiache, prevenire il cancro e può persino favorire la perdita di peso, il che è ottimo per persone che vogliono perdere un paio di chili.

2. Riso integrale e gelsomino

A differenza della loro controparte bianca, il riso integrale e il riso Jasmine sono considerati l'opzione più sana poiché contengono il germe, la crusca e l'endosperma del chicco, conferendo loro un contenuto di fibre più elevato. Questo nutriente è ottimo per la sazietà e il mantenimento del peso, per non parlare delle vitamine e dei minerali che contiene, come ferro, zinco, selenio e vitamine del gruppo B.

3. Patate dolci

Aggiungere ogni giorno qualche patata dolce ai tuoi pasti può aiutarti a mantenere il peso. Oltre ad essere un'altra fonte di fibre, mangiarle aumenta anche gli ormoni come la colecistochinina che aiuta effettivamente a farti sentire sazio, secondo Ryan Maciel R.D, C.SCS, un dietista con sede a Cambridge.

4. Patate rosse

Tuttavia, se non sei un fan delle patate dolci, anche le patate rosse possono essere un alimento efficace e saziante da aggiungere ai tuoi pasti. Sono pieni di fibre che contengono meno calorie. Ma se hai intenzione di aggiungere condimenti come panna acida o burro, potresti prendere in considerazione altre opzioni più salutari, come senape, salsa, fiocchi di peperoncino e altro ancora.

5. Ceci

Un altro alimento ricco di fibre che puoi aggiungere alla lista sono i ceci. Questi legumi, secondo dietista Patricia Bridget Lane, favoriscono la sazietà che impedisce di mangiare troppo. Sono perfetti per le persone che desiderano ridurre o mantenere il proprio peso.

6. Quinoa

Oltre al suo alto contenuto di fibre e alle poche calorie, la quinoa è anche ricca di proteine, con otto grammi per tazza. Aggiungere questo alimento alla tua dieta è perfetto se stai seguendo una dieta senza carne come il vegetarianismo, secondo Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN, nutrizionista dietista registrato e portavoce dei media nazionali per l'Accademia di nutrizione e dietetica.

7. Spaghetti alla zucca

Infine, gli spaghetti di zucca sono un alimento ipocalorico ricco di vitamina C, vitamina B6, betacarotene, antiossidanti e altro ancora. Secondo dietista registrata Beth Czerwony, RD., una tazza di questa zucca contiene solo circa quaranta calorie ed è in grado di saziarti.

Una lunga vita implica molti carboidrati

Raggiungere i 100 anni è fantastico, soprattutto se vuoi vedere i tuoi figli e nipoti crescere. Ma sapevi che, sebbene ci siano molte ragioni per cui alcuni individui vivono così a lungo, adottare una dieta ricca di carboidrati può essere una delle possibili risposte per raggiungere questo obiettivo. Similmente a come le persone di Okinawa, in Giappone, e Ikaria, in Grecia hanno la più alta popolazione di persone di età superiore a 100 anni, puoi aspettarti di sentirti vivo e bene anche dopo essere diventato centenario.

Tuttavia, tieni presente di esercitare il controllo su quanto mangi ogni giorno. Attenetevi alla dose giornaliera raccomandata e potrete aspettarvi di avere una vita lunga e sana.