Guida ai pasti ad alto contenuto proteico

In base ai bodybuilder o agli influencer del fitness che conosci, è molto probabile che tu sappia che le proteine ​​sono una parte essenziale della loro dieta. Secondo Nancy Waldeck, dietista presso il Thomas F. Chapman Family Cancer Wellness in Piemonte, le proteine, considerate un macronutriente, svolgono un ruolo significativo nel mantenere le cellule in buona forma e nel mantenere il corpo sano.

Mangiare le proteine ​​giornaliere raccomandate aiuta a costruire ossa e muscoli, ripara i tessuti, ossigena i globuli rossi, facilita la digestione e regola gli ormoni. Inoltre, sottolinea Waldeck, i pasti ricchi di proteine ​​ti saziano più velocemente e ti mantengono sazio più a lungo, rendendo più facile mantenere il tuo peso sano.

Quindi, se hai intenzione di passare a una dieta ricca di proteine ​​questo nuovo anno, potresti prendere in considerazione l'idea di optare per ricette composte da salmone, pollo, tonno, manzo o maiale. Ricorda che Assunzione dietetica di riferimento (DRI) è pari a 0.36 grammi di proteine ​​per libbra (0.8 grammi per kg) di peso corporeo.

Ecco 5 piatti ad alto contenuto proteico e i loro ingredienti per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness questo 2023. Non dimenticare di consultare un dietista per conoscere l'apporto proteico giornaliero raccomandato in base a fattori quali età, massa muscolare e salute generale.

5 piatti ad alto contenuto proteico

I. Zuppa di salmone del sud-ovest

Questa ricetta è perfetta per una giornata fredda ed è anche una ricca fonte di proteine ​​e acidi grassi omega-3. Oltre ad essere nutriente, sarai anche felice di sapere che puoi preparare questo pasto in meno di un'ora.

In termini di ingredienti, ecco tutto ciò di cui hai bisogno per goderti questa zuppa saporita:

1.) 1 chilo e mezzo di filetti di salmone senza pelle freschi o congelati

2.) 1 tazza e ½ di acqua

3.) 2 cucchiai di olio d'oliva

4.) ¾ tazza di peperone dolce rosso o arancione tritato

5.) ¼ tazza di cipolle verdi affettate sottili (separare la parte verde da quella bianca)

6.) 3 cucchiai di farina 00

7.) 3 tazze e ½ di brodo vegetale o brodo vegetale a basso contenuto di sodio

8.) 3 tazze di patate dalla buccia rossa a pezzetti da ½ pollice

9.) 2 ½ tazze di latte magro

10.) ½ cucchiaino di sale

11.) ½ cucchiaino di pepe nero

12.) Da ¼ a ½ cucchiaino di peperoncino macinato o peperoncino in polvere

13.) 2 tazze di mais intero congelato, scongelato

14.) 1 cucchiaino di scorza di lime

15.) 1 avocado tritato

Una volta pronti gli ingredienti, è il momento di preparare questa zuppa veloce ma ad alto contenuto proteico. Ecco i passaggi per preparare una zuppa di salmone del sud-ovest:

Passaggio 1

Sciacquare i filetti di salmone. Se sono congelati, scongelateli prima. Successivamente, fate bollire l'acqua in una padella capiente, quindi aggiungete i filetti. Ridurre il fuoco una volta che bolle di nuovo. Copri la padella e fai sobbollire per 6-8 minuti o finché il salmone non si sfalda facilmente. Toglieteli dalla padella ed eliminate l'acqua. Sfaldali in pezzi da ½ pollice.

Passaggio 2

Utilizzando un forno olandese, scaldare l'olio a fuoco medio-alto. Aggiungere il peperone dolce e le parti bianche delle cipolle. Cuocere e mescolare per 3 minuti o fino a quando saranno teneri. Mescolarli nella farina, quindi cuocere e mescolare per 1 altro minuto.

Passaggio 3

Incorporare gradualmente il brodo. Aggiungere le patate, il latte, il sale, il pepe nero e il pepe macinato di acciughe. Ridurre il fuoco una volta che bolle. Coprite e lasciate cuocere per 15 minuti o fino a quando il brodo sarà leggermente denso e le verdure saranno tenere. Non dimenticare di mescolare di tanto in tanto. Successivamente aggiungere il mais, quindi cuocere e mescolare per altri 2 minuti. Incorporate delicatamente il salmone e la scorza di lime.

Passaggio 4

Successivamente, guarnire ogni porzione con le parti verdi delle cipolle. Sentiti libero di aggiungere avocado, spicchi di lime e ulteriore pepe macinato.

Ed ecco qua! Ora hai una deliziosa zuppa di salmone del sud-ovest da gustare. Con una porzione da 1 tazza e ¼, fornisci al tuo corpo 22 grammi di proteine, 24.9 grammi di carboidrati, 2.6 grammi di fibre e altro ancora.

II. Padella sana per cena con riso e pollo

Se stai cercando un piatto di pollo da cucinare per cena che sia senza glutine, senza latticini e senza noci gratis, la prossima ricetta è perfetta per te. Inoltre, è sano, delizioso e richiede solo circa 20 minuti per essere preparato.

Detto questo, è ora di iniziare il processo di cottura. Per quanto riguarda gli ingredienti necessari, i seguenti elementi sono tutto ciò di cui hai bisogno per preparare questo piatto:

1.) 280 g di petto di pollo, tagliato a strisce

2.) 1 cucchiaio e mezzo di olio d'oliva

3.) 3 spicchi d'aglio tritati, tritati

4.) 2 tazze di zucchine tritate

5.) 1 peperone tritato

6.) 1 tazza di piselli surgelati

7.) 2 tazze di riso cotto 

8.) 1 cucchiaio e mezzo di salsa tamari

9.) 3 scalogni tritati sottili 

Passaggio 1

Una volta pronto tutto, iniziate cuocendo i petti di pollo in olio d'oliva per 4 minuti.

Passaggio 2

Successivamente, aggiungi le verdure e mescola per 2 minuti. Incorporate i piselli surgelati per altri 3 minuti.

Passaggio 3

Aggiungere il riso e la salsa tamari. Mescolateli e sentitevi liberi di aggiungere altro olio d'oliva se necessario. Mescola il riso di tanto in tanto per 2 o 3 minuti. Non esagerare perché può influenzare il gusto generale.

Passaggio 4

Aggiungere gli scalogni e mescolare per un altro minuto prima di servire.

Una porzione di questo piatto fornisce al tuo corpo 38 grammi di proteine, 46 grammi di carboidrati, 5 grammi di fibre e altro ancora.

III. Insalata di tonno

Questa ricetta ad alto contenuto proteico è forse uno dei piatti più facili da preparare. Non importa se sei una persona che sa come muoversi in cucina oppure no. Puoi preparare facilmente insalata di tonno purché tu abbia gli ingredienti necessari.

Per gli ingredienti, questa ricetta richiede quanto segue:

1.) 18 once (tre pacchetti da 6 once) di tonno bianco, sgocciolato, a basso contenuto di sodio

2.) 1/3 tazza di senape di Digione

3.) 3/4 tazza (o 7 once) di yogurt greco al 2%

4.) 1/3 tazza di pepita

5.) 1/3 tazza di noci tritate

6.) 1 gambo di sedano (tritato)

7.) 1/3 tazza di mirtilli rossi secchi (senza zuccheri aggiunti)

8.) 2 cucchiai di dragoncello fresco (facoltativo)

9.) 1/2 cucchiaio di curry in polvere

10.) 1 cucchiaino di curcuma

11.) Sale marino

12.) Pepe

Una volta che hai tutto pronto, preparare il piatto è facile. Metti semplicemente tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Aggiungi sale e pepe secondo le tue preferenze. Successivamente godetevi la vostra semplice e salutare insalata di tonno.

Una porzione di insalata di tonno fornisce al tuo corpo 32 grammi di proteine, 14 grammi di carboidrati, 4 grammi di fibre e altro ancora.

IV. Torta del pastore (versione con manzo)

Sebbene la versione tradizionale di questo piatto preveda l'utilizzo di carne di agnello, per il suo ripieno potete scegliere anche carne macinata. A differenza delle due ricette precedenti, questa richiede circa un'ora di preparazione. I seguenti elementi sono gli ingredienti necessari per cucinare la versione con manzo di Shepherd's Pie:

1.) 4 patate color ruggine medie, sbucciate e tagliate a pezzi da 2 pollici

2.) 1 cucchiaio di burro non salato

3.) ½ cipolla gialla grande, tagliata a dadini (circa 1 tazza)

4.) 4 carote grandi, tagliate a dadini

5.) 2 spicchi d'aglio, tritati

6.) 1 libbra di carne macinata

7.) 3 cucchiaini di sale kosher, divisi

8.) 1 cucchiaio di farina 00

9.) 1/3 tazza di brodo di manzo

10.) 2 cucchiai di salsa Worcestershire

11.) ¼ tazza di burro non salato, tagliato a cubetti

12.) ½ tazza di panna

13.) ½ cucchiaino di pepe nero

14.) 1 tazza di piselli surgelati

15.) 1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato

16.) 1/4 tazza di parmigiano grattugiato

Una volta che hai tutto pronto, di seguito sono riportati i passaggi necessari per preparare questo piatto:

Passaggio 1

Fai bollire una pentola d'acqua. Aggiungi le patate e continua a bollire per altri 10-15 minuti o finché non saranno tenere.

Passaggio 2

Sciogli il burro in una padella capiente. Successivamente aggiungete le cipolle e le carote. Cuocerli per 8-10 minuti o fino a quando iniziano ad ammorbidirsi. Quindi aggiungi l'aglio e il manzo. Usa una spatola per spezzettarli. Aggiungi 1 cucchiaio di sale.

Passaggio 3

Cospargi la farina sulla parte superiore della carne e mescola. Aggiungi il brodo di manzo e la salsa Worcestershire e lascia cuocere a fuoco lento finché non si addensa.

Passaggio 4

Scola le patate e rimettile nella pentola. Schiacciateli, quindi aggiungete il burro e la panna. Successivamente, continua a schiacciare fino a quando non saranno lisci. Condire con pepe nero e 2 cucchiai di sale kosher.

Passaggio 5

Aggiungi i piselli e il prezzemolo alla carne e mescola per amalgamare. Ricoprire la carne con il purè di patate e distribuirlo in uno strato uniforme. Una volta terminato, spolverizzate sopra un po’ di parmigiano grattugiato.

Passaggio 6

Accendi il forno per cuocere. Successivamente, posiziona la padella su una teglia e mettila sotto la griglia. Una volta che le patate avranno preso un po’ di bordi dorati, toglietela dal forno e servitela.

Una porzione di Beef Shepherd's Pie fornisce al tuo corpo 32 grammi di proteine, 52 grammi di carboidrati, 9 grammi di fibre e altro ancora.

V. Tacos a base vegetale

Se uno dei tuoi propositi per il nuovo anno è seguire una dieta vegana, questa ricetta ad alto contenuto proteico è per te. Invece della carne, il tuo ingrediente principale sarebbe il tofu e la sua preparazione richiederebbe solo circa 20 minuti.

Quindi, se non vedi l'ora di provare questo piatto presto, ecco gli ingredienti che devi avere:

1.) 1 cucchiaio di olio d'oliva

2.) 1/2 cipolla grande, tritata

3.) 4 cucchiai di concentrato di pomodoro senza sale aggiunto

4.) 1/2 tazza di acqua

5.) 2 cucchiai e 1/2 di condimento per tacos senza sale

6.) 1 cucchiaio e 1/2 di aceto di mele

7.) 16 once di tofu sodo o extra sodo, scolato e pressato

8.) 10 gusci di taco di mais o fajita

9.) 1 tazza di guacamole (o purè di avocado con succo di lime)

10.) Cipolle sottaceto

11.) Coriandolo fresco, jalapeno a fette, spicchi di lime o salsa

Una volta che hai tutto pronto, puoi iniziare a preparare dei tacos salutari. Di seguito i passaggi da seguire per preparare questo piatto:

Passaggio 1

Scaldare l'olio in una padella capiente a fuoco medio. Successivamente, aggiungi le cipolle e rosola finché non diventano traslucide.

Passaggio 2

Sbriciola il tofu usando le mani. Continuare finché la consistenza non assomiglia alla ricotta.

Passaggio 3

Successivamente, aggiungi il concentrato di pomodoro e cuoci per 1 o 2 minuti. Non dimenticare di mescolare continuamente.

Passaggio 4

Versa l'acqua nella padella, insieme al condimento per tacos e all'aceto di mele. Continuate a mescolare finché non si trasformerà in una salsa densa.

Passaggio 5

Aggiungi il tofu nella padella e mescola. Cuocere ancora per qualche minuto finché non sarà ben caldo.

Passaggio 6

Aggiungi il tofu al guscio del taco o della fajita. Sentiti libero di personalizzare aggiungendo guacamole, cipolle sott'aceto, coriandolo e altro ancora.

Mangiare 2 tacos fornisce al tuo corpo 10 grammi di proteine, 25 grammi di carboidrati, 5 grammi di fibre e altro ancora.

Ricette bonus

Oltre a queste 5 ricette, il Personal Trainer Chris ha due deliziosi piatti ad alto contenuto proteico che puoi preparare facilmente a casa.

I Frittella di pollo

Se stai cercando una colazione sana ma hai poco o nessun tempo per preparare i tuoi soliti piatti, Chris offre questa deliziosa ricetta che sicuramente inizierà la tua giornata con una nota positiva.

In termini di ingredienti, i seguenti elementi sono tutto ciò di cui hai bisogno per preparare il pancake al pollo:

1.) 50 grammi di mix proteico Flapjack

2.) 1 Uovo

3.) 100 grammi di filetto di pollo

4.) 5 grammi di sciroppo d'acero

Una volta che hai tutto pronto, ecco i passaggi per preparare questo pasto:

Passaggio 1

Affettate il pollo a listarelle. Aggiungere sale e pepe a piacere.

Passaggio 2

Aggiungi il pollo in una padella e cuoci finché non inizia a dorarsi.

Passaggio 3

Prepara la pastella per i pancake. Successivamente aggiungere il pollo e le proteine ​​in polvere. Cuocere finché non si solidifica.

Passaggio 4

Cuoci l'uovo secondo le tue preferenze, quindi aggiungilo sopra il pancake e divertiti.

Una porzione di questo piatto fornisce al tuo corpo 45 grammi di proteine, 25 grammi di carboidrati, 9 grammi di grassi e altro ancora.

II. Pane alla banana ad alto contenuto proteico

Successivamente, se ami il banana bread e allo stesso tempo vuoi aumentare il tuo apporto proteico giornaliero, prova questa ricetta di Chris.

Per quanto riguarda gli ingredienti, i seguenti elementi sono tutto ciò di cui hai bisogno per prepararlo:

1.) 70 grammi di yogurt magro

2.) 30 grammi di farina integrale

3.) 90 grammi di farina di mandorle crude

4.) 5 grammi di lievito

5.) 30 grammi di proteine ​​isolate del siero di latte (non aromatizzate)

6.) 2 uova

7.) 90 grammi di banane

Una volta che hai tutto davanti a te, i seguenti passaggi sono tutto ciò di cui hai bisogno per trasformare questo piatto in realtà:

Passaggio 1

Mescola prima tutti gli ingredienti secchi, poi tutti quelli umidi.

Passaggio 2

Schiacciare le banane e sbattere gli albumi.

Passaggio 3

Successivamente, mescola tutto insieme e mettilo in una friggitrice o in un forno per 15 minuti.

La ricetta fornisce al tuo corpo 65 grammi di proteine, 70 grammi di carboidrati, 50 grammi di grassi e altro ancora.

A proposito di Chris

Cresciuto a Parigi e vissuto una vita internazionale nel crogiolo di Hong Kong, trovato con una frusta in una mano o un manubrio nell'altra, Chris si impegna a preparare ricette deliziose e salutari combinando l'arte della cucina francese con il suo background nella nutrizione sportiva. Seguilo sul suo account IG per altre deliziose ricette.

Da asporto

Raggiungere i tuoi obiettivi di fitness questo 2023 è più facile grazie a queste 5 ricette. Oltre al loro alto contenuto proteico e al gusto delizioso, contengono anche nutrienti essenziali che mantengono il corpo sano e al sicuro da varie malattie. Quindi vai al supermercato più vicino e acquista gli ingredienti necessari per preparare questi piatti. Chi lo sa? Potresti trovare il tuo nuovo pasto preferito oggi.