Fitness in vacanza: esercizi cardio camminando da fare a casa

 

Rendi il tuo Natale indimenticabile conversando calorosamente davanti a vin brulè, un bicchiere di spumante e torte tritate. Godersi un po' di alcol e pasti gustosi mentre si incontra la famiglia e gli amici è innegabilmente il modo migliore per celebrare le festività natalizie.

Sebbene tutti questi festeggiamenti suonino bene, infilarsi in una lunga routine di allenamento la mattina dopo una notte movimentata può essere impegnativo. Dopotutto, impegnarsi in allenamenti ad intervalli ad alta intensità (HIIT) durante i postumi di una sbornia potrebbe influire sulla motivazione, sulle prestazioni e sulla sicurezza. Ma se non vuoi rinunciare a fare un esercizio ad alta intensità, ecco una buona alternativa per te: un allenamento cardio HIIT di 10 minuti.

 

Semplici allenamenti cardio HIIT da 10 minuti

 

Il cardio, e l'esercizio fisico in generale, è spesso stancante poiché coinvolge, tra gli altri, i muscoli delle braccia, delle gambe e del core. Anche questo può richiedere molto tempo poiché dura almeno 40 minuti. Quindi, è difficile decidere al mattino se prendere quegli zzz in più o andare in palestra dopo l'esplosione di vacanza dell'ultima notte.

 

Per risolvere il tuo dilemma, ecco diversi allenamenti cardio HIIT che puoi completare nel comfort di casa tua. Questo tipo di esercizio aiuta ad aumentare la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la forza per perdere peso e costruire massa muscolare. Inoltre, rafforza la salute cardiovascolare e il sistema immunitario, il che è vitale se vuoi divertirti bevendo e facendo festa durante le vacanze.

 

Non preoccuparti! Puoi completare questi semplici esercizi in 10 minuti, così avrai più tempo per riposarti e riprenderti da una notte di festa.

 

Tocco alla caviglia

(Immagine di Sudore.com)

1. Per la posizione di partenza, stai in posizione eretta e tieni i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Solleva e piega una gamba e porta il ginocchio verso l'esterno.
3. Tocca la caviglia con la mano opposta e abbassala
4. Ripeti con l'altra gamba.

Suggerimenti

• Una volta presa la mano, prova l'esercizio di tocco alla caviglia per 3 minuti a ritmo e velocità intensi.
• Oltre a far parte della tua routine cardio, puoi eseguire un tocco alla caviglia come riscaldamento quando sollevi pesi per evitare il rischio di infortuni.
• Coinvolgi le braccia quando tocchi la caviglia per far lavorare i muscoli della parte superiore del corpo.

Vantaggi

• I colpi alla caviglia colpiscono i muscoli del core e della parte inferiore del corpo come glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci.
• Migliora la velocità, l'agilità e le capacità di gestione dei piedi per migliori prestazioni sportive.
• Nel complesso, questo esercizio è utile per mantenere la coordinazione e l'equilibrio del corpo, aumentando al tempo stesso la frequenza cardiaca per aiutare a bruciare i grassi velocemente.

Tocco al ginocchio alto

(Immagine di raykliu)

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Posiziona i palmi delle mani rivolti verso il suolo.
3. Solleva il piede sinistro vicino al petto e tocca il ginocchio con la mano sinistra.
4. Passa al piede destro e ripeti.

Suggerimenti

• Fare 2-3 minuti di questo esercizio è sufficiente per aumentare la frequenza cardiaca, il che è utile se stai cercando di perdere grasso corporeo.
• Per massimizzare la crescita muscolare e il consumo di calorie, puoi aumentare l'altezza del ginocchio, il tempo e le ripetizioni.
• È meglio indossare scarpe comode quando si eseguono i colpi con le ginocchia alte per prevenire eventuali problemi al ginocchio o alla caviglia.

Vantaggi

• Il tocco alto del ginocchio coinvolge sia i muscoli della parte superiore (addominali, obliqui) che quelli inferiori del corpo (quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci, flessori dell'anca.)
• Migliora la coordinazione, la flessibilità e lo slancio per aiutarti a eseguire altri esercizi avanzati.
• Mantiene alta la frequenza cardiaca e aumenta il flusso sanguigno per aiutarti a perdere grasso corporeo con successo.

Correre sul posto

(Immagine di tonodiaz su Freepik)

1. Stare in posizione eretta e mantenere il collo e le spalle in una posizione neutra mantenendo i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Sollevare un braccio e il piede opposto contemporaneamente.
3. Alza il ginocchio all'altezza dei fianchi.
4. Passa al piede opposto e ripeti.

Suggerimenti

• Correre sul posto per 10-15 minuti può bruciare oltre 75 calorie.
• Aumenta o diminuisci la durata e l'intensità a seconda dei tuoi obiettivi di fitness.
• Inizia con un ritmo lento per riscaldare il corpo e concludilo camminando per rinfrescarti.

Vantaggi

• È utile se desideri migliorare flessibilità, stabilità e forza muscolare.
• Eseguire esercizi sul posto è una delle attività cardio HIIT migliori e più semplici per perdere peso.

Applauso con ginocchio

(Immagine di Emi Wong su Youtube)

1. Stai in piedi e alza le braccia all'altezza delle spalle con le dita puntate verso il soffitto.
2. Mantieni il petto dritto e il core impegnato.
3. Alza il ginocchio sinistro all'altezza del petto.
4. Muovi e batti le mani sotto la coscia mantenendo il ginocchio sollevato.
5. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti con l'altro ginocchio.

Suggerimenti

• Per i principianti, punta a tre serie da 10 ripetizioni per lato
• Mantieni un ritmo basso e costante.
• Aumenta le ripetizioni e il ritmo man mano che ti senti a tuo agio.

Vantaggi

• L'applauso del ginocchio è un allenamento cardio HIIT che si rivolge principalmente ai muscoli centrali e delle gambe.
• Se aspiri ad avere addominali inferiori tonici, questo esercizio fa per te.
• Migliora la frequenza cardiaca, la coordinazione e la flessibilità.

Sollevamento gambe

(Immagine di HowCast su Youtube)

1. Stai in piedi mantenendo il core impegnato.
2. Sposta tutto il peso sulla gamba destra e punta la punta sinistra verso il lato a 45 gradi.
3. Solleva la gamba sinistra su e giù mantenendo stabile la parte superiore del corpo e ripeti 10-12 volte.
4. Ripeti dall'altra parte.

Suggerimenti

• Aumenta il tempo e le ripetizioni ripetendo il movimento 15 volte su ciascun lato per metterti alla prova.
• Mantieni il busto in posizione verticale durante l'esercizio rotolando giù per le spalle e impegnando il core.
• Se hai problemi a stabilizzarti, puoi utilizzare una sedia per sostenere il peso corporeo.

Vantaggi

• Personal Trainer Lyla Luciano spiega come l'esercizio di sollevamento delle gambe coinvolge la parte superiore del corpo, in particolare il core o gli addominali.
• Agisce anche sui quadricipiti e sulla zona interna della coscia.
• Inoltre, questo allenamento migliora la forza delle gambe, la flessibilità della forza centrale e l'equilibrio.

 

Conclusione

 

L'esercizio cardio è un potente tipo di HIIT che fornisce vari benefici per la salute come perdita di peso, miglioramento della forza muscolare, coordinazione ed equilibrio del corpo. Aumenta il tuo spirito natalizio e migliora la tua forma fisica eseguendo gli esercizi cardio HIIT da 10 minuti sopra indicati, senza bisogno di attrezzature da palestra!