Esercizi che puoi fare per sviluppare gambe forti questo nuovo anno

Mettersi in forma nel 2023 potrebbe essere proprio una delle migliori decisioni che potresti prendere. Sebbene le flessioni, le trazioni e il sollevamento con manubri siano utili, non dovresti ignorare la parte inferiore del corpo, in particolare le gambe.

Quindi alzati dal letto o dalla sedia e inizia a incorporare questi 5 esercizi per migliorare e rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo. Leggi questo articolo per saperne di più.

Perché non dovresti mai saltare i giorni per le gambe?

Probabilmente hai sentito altre persone dire di non saltare mai i giorni delle gambe e hanno buone ragioni per sostenere il loro consiglio. Secondo Ray Buckton, Personal Trainer presso Gymbox Farringdon, gli esercizi per la parte inferiore del corpo sono una delle parti più importanti della tua routine di allenamento, indipendentemente dal tuo obiettivo È.

Dopo tutto, la parte inferiore del corpo è dove puoi trovare i muscoli più grandi del tuo corpo. Più sono grandi, maggiore è l’energia necessaria per funzionare. Pertanto, lavorare su di essi è anche un ottimo modo per bruciare grassi e calorie in eccesso.

Non dimenticare di riscaldarti

Come qualsiasi altra routine di fitness, i giorni per le gambe non fanno eccezione agli esercizi di riscaldamento.Harvard Health Publishing dice che il riscaldamento consente al sangue ossigenato di raggiungere i muscoli poiché aumenta la frequenza cardiaca e la respirazione. Questo processo essenzialmente prepara il tuo corpo per la routine di allenamento principale aumentando le tue prestazioni complessive.

Idealmente, dovresti dedicare dai 5 ai 10 minuti al riscaldamento di tutti i gruppi muscolari. Inizia lentamente e aumenta il ritmo nel tempo se vuoi ottenere il massimo. A seconda delle tue preferenze, puoi fare esercizi cardio, esercizi di mobilità o anche attività semplici come camminare sul posto.

5 esercizi per la giornata delle gambe

I. Cerchi dell'anca

Come farlo:

1. Stai dritto con il petto in alto. Assicurati che i tuoi piedi siano alla larghezza delle spalle e che le mani siano sui fianchi.
2. Sposta i fianchi a sinistra. Portateli avanti e verso destra con un movimento circolare. Successivamente, sposta i fianchi nuovamente a sinistra.
3. Ripetere i passaggi e poi cambiare direzione.

I cerchi dell'anca sono un esercizio semplice che offre molti benefici alla parte inferiore del corpo. Corregge lo squilibrio muscolare, previene gli infortuni, allena i flessori dell'anca e altro ancora.

Anche se è un esercizio facile, ricorda di mantenere il corpo rilassato e respirare profondamente per ottenere il massimo da questo esercizio.

II. Saltare la corda

Come farlo:

1. Tieni la corda e mantieni le mani all'altezza dei fianchi.
2. Ruota i polsi per far oscillare la corda.
3. Salto
4. Ripeti i passaggi finché non finisci le ripetizioni.

Proprio come i cerchi dei fianchi, questo esercizio è semplice, ma benefico per la parte inferiore del corpo. Puoi aggiungerlo alla tua routine di allenamento per le gambe se desideri rafforzare la densità ossea, migliorare la salute del cuore, bruciare calorie e aumentare l'agilità.

Ricorda di mantenere una postura corretta se vuoi ottenere il massimo da questo esercizio. Altrimenti, potresti avere una sessione di salto con la corda inefficace o avere difficoltà a eseguire ogni ripetizione, il che può metterti a rischio di incidenti.

Questo esercizio richiede che tu abbia la corda per saltare giusta adatta alla tua altezza. Ad esempio, è necessario assicurarsi che non sia abbastanza lungo da rappresentare un rischio per la sicurezza. Quando si tratta di dove acquistarne uno, ci sono molti negozi online che vendono articoli di alta qualità.

III. Affondi camminando

Come farlo:

1. Stare dritto in piedi Assicurati che i tuoi piedi siano alla stessa distanza dei fianchi.
2. Fai un ampio passo avanti mantenendo il core impegnato e in posizione verticale.
3. Piega entrambe le ginocchia e abbassa quella posteriore verso il pavimento. Fermati appena prima che tocchi il pavimento. Non dimenticare di inspirare durante questo passaggio.
5. Estendi il ginocchio anteriore e alzati mentre sollevi il ginocchio posteriore in avanti. Porta il ginocchio posteriore in avanti e fai un ampio passo avanti.
6. Ripeti il ​​passaggio precedente finché non finisci le ripetizioni.

Affondi camminati è un esercizio di livello intermedio che aumenta la mobilità delle anche, rafforza i glutei, migliora le prestazioni di corsa e migliora l'equilibrio generale.

Suggerimento: Se ti accorgi di perdere l'equilibrio, fermati e concediti di recuperare prima di continuare.

Se ti accorgi di avere difficoltà, puoi eseguire l'esercizio al contrario. Puoi anche portare con te i manubri mentre fai le ripetizioni per renderlo più impegnativo.

IV. Squat

Come farlo:

1. Stai dritto con i piedi divaricati.
2. Metti le mani sulle cosce.
3. Piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi, appoggiando tutto il peso sui talloni. 4. Non lasciare che le ginocchia vadano oltre le dita dei piedi. Assicurati che la testa e il petto rimangano in posizione verticale.
5. Mantieni la posizione per 5 secondi.
6. Alzarsi e tornare alla posizione di partenza.
7. Ripeti per completare le ripetizioni.

Oltre a rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo, gli squat mirano anche i muscoli centrali, rendendolo un esercizio eccellente per sfidare la maggior parte del corpo .

Puoi scegliere le sue numerose varianti come l'overhead squat, lo squat con manubri o lo split squat bulgaro se desideri rafforzare più aree. Per lo meno, la versione base rafforza il core, migliora i muscoli della parte inferiore del corpo, aumenta la forza atletica e brucia calorie. Prova a modificare l'esercizio in base alle tue esigenze.

V. Sollevamento delle gambe

Come farlo:

1. Sdraiati sul pavimento con le braccia lungo i fianchi e le gambe dritte davanti.
2. Abbassa la schiena a terra e tira l'ombelico verso la colonna vertebrale.
3. Unisci le gambe e sollevale in aria finché il tuo corpo non crea una forma a L.
4. Lasciali librarsi in aria per qualche secondo.
5. Successivamente, abbassa lentamente le gambe. Ricorda di non inarcare la schiena.
6. Ripeti finché non finisci le ripetizioni.

Il sollevamento delle gambe è un un buon esercizio per rafforzare il core, aumentare la flessibilità e potenziare i flessori dell'anca.

Se lo fai su una panca inclinata, stai anche migliorando la presa poiché avrai bisogno di mantenere il corpo in posizione mentre esegui ogni ripetizione. Prova a sollevare le gambe una alla volta per rendere le cose più facili oppure puoi anche provare ad aggiungere pesi per metterti alla prova.

Suggerimenti per aumentare la mobilità delle gambe

Sebbene i 5 esercizi discussi in questo articolo possano aiutare a rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo, è importante assicurarsi che il corpo sia pronto per affrontarli.

Idealmente, dovresti mirare a condizionare il tuo corpo prima di immergerti nei 5 esercizi precedenti, soprattutto se stai facendo quelli più impegnativi come l'esercizio di sollevamento delle gambe. Quale modo migliore per migliorare la mobilità delle gambe se non facendo esercizi che allungano le articolazioni?

Questi sono alcuni esercizi di stretching che puoi fare per migliorare la mobilità delle gambe:

1. Uomo Ragno che cammina
2. Tirare il ginocchio
3. Oscillazioni delle gambe
4. Squat per presa in avanti
5. Ponte glutei

Da asporto

L'inizio di un nuovo anno è sempre un buon momento per rimettersi in forma. Ma se non stai attento, potresti perdere molti benefici, soprattutto se la tua routine di allenamento si concentra su parti specifiche del tuo corpo. Sebbene possano essere difficili, i giorni per le gambe contribuiscono molto alla forma fisica e alla salute generale. Aggiungi questi 5 esercizi la prossima volta che ti alleni e scopri tu stesso i benefici.