Esercizi fondamentali per perdere il grasso della pancia

Il grasso della pancia può essere difficile da perdere. Potrebbero essere necessarie settimane o addirittura mesi di controllo della dieta e di allenamento regolare per colpire con successo la parte centrale. Ma non preoccuparti. Puoi sbarazzartene purché tu sappia cosa stai facendo. Prima di passare agli esercizi che aiuteranno a sminuzzare il grasso della pancia, comprendiamo innanzitutto il grasso della pancia e i suoi strati.

Tipi di grasso della pancia e pericoli

Il grasso della pancia è grasso nella zona dell'addome che si presenta in due tipi; grasso viscerale e sottocutaneo. Il grasso sottocutaneo si trova proprio sotto la pelle. Il grasso viscerale, quello più dannoso, circonda gli organi addominali. L'eccesso di grasso addominale (enfasi sull'eccesso) aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, ipertensione, asma e ictus. Una nota positiva: il grasso della pancia dà energia al tuo corpo, sostiene la crescita cellulare, protegge gli organi e aiuta ad assorbire i nutrienti vitali. Quindi non concentrarti sull'eliminazione di tutto il grasso, ma solo di quello in eccesso.

Il kinesiologo Dain LaRoche, preside associato dell'Università del New Hampshire, sostiene che "non è tanto questione di avere grassi, quanto di consumare cibi che contengono grassi". .Secondo lui, eliminare tutti i grassi dalla propria dieta potrebbe portare a una carenza di vitamine liposolubili (A, E, D e K), vitali per diminuire l’infiammazione, coagulare il sangue e rafforzare le ossa.

Puoi causare un problema di grasso della pancia a causa delle tue scelte di vita come il consumo eccessivo di alcol, la mancanza di esercizio fisico, il sonno scarso abitudini, fumo e scelte dietetiche sbagliate come il consumo di carboidrati elevati e poche proteine. Può anche essere causato da fattori fuori dal tuo controllo, come la genetica. Indipendentemente da come guadagni il grasso della pancia, diversi esercizi possono aiutarti a perderlo.

Gli effetti dell'attività fisica sul grasso della pancia

L'esercizio fisico riduce lo stress che causa il grasso della pancia. Il cortisolo è un ormone corporeo che controlla il metabolismo e lo zucchero nel sangue. Quando questo ormone è alto per troppo tempo, provoca obesità addominale. Studi  hanno collegato l'obesità addominale a livelli elevati di cortisolo. Bilancia i livelli di cortisolo per ottenere solo risposte positive quando ti alleni.

Gli esercizi riducono anche la resistenza all'insulina. L’insulina è un ormone che immagazzina il grasso. Quando è presente in quantità elevate, provoca il grasso della pancia perché continui ad avere fame e ad accumulare grasso corporeo. La ricerca ha rilevato che le donne obese con distribuzione del grasso addominale sono più resistenti all'insulina, il che potrebbe portare al diabete nel tempo. Gli esercizi regolano di conseguenza l’ormone insulina. Gli esercizi stimolano il metabolismo. Il metabolismo lento provoca l’accumulo di grasso addominale a causa di tassi di digestione e assorbimento inadeguati.

6 esercizi per eliminare il grasso addominale in eccesso

1. Presa a corpo cavo

(Fonte immagine: Salute degli uomini)

Sdraiati sul pavimento, allunga le gambe e metti le braccia lungo i fianchi.

o   Ora solleva la testa, le spalle e le gambe dal pavimento di circa 2-3 pollici, ma mantieni la parte bassa della schiena sul pavimento e le braccia tese.

o   Rimani in questa posizione per 30 secondi, quindi sdraiati di nuovo.

Questo esercizio si rivolge al trasverso e al retto dell'addome. Allena i muscoli addominali costruendo una sezione centrale stabile e perdendo il grasso della pancia.

2. Bandiera del drago

(Fonte immagine: Attivo)

o   Sdraiati su una panca o sul pavimento a faccia in su e con le braccia dietro la testa.

o   Afferra una colonna o un palo per sollevare i fianchi, spostando il peso del corpo sulle spalle.

o   Porta le gambe verso l'alto finché non sono quasi verticali.

o   Mentre lo fai, mantieni il core contratto e il corpo dritto senza piegare i fianchi.

o   Abbassa lentamente le gambe per formare una linea retta dalla spalla all'anca fino alla punta dei piedi con il peso del corpo sulle spalle. Mantieni la posizione per 30 secondi.

o   Rilascia, quindi ripeti.

Questo esercizio fa lavorare gli addominali e gli obliqui. È un allenamento professionale che ti farà ottenere addominali scolpiti in pochissimo tempo.

3. Mi siedo

(Fonte immagine: Barbend)

o   Siediti sul pavimento con le mani su entrambi i lati.

o   Con le braccia e le spalle impegnate, esercita il peso del corpo su di esse sollevando le gambe mantenendole dritte.

o   Il corpo e le gambe dovrebbero formare una L.

o   Mantieni la posizione fino a 30 secondi.

Questo esercizio coinvolge tutta la zona addominale ed è adatto per eliminare il grasso viscerale.

4. Assi

o   A faccia in giù con solo gli avambracci e le dita dei piedi sul pavimento per sostenere il corpo.

o   Mantieni la testa rilassata e guarda in basso.

o   Il busto e il resto del corpo dovrebbero essere diritti e rigidi.

o   Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi rilascia il corpo a terra.

L'esercizio rafforza i muscoli centrali e aiuta a bruciare calorie.

5. V aumenta

(Fonte immagine: Salute delle donne)

o   Sdraiati sulla schiena con le braccia dietro la testa.

o   I piedi dovrebbero essere uniti e le gambe dritte.

o   Ora sollevali contemporaneamente con la parte superiore del corpo.

o   Usa le mani per raggiungere le dita dei piedi a mezz'aria.

o   Abbassati fino alla posizione iniziale.

Questo esercizio è uno dei più efficaci per ridurre il grasso della pancia poiché brucia 100 calorie ogni 10 minuti.

Concludendo

Il grasso addominale indesiderato può comportare rischi per la salute associati all'obesità. Esegui gli esercizi sopra indicati per ottenere uno stile di vita sano e la figura piatta e tonica che desideri. Incorpora una dieta equilibrata con questi semplici esercizi di base di 20 minuti per perdere con successo il grasso in eccesso della pancia.