Perché dovresti iniziare gli esercizi per la parte superiore del corpo

Le distensioni sopra la testa, le trazioni alla sbarra e le trazioni alla sbarra, il sollevamento pesi e i plank walkout sono diverse forme di esercizi per la parte superiore del corpo che puoi eseguire ovunque per sostenere meglio il peso corporeo, proteggere la schiena e migliorare la tua postura. Quando ti impegni in allenamenti per la parte superiore del corpo, godi di questi vantaggi: 

Sarà molto più semplice prendere le cose, appoggiarle o spingere e tirare oggetti diversi. Inoltre, tu previeni potenziali infortuni che derivano dal sollevamento di oggetti pesanti.

L'inclinazione pelvica posteriore, ad esempio, è uno squilibrio del corpo in cui la schiena appare molto piatta e ripiegata verso l'interno. Sottopone la schiena a un forte stress, provocando mal di schiena. Colpisce anche la colonna vertebrale che ti fa perdere l'equilibrio, rendendoti incline agli infortuni.

Costruire la massa muscolare della schiena e delle spalle per sostenere la parte superiore del corpo è il miglior trucco per sviluppare una buona postura, equilibrio e coordinazione.

Raggiungere un nuovo obiettivo di fitness aumentando le serie e le ripetizioni o semplicemente iniziando un esercizio per la parte superiore del corpo è sia vantaggioso che soddisfacente. Soprattutto, vedere miglioramenti non solo nel proprio corpo ma anche nella vita di tutti i giorni è estremamente gratificante.

Non c'è niente di meglio che prepararsi per il successo.

Rafforzare la parte superiore del corpo

Aggiungere lavoro di forza della parte superiore del corpo al tuo esercizio o allenamento è un buon modo per migliorare le tue prestazioni e la forma fisica generale. Ma quanto spesso dovresti fare gli allenamenti per la parte superiore del corpo?

Secondo Albert Matheny, allenatore americano di forza e dietista registrato, la regola generale è impegnarsi in esercizi di allenamento per la forza, compresi gli esercizi per la parte superiore allenamenti corpo, 3 giorni a settimana per sperimentarne appieno i benefici. Questa quantità di tempo è sufficiente per aumentare la forza e consentire al tessuto muscolare di recuperare.

Se sei troppo occupato, tuttavia, Noam Tamir, CEO dello studio di formazione personale con sede a New York TS Fitness, afferma che Anche 1 o 2 giorni di allenamento per la forza offrono risultati notevoli. Quando non sollevi pesi, anche esercizi cardio come la corsa o l'uso di cyclette a casa o in palestra possono aiutarti a far lavorare la parte superiore del corpo.

Vantaggi della palestra in casa per rafforzare la parte superiore del corpo 

Se sei un principiante o qualcuno che non può andare in palestra tutti i giorni a causa dei suoi impegni, allestire una palestra in casa potrebbe essere la soluzione migliore per assicurarti di impegnare costantemente la parte superiore del corpo.

Non solo le palestre domestiche offrono efficienza facendoti risparmiare tempo e fatica, ma ti consentono anche di stabilire le tue regole! Non dovrai più preoccuparti di ascoltare a tutto volume la tua playlist di allenamento preferita. Hai tutto il tempo e lo spazio per incrementare ed espandere il tuo programma di allenamento. Diventare più grande e più forte è molto più facile con una palestra a casa.

La fisiologa dell'attività fisica Katie Lawton della Cleveland Clinic ha affermato che il primo passo per allestire una palestra in casa è determinare il tipo di esercizi che desideri da fare e con quale frequenza prevedi di farli. Poniti questa domanda: voglio praticare yoga regolarmente o dovrei fare allenamenti HIIT?

Conoscere le tue esigenze e preferenze ti aiuterà a decidere quali strumenti e attrezzature acquistare, risparmiando tempo e denaro. Avere una palestra in casa funzionale significa anche fornire lo spazio più adatto per allenarsi. Puoi assegnare una speciale area palestra interna o convertire una stanza o un garage inutilizzati. Proteggi i tuoi pavimenti e giunti utilizzando tappetini o piastrelle in schiuma.

L'attrezzatura da palestra può costare molto. Pertanto, inizia con alcuni pezzi essenziali. Rimani fedele ai tuoi obiettivi e, dopo un po', se pensi di aver bisogno di migliorare e sollevare pesi più pesanti, allora è l'unico momento per aggiungere alla tua attrezzatura.

Per iniziare il tuo percorso di fitness e la tua routine di allenamento, ecco alcuni attrezzi fondamentali per gli esercizi della parte superiore del corpo:   

• Piastre peso
• Bilanciere olimpico
• Panca piana
• Barra per trazioni
• Tappetino per esercizi
• Banda di resistenza
• Salta la corda

Esercizi semplici per la parte superiore del corpo che puoi fare a casa

Risveglia quei muscoli e inizia a incorporare esercizi per la parte superiore del corpo nella tua routine. Ecco cinque semplici allenamenti per la parte superiore del corpo che puoi fare a casa. Come bonus, funzionano anche senza utilizzare alcuna attrezzatura da palestra!

Flessioni sulle braccia inclinate

• Per la tua posizione di partenza, mettiti di fronte a una sedia o a un tavolo da pranzo.
• Afferra le mani sul bordo della sedia, leggermente più largo della larghezza delle spalle. Tieni le braccia tese mentre le tieni sbloccate per ottenere la forma corretta.
• Piega lentamente i gomiti e abbassa il petto fino al bordo della sedia. Inspira mentre spingi verso il basso.
• Allunga le braccia mentre allontani il corpo dalla sedia. Mentre ti alzi, espira.
• Continua a eseguire ripetizioni lente e costanti per evitare il rischio di infortuni.

Questo è ottimo anche per i principianti e per le persone che si stanno riprendendo da un infortunio. Le flessioni inclinate sono una buona routine di riscaldamento pre-esercizio o un allungamento post-allenamento.

Calzi

• Puoi utilizzare due sedie o banconi per sostenere il peso del tuo corpo.
• Metti ciascuna mano su ciascuna sedia e piega le braccia mentre ti pieghi in avanti per abbassare il corpo.
• Abbassarsi finché le spalle non raggiungono l'altezza dei gomiti.
• Allunga le braccia per sollevare il corpo.
• Assicurati di bloccare i gomiti quando raggiungi la cima. Ripeti il ​​movimento.

Questo solido esercizio mira in modo mirato ai tricipiti, un muscolo che costituisce il 60% della parte superiore delle braccia.

Camminata in verticale sul muro

• Assumi una posizione di gattonamento con entrambe le mani sul pavimento.
• Pianta entrambi i piedi contro un muro.
• Stabilizza la posizione in verticale e cammina lungo il muro fino a raggiungere il fondo.

Oltre a colpire i muscoli della parte superiore del corpo, la camminata in verticale sul muro migliora anche la forza del core. Questa attività corregge l'inclinazione pelvica posteriore dandoti una postura dritta.

Planche Lean

(Fonte immagine:kensuifitness)

• Inizia in una posizione di plancia e blocca gomiti e spalle.
• Punta le dita verso l'esterno.
• Inclina il polso in avanti.
• Protrarre le scapole e mantenerle in una posizione depressa tirando verso il basso le spalle e la schiena.
• Continua a piegarti in avanti finché le spalle non superano la posizione delle mani.

Puoi posizionare i piedi su uno skateboard o su uno sgabello con ruote per migliorare questo esercizio. Ciò ti consentirà di muoverti liberamente e farà magra ancora di più il tuo corpo.

Pike Push-up

(Fonte immagine: Salute maschile)

• Inizia in posizione di plancia a terra.
• Appoggia le mani e le dita dei piedi saldamente sul pavimento mantenendo il core contratto.
• Solleva i fianchi e la schiena per formare una forma a "V" rovesciata.
• Abbassa tutta la parte superiore del corpo verso il suolo.
• Spingi indietro con attenzione finché non torni nella posizione a "V" invertita e mantieni la posizione per un minuto.

Pike push-up coinvolge i muscoli deltoidi come i deltoidi posteriori, i deltoidi anteriori e i tricipiti. Puoi iniziare con 5-8 ripetizioni e, per ottenere un sovraccarico progressivo, puoi aumentare fino a 8-12 ripetizioni.

Se questo esercizio è un gioco da ragazzi per te, sfrutta il suo pieno potenziale e inizia a lavorare con questa variante del pike push-up:

• Prendi una sedia robusta o vai su una piattaforma elevata e sali su entrambi i piedi.
• Ripeti gli stessi passaggi precedenti.
• Puoi iniziare piano e lentamente verso il pavimento.
• Quando finalmente ti senti a tuo agio, vai più in alto e aumenta il tuo conteggio.

ShaNay Norvell, un Personal Trainer certificato ad Atlanta, consiglia di iniziare lentamente prima di aumentare l'altezza e le ripetizioni finché non si sviluppa un'adeguata forza della parte superiore del corpo.

Conclusione

Migliora la forza e la resistenza della parte superiore del corpo eseguendo gli esercizi per la parte superiore del corpo descritti sopra. È ideale per costruire massa muscolare, migliorare la postura e alleviare i dolori alla schiena. Scendi dal divano e migliora la tua vita quotidiana mentre trasformi il tuo corpo nelle sue condizioni ottimali.