Con l'avanzare dell'età, i dischi della nostra colonna vertebrale si consumano, esercitando pressione sul midollo spinale, causando dolore alla parte bassa della schiena, Dr. Ha detto Alexis Tingan, MD, CAQSM, un medico della Penn Medicine. Se stai cercando di cambiare la situazione questo nuovo anno, ci sono esercizi che potrebbero aiutarti a risolvere i tuoi problemi alla parte bassa della schiena.

Gli esercizi per potenziare la parte bassa della schiena sono utili per alleviare i dolori alla schiena. Nel complesso, eseguire allenamenti per la parte bassa della schiena migliora il modo in cui funzioni nelle tue attività quotidiane e anche questo è un ottimo proposito per il nuovo anno!

Il riscaldamento 

Gli esperti di fitness richiedono rigorosamente di riscaldare il nostro corpo prima di intraprendere qualsiasi attività fisica per evitare lesioni come uno stiramento muscolare. Ciò garantisce che la frequenza cardiaca sia in linea con la frequenza respiratoria richiesta per il tipo di esercizio che eseguirai. Inoltre, ti dà anche la resistenza necessaria per eseguire allenamenti più duri, M.D Johnny Lee, ha spiegato il Presidente della New York Heart Association.

Capisci di aver effettuato un buon riscaldamento quando senti un aumento della temperatura corporea. Questo è positivo perché quando il tuo corpo si riscalda, l'ossigeno entra nel tuo corpo in modo efficiente per fornire nutrienti ed energia ai tuoi muscoli. Quando i tuoi muscoli ricevono nutrienti adeguati, eseguire allenamenti impegnativi e aumentare la massa muscolare diventa facile.

Eseguire il riscaldamento per 5-10 minuti è il periodo ideale. Assicurati di coinvolgere tutto il corpo durante il riscaldamento per migliorare l'ossigeno e il flusso sanguigno.

Esercizi per la parte bassa della schiena

Una parte bassa della schiena rinforzata fornisce solide fondamenta al corpo costruendo massa muscolare nella parte inferiore del corpo come gambe, fianchi, glutei e muscoli posteriori della coscia. Ecco gli allenamenti per la parte bassa della schiena che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi di salute e fitness:

Buongiorno

(Immagine di beachbodyondemand.com)

1. Stare in posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi. Metti le dita dietro le orecchie.
2. Coinvolgi il core e mantieni la schiena piatta. Abbassa la parte superiore del corpo spingendo indietro i fianchi.
3. Tieni premuto, quindi torna in posizione eretta.

Suggerimenti

• Assicurati che il busto sia quasi parallelo al suolo quando ti abbassi.
• Usa un bilanciere, un manubrio o una fascia di resistenza mentre acquisisci forza e padroneggi la forma corretta per diventare più grande.
• Per i principianti, puntare ad almeno 12 ripetizioni.
• Fai attenzione alla forma mentre esegui questo esercizio per evitare lesioni alla parte bassa della schiena.

Vantaggi

• Good Morning migliora la mobilità delle anche per consentirti di eseguire altri esercizi con pesi per la parte inferiore del corpo in sicurezza, come uno stacco.
• Colpisce pesantemente i muscoli posteriori della coscia o la parte posteriore della coscia e i glutei per aumentare la forza della parte inferiore del corpo.
• Aiuta anche a prevenire il dolore lombare aumentando la forza degli erettori spinali o il grande muscolo profondo della schiena.

Superuomo

1. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le gambe dritte e le braccia distese davanti a te.
2. Alza contemporaneamente le braccia e le gambe, mantenendo una distanza di 6 pollici da terra.
3. Mantieni la posizione per 2-3 secondi, quindi abbassati di nuovo nella posizione iniziale.

Suggerimenti

• Mantieni la testa in una posizione neutra quando sollevi le braccia e le gambe per evitare tensioni al collo.
• Sostieni il core, i glutei e le scapole durante tutta la routine. Dovresti sentire la contrazione dei muscoli della parte bassa della schiena.
• Esegui l'esercizio Superman per 2-3 serie da 8-10 ripetizioni.

Vantaggi

• Ciò promuove muscoli della schiena forti per risolvere dolori alla schiena, cattiva postura e disagio.
• L'allenamento Superman è adatto a persone di tutti i livelli di forma fisica poiché è pratico e richiede solo il peso del corpo e il pavimento per eseguire e completare l'esercizio.
• Oltre a far lavorare i muscoli della schiena, fornisce anche maggiore forza ai muscoli centrali, alle gambe, ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei.

Altre varianti dell'esercizio di Superman

Non importa se sei un principiante o qualcuno che è in cerca di una sfida, ci sono molte varianti di Superman che puoi provare.

In ginocchio

(Immagine di thecarousel.com)

1. Assumi una posizione strisciante. Mantieni le ginocchia e i fianchi allineati, così come le mani e le spalle.
2. Allunga il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro mantenendo le braccia e la gamba opposte a terra.
3. Tenere premuto per 3 secondi. Ripeti con l'altro lato.

Fila di asciugamani Superman

(Immagine di goodhousekeeping.com)

1. Afferrare le estremità di un asciugamano e allungarlo mentre si estendono le braccia e le gambe indietro.
2. Tirare l'asciugamano verso il petto mantenendo le braccia e le gambe sollevate.
3. Spingi indietro e ripeti 8-12 volte.

Esercizio di arco in su

(Immagine di gymnasticbodies.com)

1. Sdraiati a pancia in giù su una panchina. Posizionati finché il busto non pende all'estremità della panca.
2. Incrocia le braccia sul petto e fissa i piedi per tenerli in posizione.
3. Lascia che la parte superiore del corpo penda liberamente, quindi solleva il busto finché non forma una linea retta.
4. Abbassati lentamente e ripeti.

Suggerimenti

• Potresti chiedere a un partner di tenerti i piedi e controllare la tua forma.
• Dovresti sentire le scapole e i muscoli della schiena impegnarsi.
• Assicurati di sollevare il mento nella parte superiore di ogni ripetizione.

Vantaggi

• L'esercizio di inarcamento aumenta la mobilità della colonna vertebrale.
• Rafforza la parte bassa della schiena aiutandoti a bruciare i grassi e ad aumentare la massa muscolare della schiena.
• Migliora anche il tuo equilibrio e la tua resistenza per darti la forza per esercizi più impegnativi.

Righe rinnegate

(Immagine di experiencelife.com)

1. Inizia in una posizione di plancia alta con le mani e i piedi piantati a terra.
2. Solleva la mano sinistra da terra e portala fino alla spalla.
3. Ritorna alla posizione della plancia e ripeti con la mano opposta.

Suggerimenti

• Puoi aggiungere resistenza sollevando i manubri con le mani attive.
• Cerca di non ruotare eccessivamente il busto spingendo il gomito verso le costole inferiori, invece di remare verso l'alto.
• Mantieni i fianchi dritti per tutta la routine. Evita di ruotare i fianchi.
• Per i principianti, punta a 2 serie da 8-10 ripetizioni su ciascun braccio.

Vantaggi 

• Il Renegade Rows aumenta la forza della parte superiore del corpo, compresa la parte bassa della schiena e il core.
• Anche se si rivolge principalmente ai muscoli del busto, fa lavorare anche quasi tutti i muscoli del corpo, come le braccia e le gambe.
• Questo è un ottimo esercizio fondamentale per movimenti dinamici e progressioni infinite. Ciò significa che, quando padroneggi il renegade row, puoi aggiungere flessioni e salti alla tua routine.
• Questo esercizio migliora la forza, l'equilibrio e la stabilità.

Gatto-Mucca

(Immagine di workouttrends.com)

1. Inizia a quattro zampe con le mani sotto le spalle e i piedi sotto i fianchi.
2. Mentre inspiri, curva la parte bassa della schiena e solleva la testa per imitare una posizione da "mucca".
3. Espira, porta in dentro l'addome, inarca la colonna vertebrale e abbassa la testa come un "gatto"."
4. Ripetere

Suggerimenti

• Sollevare la testa lentamente e con controllo per evitare di sforzare il collo. Inoltre, cerca di non abbassare la testa con forza.
• Tieni le braccia tese e le spalle rilassate durante l'esercizio.
• Potresti appoggiarti sul pugno se senti dolore ai polsi o ad altre parti del corpo.

Vantaggi

• L'esercizio della mucca-gatto flette la colonna vertebrale per consentire una migliore circolazione nei dischi della schiena.
• Aiuta a promuovere una colonna vertebrale sana per alleviare il dolore lombare.
• Questo esercizio migliora l'equilibrio e la postura.

Conclusione

Mantieni una colonna vertebrale e una schiena sane in modo da poter svolgere le attività quotidiane in modo efficace e senza provare dolore e disagio. Gli esercizi sopra elencati prevengono il mal di schiena e la cattiva postura.