Come mangiare in modo più intelligente per sviluppare massa muscolare

È facile esagerare con il cibo spazzatura, sia che tu partecipi a feste, mangi fuori in un ristorante a buffet o durante la tua giornata normale. Tuttavia, se stai cercando di raggiungere o mantenere un peso sano, il controllo delle porzioni è essenziale.

In seguito, affronteremo diversi trucchi per il controllo delle porzioni per aiutarti a iniziare o a migliorare le tue abitudini alimentari intelligenti. Scopri in questo post i vantaggi delle porzioni e come acquisire l'abitudine per essere più sano!

Vantaggi delle dimensioni delle porzioni

Le dimensioni delle porzioni sono importanti quanto il consumo di cibi nutrienti. Con le porzioni di cibo, puoi mangiare un'ampia varietà di pasti sani senza il senso di colpa di mangiare troppo. Tieni presente, tuttavia, che la dimensione della porzione è diversa dalla dimensione della porzione. Le porzioni si riferiscono alla quantità di cibo consumata in una sola seduta, mentre servire è l'assunzione di cibo raccomandata.

Se ti impegni a praticare il controllo delle porzioni del cibo, potresti godere di alcuni di questi vantaggi: 

1. Aiuta nella gestione del peso: Un'alimentazione lenta e consapevole con porzioni più piccole può frena l'appetito e riduci il consumo calorico. Scegli di mangiare pasti bilanciati— che consistono in verdure, cereali integrali, frutta e proteine ​​come il pesce— con la porzione e le dimensioni giuste per il tuo obiettivi di peso sano.

2. Porta ad una migliore digestione: Un eccesso di potrebbe provocare indigestione e sensazione di gonfiore, sonnolenza o affaticamento. Porzioni più piccole aiutano a rendere la digestione più gestibile, consentendo al corpo di assorbire meglio i nutrienti di cui ha bisogno.

3. Aiuta a stabilizzare il livello di zucchero nel sangue: Consumare piccoli pasti frequenti può aiutare a stabilizzare i livelli di glucosio e insulina. Mangiare frequentemente pasti abbondanti potrebbe aumentare il livello di zucchero nel sangue, esponendoti a rischi per la salute come il diabete.

Come puoi mangiare porzioni di dimensioni adeguate?

Monitorare la quantità di cibo che entra nel tuo corpo potrebbe sembrare noioso, ma puoi seguire questi suggerimenti e trucchi per aiutarti a iniziare con il corretto controllo delle porzioni di cibo.

Esercitati a mangiare lentamente e con consapevolezza

Mangiando lentamente e in modo consapevole, dai al tuo stomaco tutto il tempo (almeno 20 minuti) per inviare segnali a il tuo cervello che è pieno. Stai riducendo il consumo e permettendoti di apprezzare il gusto, la consistenza e l'odore del tuo cibo.

Ecco alcuni suggerimenti rapidi per mangiare in modo consapevole e piacevole: 

• Prenditi del tempo per masticare accuratamente il cibo 
• Presta attenzione ai segnali di fame fisica e fermati una volta sazio
• Bevi un bicchiere pieno d'acqua 10 minuti prima del pasto e tra un boccone e l'altro per rallentare il tuo mangiare 
• Concentrati sul cibo ed evita le distrazioni durante i pasti, come navigare sui social media e guardare la televisione  

Prova a mangiare con piatti più piccoli 

Gli esperti dicono che puoi ridurre l'assunzione di cibo se passi a piatti più piccoli e servi da solo le tue porzioni. Questo è un modo semplice per controllare le porzioni e ridurre la quantità di cibo medio assunto.

Potresti anche usare il piatto per controllare le porzioni. Ecco una guida approssimativa per pasti equilibrati disponibile da Healthline ma parla prima con il tuo nutrizionista prima di provarlo a casa, soprattutto se hai esigenze dietetiche particolari.

• Mezzo piatto per le tue verdure o insalata 
• Un quarto di piatto per proteine ​​di alta qualità come carne, pesce, uova e fagioli
• Un quarto di piatto per i cereali integrali e le verdure amidacee 
• Mezzo cucchiaio per formaggio, burro, oli o altri alimenti ricchi di grassi

Inoltre, servire il cibo su piatti individuali potrebbe essere un'utile pratica di controllo delle porzioni. Riduce la probabilità di una seconda o terza porzione se il cibo extra è fuori dalla vista o tenuto fuori dalla portata.

Non esagerare quando mangi fuori  

Molti ristoranti sono noti per offrire porzioni abbondanti, il che rende piuttosto difficile tenere sotto controllo le porzioni quando si mangia fuori. Tuttavia, è ancora fattibile seguendo questi semplici passaggi: 

• Dividi il cibo con il tuo amico 
• Richiedi al cameriere che venga servita solo metà porzione del cibo mentre l'altra metà deve essere avvolta e collocata in un contenitore "da asporto"  
• Ascolta i segnali della tua fame. Quando sei sazio, smetti di mangiare e trascorri il resto del pasto godendoti la compagnia dei tuoi familiari e amici.
• Se potessi, mangia in ristoranti salutari invece che nei buffet.

Utilizza bilance da cucina digitali 

Le bilance digitali per alimenti possono aiutarti a tenere traccia delle tue porzioni a casa. Questi dispositivi sono progettati per pesare accuratamente gli ingredienti e farti sapere la quantità di cibo che stai consumando, impedendoti così di mangiare troppo.

Come utilizzare una bilancia da cucina digitale per le tue porzioni? Puoi utilizzare questo dispositivo di misurazione per pesare i tuoi ingredienti come le verdure per assicurarti di non superare la quantità consigliata e di mangiare le porzioni corrette per ogni pasto.

Con la bilancia alimentare, non c'è dubbio che stai mangiando 3 once di carne per porzione , ad esempio, come suggerito e non di più. Alcune bilance digitali per alimenti come la nostra bilancia nutrizionale intelligente sono abilitate Bluetooth per aiutarti a tenere traccia delle tue porzioni e di ciò che stai mangiando.

Da asporto

La dimensione delle porzioni è importante per prendere il controllo della propria salute attraverso una dieta corretta. Con impegno, disciplina e il giusto stato d'animo, il controllo delle porzioni farà una grande differenza nel tuo percorso di fitness e salute. Scopri come migliorare le tue abitudini alimentari intelligenti e il tuo stile di vita sano qui.