Allenamento di Natale: modi per allenarsi senza alzarsi dal letto

Le festività natalizie sono ufficialmente iniziate e le persone in tutto il mondo scelgono di celebrarle in vari modi. Dal mangiare biscotti di Natale al bere vin brulè fino alla costruzione di case di pan di zenzero, le festività natalizie sono dedicate alla creazione di ricordi! Comunque celebri le festività natalizie, mantenere la tua salute al meglio dovrebbe essere comunque una delle tue massime priorità.

Continua a leggere per scoprire esercizi di 10 minuti che puoi eseguire stando sdraiato. Ottieni i benefici di queste semplici routine di allenamento senza alzarti dal letto se ti senti troppo pigro per allacciarti le scarpe!

5 esercizi facili da sdraiare

Non ci sono scuse per negare le attività fisiche del tuo corpo. Se allenarti per un'ora non è l'ideale per te questo Natale, questi esercizi da sdraiato sono l'alternativa più semplice disponibile.

Tergicristalli

(Immagine di parambodyfitmind.com)

1. Sdraiati sulla schiena e posiziona le braccia lungo i fianchi per la posizione di partenza. Il tuo corpo dovrebbe essere in una posizione a "T".
2. Solleva lentamente entrambi i piedi da terra e avvicina le ginocchia al petto.
3. Ruota i fianchi da un lato senza consentire alle gambe di toccare il pavimento.
4. Fai alcuni respiri profondi, quindi ruota lentamente le gambe sul lato opposto.
5. Ripetere fino al completamento della serie.

Suggerimenti

• Mantieni impegnati i muscoli centrali e addominali durante tutta la routine.
• Cerca di non fare affidamento sullo slancio; contrai gli addominali quando ruoti le gambe.
• Respira mentre giri i fianchi e mantieni il ritmo lento e controllato.
• Per i principianti, inizia con 1 serie da 6 a 8 ripetizioni e aumenta il numero di serie e ripetizioni man mano che ti senti a tuo agio.
• Smetti di fare questo esercizio quando senti dolore alla parte bassa della schiena per evitare infortuni e sforzi.

Vantaggi

• L'esercizio con il tergicristallo aiuta a ripristinare il normale range di movimento dell'articolazione dell'anca.
• Promuove muscoli centrali tesi e forti per gli addominali.
• Personal Trainer Stephanie Mansour concorda sul fatto che l'allenamento fa lavorare i glutei e i flessori dell'anca, rendendo più facili le attività quotidiane.

Cranch addominali

1. Sdraiati e tieni i piedi appoggiati a terra, alla larghezza dei fianchi.
2. Piega le ginocchia e metti le braccia dietro la testa.
3. Sostieni il core e solleva la parte superiore del corpo mantenendo la testa e il collo rilassati.
4. Mantieni la posizione per alcuni secondi nella parte superiore del movimento.
5. Abbassa la parte superiore del corpo mantenendo il core impegnato.
6. Ripetere fino al completamento della serie.

Suggerimenti

• Usa i muscoli addominali quando contrai la parte superiore del corpo. Esaurire il collo e la testa può comportare il rischio di lesioni.
• Assicurati di muoverti a un ritmo lento e controllato per far lavorare completamente il core.
• Puoi anche mettere le mani sul petto per evitare di sforzare il collo.
• Sii consapevole del tuo respiro. Espira mentre ti alzi e inspira mentre ti abbassi.
• Fallo per 15-20 ripetizioni o 1 minuto e aumenta a seconda dei tuoi obiettivi.

Vantaggi

• I crunch coinvolgono i muscoli del core, fornendo stabilità al corpo per i movimenti quotidiani e le prestazioni sportive.
• Sviluppare un tronco forte è essenziale anche per prevenire il mal di schiena.
• Funziona principalmente sul retto dell'addome, fornendoti addominali scolpiti.
• Oltre ad aumentare la forza muscolare, migliora anche la postura, l'equilibrio e la stabilità.

Calci svolazzanti

(Immagine di classpass.com)

1. Mentre sei sdraiato sulla schiena, posiziona le gambe con un angolo di 45 gradi.
2. Tieni entrambe le mani tese e parallele al pavimento.
3. Mantieni le gambe dritte con le punte dei piedi appuntite e abbassa una gamba.
4. Sollevare la gamba abbassata e abbassare la gamba opposta.
5. Continua il movimento e metti i piedi uno sopra l'altro alternativamente.

Suggerimenti

 

• Previeni l'arco plantare e gli infortuni nella parte bassa della schiena mantenendo la schiena distesa a terra durante l'intero esercizio.
• Tieni la testa in una posizione neutra e il mento lontano dal petto.
• Puoi tenere i piedi più in basso rispetto al pavimento se un angolo di 45 gradi è difficile.
• Prova a finire due o tre serie da 15-20 ripetizioni o esegui due o tre serie da 30 secondi.

Vantaggi

 

• I calci svolazzanti aiutano a sviluppare una maggiore forza centrale per addominali definiti e una migliore stabilità del corpo.
• Inoltre, migliora la resistenza e la flessibilità del tuo corpo.
• Offre anche facilità nelle attività fisiche come prendere o raggiungere qualcosa.

Crunch inverso

(Immagine di verywellfit.com)

1. Sdraiati con le braccia al tuo fianco per supporto
2. Alza le gambe e piega il ginocchio direttamente sopra i fianchi. Le gambe dovrebbero essere parallele al suolo a 90 gradi.
3. Solleva le ginocchia e i fianchi verso il petto. Mantieni le ginocchia alla stessa angolazione quando ti rannicchi.
4. Abbassa lentamente i fianchi a terra e torna alla posizione di partenza.

Suggerimenti

• Per rimanere in equilibrio, usa le mani per spingere nel terreno.
• Mantieni la parte centrale della schiena piatta a terra quando sollevi la parte bassa della schiena e i fianchi.
• L'esecuzione dei crunch inversi dovrebbe farti sentire una sensazione di bruciore nei muscoli addominali. Fermati se avverti dolore alla schiena.
• Non utilizzare le ginocchia durante l'esecuzione del movimento, ma impegna invece i fianchi e il core per completare l'esercizio.

Vantaggi

• I crunch inversi colpiscono principalmente il retto dell'addome. Attiva anche altri muscoli centrali come il trasverso dell'addome, il muscolo addominale più profondo e gli obliqui esterni.
• Questo tipo di esercizio per il core fornisce stabilità alla parte inferiore del corpo, compresa la colonna vertebrale, la schiena e le gambe.
• Permette di effettuare una maggiore gamma di movimenti migliorando flessibilità e postura.

Posa del ponte

1. Sdraiati sulla schiena e metti le mani su entrambi i lati.
2. Piega le ginocchia e pianta i piedi a terra.
3. Solleva i fianchi spingendo la schiena contro il pavimento mentre contrai i muscoli dell'addome e dei glutei.
4. Mantieni la posizione per 20-30 secondi.
5. Scendi con i fianchi e ripeti.

Suggerimenti

• Per rimanere in equilibrio, usa le mani per spingere nel terreno.
• Mantieni la parte centrale della schiena piatta a terra quando sollevi la parte bassa della schiena e i fianchi.
• L'esecuzione dei crunch inversi dovrebbe farti sentire una sensazione di bruciore nei muscoli addominali. Fermati se avverti dolore alla schiena.
• Non usare le ginocchia durante il movimento; invece, coinvolgi i fianchi e il core per completare l'esercizio.

Vantaggi

• I crunch inversi colpiscono principalmente il retto dell'addome. Attiva anche altri muscoli centrali come il trasverso dell'addome, il muscolo addominale più profondo e gli obliqui esterni.
• Questo esercizio per il core fornisce stabilità alla parte inferiore del corpo, compresa la colonna vertebrale, la schiena e le gambe.
• Permette di effettuare una maggiore gamma di movimenti migliorando flessibilità e postura.

Presa a corpo cavo

(Immagine di Mago del bodybuilding)

1. Sdraiati sul pavimento ed estendi le gambe e le braccia lungo i fianchi.
2. Sostieni gli addominali e coinvolgi l'interno delle cosce.
3. Solleva le gambe a 2-3 pollici da terra mantenendo contratti il ​​core e l'interno delle cosce.
4. Solleva la testa di 1-2 pollici da terra ed estendi le braccia sopra e dietro di te, mantenendo la parte bassa della schiena piatta sul pavimento.
5. Mantieni la posizione per 20 secondi prima di abbassare le gambe e la parte superiore della schiena a terra.

Suggerimenti

 

• Lo specialista di forza e condizionamento Ebenezer Samuel ha spiegato che premere a fondo la schiena contro il terreno è la chiave per perfezionare la forma di presa del corpo cavo per un allenamento addominale produttivo.
• Assicurati di impegnare completamente la parte superiore del corpo sollevando le scapole da terra.
• Coinvolgi i muscoli addominali e mantieni la tensione respirando profondamente nello stomaco.
• Mantieni le gambe ferme e stabili contraendo l'interno coscia durante l'esercizio.
• Esegui 2-3 serie da 20-60 secondi e regola in base al tuo livello di forma fisica.

Vantaggi

 

• La presa del corpo cavo fa lavorare la catena anteriore o i muscoli nella parte anteriore del corpo, come il retto dell'addome, l'addome trasverso e gli obliqui, dandoti forza di base avanzata.
• Fornisce inoltre la crescita muscolare nei muscoli della parte inferiore del corpo, come quadricipiti, flessori dell'anca e interno coscia per aiutarti a sviluppare forza e stabilizzazione.

Posizione della locusta dell'aereo

(Immagine di yogauonline.com)

1. Sdraiati a terra a faccia in giù.
2. Estendi le braccia lungo i fianchi e i piedi dietro di te contemporaneamente.
3. Alza le braccia e i piedi insieme più in alto che puoi.
4. Mantieni la posizione per 3-5 respiri.
5. Torna alla posizione iniziale e ripeti.

Suggerimenti

• Contrai tutta la schiena quando sollevi le braccia e i piedi.
• Evita di fare l'esercizio della posa della locusta in aereo se hai un infortunio al polso, alla spalla, alla parte bassa della schiena o al piede.
• Senti il ​​tuo corpo mentre fai questo esercizio per non inarcarlo troppo.

Vantaggi

• La posa della locusta dell'aereo promuove la mobilità della colonna vertebrale e la mobilità delle spalle.
• Rafforza i muscoli della schiena, la parte anteriore della colonna vertebrale e i muscoli addominali.
• Oltre ai muscoli della parte superiore del corpo, fa lavorare anche i muscoli della parte inferiore del corpo, in particolare i flessori dell'anca e i quadricipiti.

Conclusione

Cerca di fare attività fisica regolarmente, anche se è la stagione delle feste, per raggiungere uno stile di vita sano. Questo aiuta a prevenire problemi di salute rafforzando il sistema immunitario, aumentando l’energia e alleviando lo stress mentale. Punta ad almeno 10 minuti al giorno seguendo gli esercizi da sdraiato sopra.