Consigli per mantenersi in forma durante il Natale

 

Cogli l'opportunità di riunirti con la famiglia e gli amici questo Natale. Anche se sei impegnato a trascorrere queste brevi vacanze natalizie socializzando, prenderti cura del tuo benessere dovrebbe rimanere una priorità. Se sei preoccupato di trovare un equilibrio tra l'allenamento e la gestione della frenesia natalizia (festeggiare con la famiglia, incontrare vecchi amici, acquistare regali e sbrigare commissioni personali), fare un allenamento a intervalli ad alta intensità o HIIT potrebbe essere quello che fa per te .

HIIT è un esercizio breve e ad alta intensità che favorisce la perdita di peso e lo sviluppo muscolare mirando al core, alla parte superiore e alla parte inferiore del corpo per un allenamento di tutto il corpo. Continua a leggere per conoscere gli esercizi HIIT in piedi di 10 minuti che puoi fare a casa per mantenerti in forma durante le vacanze.

Vantaggi dell'HIIT durante le festività

Molti esercizi HIIT in piedi, come clap jacks, squat crunch e affondi con riverenza, richiedono solo 10-30 minuti del tuo tempo. Rispetto a un allenamento tradizionale più lungo, puoi terminare il tuo HIIT  dopo 4-6 ripetizioni seguite da un esercizio di recupero a bassa intensità.

Ecco alcuni motivi per cui esercizi brevi e ad alta intensità sono i migliori allenamenti in questo periodo festivo:

Efficienza in termini di tempo

Con un semplice esercizio di 10 minuti, è possibile raggiungere il tuo obiettivo di forma fisica dedicando tempo alla tua famiglia e ai tuoi amici. Non c'è motivo per cui dici "Non ho tempo per esercitarmi adesso", se hai almeno 10 minuti a disposizione.

Migliore gestione delle corse durante le vacanze

Celebrare le festività natalizie può essere stressante facendo acquisti di regali, decorando l'albero di Natale, incontrando gli amici, feste in ufficio e molto altro ancora. L'esercizio fisico potrebbe essere un buon modo per gestire e alleviare lo stress durante il periodo festivo. La cosa fantastica è che non è necessario dedicare un'ora di allenamento ogni giorno per ottenere questi benefici, spiega il Personal Trainer  Kelly Keck.

Esercizio fisico a casa

Inoltre, non aiuta il fatto che gli acquirenti siano in giro a fare affari per Natale. Sicuramente non vorrai rimanere intrappolato in questo caos e rimanere bloccato nel traffico mentre vai in palestra. Gli allenamenti HIIT offrono praticità ed efficienza permettendoti di allenarti a casa o nelle vicinanze. Inoltre, un allenamento HIIT in piedi non richiede alcuna attrezzatura per ottenere i risultati desiderati.

5 allenamenti facili per tutto il corpo in piedi 

Mantieniti in forma e in salute durante le festività natalizie eseguendo questi semplici esercizi in piedi per tutto il corpo che puoi fare in meno di 10 minuti:

 

Clap Jack

(Immagine di bublikhaus su Freepik)

1. Con le braccia lungo i fianchi, stai dritto.
2. Salta mentre alzi le braccia in alto finché non stanno quasi battendo mentre allarghi i piedi più dei fianchi.
3. Salta ancora una volta per riunire i piedi e abbassare le braccia.

Suggerimenti

• Facendo 10 minuti di clap jack si bruciano quasi 100 calorie.
• Suddividi questo esercizio durante la giornata.
• Integralo nella tua routine tre volte a settimana.

Vantaggi

• Tonifica muscoli come bicipiti, tricipiti e polpacci.
• Rafforza la parte inferiore del corpo.
• Stimola i muscoli cardiaci per un migliore flusso sanguigno.

 

Calci frontali

(Immagine di Sworkit)

1. Stai in piedi ed estendi le braccia dritte davanti a te.
2. Mantenendo il core impegnato, solleva il ginocchio sinistro verso il soffitto.
3. Raddrizza la gamba estendendo il ginocchio sinistro.
4. Piega nuovamente il ginocchio per tornare alla posizione di partenza. Ripeti più volte.
5. Fai lo stesso movimento con la gamba destra.

Suggerimenti

• Riposare per 10 secondi dopo ogni ripetizione.
• Calcia più in alto e abbassa lentamente le gambe per aumentare l'intensità.

Vantaggi

• Rafforza i muscoli posteriori della coscia, i muscoli glutei e i flessori dell'anca.
• Migliora l'equilibrio e la coordinazione del corpo.

Affondi pulsanti

1. Stai in piedi e fai un passo avanti con il piede anteriore 2-4 piedi davanti a quello posteriore.
2. Metti le mani sui fianchi e stringi il core.
3. Abbassati parzialmente piegando l'anca, il ginocchio e la caviglia della gamba anteriore.
4. Continua ad abbassarti finché la gamba anteriore non sarà parallela al suolo.
5. Muovi su e giù eseguendo un affondo andando su e giù di circa 3 pollici.

Suggerimenti

• Eseguire una serie da 16 a 20 impulsi su ciascun lato.
• I principianti iniziano con 8-10 pulsazioni su ciascun lato per serie.

Vantaggi

• Rafforza i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
• Migliora la flessibilità e l'equilibrio.

Cranch tozzo

(Immagine di PopSugar)

 

1. Posiziona i piedi sul pavimento leggermente più larghi della larghezza dei fianchi.
2. Metti le mani dietro la testa e i gomiti piegati lungo i fianchi.
3. Accovacciati o abbassati fino a formare un angolo di 45 gradi.
4. Stai in piedi mentre sollevi il ginocchio destro piegato verso il gomito destro e contrai gli obliqui sul lato destro.
5. Invertire la posizione dello squat e passare al lato sinistro per crunch gli obliqui sinistri.

Suggerimenti

• Esegui 10-12 ripetizioni di crunch per squat su ciascun lato.
• Cerca di non eseguire lo crunch troppo in alto per evitare infortuni.
• Inizia con un ritmo lento mantieni gli addominali impegnati per tutta la routine.

Vantaggi

• Il crunch dello squat colpisce i muscoli addominali (addominali) e i quadricipiti (quadricipiti).
• Fornisce stabilità al core e alla parte inferiore del corpo.
• Tonifica i muscoli addominali.

 

Affondi di riverenza

(Immagine di BeTheBetter)

1. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi.
2. Fai un passo indietro mentre metti il ​​peso sulla gamba destra e incrocialo dietro il piede sinistro, come se stessi facendo un inchino.
3. Abbassa i fianchi piegando le ginocchia e continua finché la coscia sinistra non è quasi parallela al suolo.
4. Sollevare e tornare alla posizione iniziale, quindi ripetere dall'altro lato.

Suggerimenti

• I principianti iniziano con 3 serie da 8–10 ripetizioni.
• Mantieni la parte superiore del corpo dritta mentre ti affondi verso il basso.
• Tieni le gambe parallele al suolo quando fai l'inchino.

Vantaggi 

• Gli affondi con riverenza sono ottimi se vuoi stringere i glutei.
• Mantiene i glutei sollevati e sodi.
• Offre forza alle gambe per un migliore supporto del corpo.

Conclusione

Queste festività natalizie sono il momento perfetto per godersi i festeggiamenti con la famiglia e gli amici. Anche se è difficile inserire la routine di allenamento nel fitto programma natalizio, facendo i brevi esercizi sopra accompagnati da una corretta gestione del tempo, la salute è a portata di mano.