Fühlen Sie sich wie ein Stressball bei der Arbeit? Machen Sie sich keine Sorgen, wir kümmern uns um Ihren Rücken (und Ihren Nacken!). Wenn Sie stundenlang am Schreibtisch sitzen, können Sie sich angespannt und ängstlich fühlen. Aber hier ist die Lösung. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um ein paar Dehnübungen am Schreibtisch zu machen! Diese schnellen Übungen helfen Ihnen, sich entspannter und konzentrierter zu fühlen. Probieren Sie es einfach aus!

Bedeutung von Bürostrecken 

 

Längeres Sitzen kann zu einer Vielzahl von Gesundheitsrisiken führen, wie z. B. Rückenschmerzen, schlechte Körperhaltung und verminderte Flexibilität, Dr. Eric K. Holder, ein Physiotherapeut der Yale Medicine, sagte. Dehnübungen helfen, diesen Effekten entgegenzuwirken, indem sie die Muskeln lockern und die Durchblutung des gesamten Körpers fördern

Dehnen kann nicht nur die Körperhaltung verbessern und Schmerzen lindern, sondern auch Stressabbau und eine verbesserte geistige Klarheit durch die Erhöhung Ihres Serotoninspiegels unterstützen– das Hormon, das Ihnen ein gutes Gefühl gibt. Warum sollten Sie bei so vielen Vorteilen nicht damit beginnen, Dehnübungen in Ihren Arbeitstag zu integrieren?

5 Dehnübungen, die Sie am Schreibtisch machen können

 

Da wir nun verstanden haben, warum Dehnübungen für einen gesunden Lebensstil so wichtig sind, kommen wir zu 5 Dehnübungen, die Sie direkt an Ihrem Schreibtisch machen können, um Stress und Anspannung abzubauen. Diese Dehnübungen sind einfach durchzuführen und erfordern keine Ausrüstung.

Sitzende Wirbelsäulendrehung

(Bild von Senior Fitness mit Meredith)

Schritte:

1. Setzen Sie sich aufrecht in Ihren Bürostuhl und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
2. Legen Sie Ihre rechte Hand auf die Außenseite Ihres linken Knies.
3. Drehen Sie sich nach links und schauen Sie dabei über Ihre linke Schulter.
4. 15–20 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.

Tipps:

• Halten Sie Ihren Rücken gerade und vermeiden Sie eine krumme Haltung.
• Drehen Sie sich von Ihrem Rumpf aus, nicht nur von Ihrem Nacken.
• Drehen Sie es nur so weit, wie es für Sie angenehm ist.

Vorteile:

• Diese Art der Dehnung verbessert die Beweglichkeit und Flexibilität der Wirbelsäule.
• Es löst Verspannungen im Rücken und in den Schultern.
• Es hilft, die Durchblutung der Wirbelsäule zu verbessern.

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

(Bild von Senior Fitness mit Meredith)

Schritte:

1. Setzen Sie sich aufrecht in Ihren Stuhl und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
2. Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach vorne aus.
3. Lehnen Sie sich von der Hüfte nach vorne und greifen Sie zu Ihren Zehen.
4. 15–20 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.

Tipps:

• Halten Sie Ihren Rücken gerade und vermeiden Sie eine Rundung der Wirbelsäule.
• Greifen Sie zu Ihren Zehen, aber erzwingen Sie die Dehnung nicht.
• Halten Sie Ihr ausgestrecktes Bein gerade.

Vorteile:

• Die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur verbessert die Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Beine.
• Es reduziert die Spannung im unteren Rücken.
• Es hilft, die Durchblutung der Beine zu verbessern.

Hüft- und Gesäßdehnung

(Bild von Senior Fitness mit Meredith)

Schritte:

1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl und kreuzen Sie den rechten Knöchel über dem linken Knie.
2. Lehnen Sie sich langsam nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade.
3. Sie sollten eine Dehnung in Ihrer rechten Hüfte und Ihrem Gesäß spüren.
4. 15 Sekunden lang gedrückt halten und dann loslassen.
5. Auf der anderen Seite wiederholen.
6. Führen Sie die gesamte Sequenz dreimal auf jeder Seite durch.

Tipps:

• Bewegen Sie sich langsam und vermeiden Sie Überdehnung.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern entspannt.
• Atmen Sie tief ein und aus, während Sie sich dehnen.

Vorteile:

• Die Hüft- und Gesäßdehnung reduziert die Spannung in den Hüften und im Gesäß.
• Es verbessert die Flexibilität und Bewegungsfreiheit.
• Es hilft, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern.

Nackendehnung

(Bild von ergolink)

Schritte:

1. Setzen Sie sich aufrecht in Ihren Stuhl und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
2. Bringen Sie Ihr rechtes Ohr zur rechten Schulter, indem Sie Ihren Kopf nach rechts neigen.
3. 15–20 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.

Tipps:

• Halten Sie Ihre Schultern gesenkt und entspannt.
• Neigen Sie Ihren Kopf nur so weit, wie es für Sie angenehm ist.
• Erzwingen Sie keine Bewegungen, die Schmerzen verursachen.

Vorteile:

• Diese Schreibtischdehnung löst Verspannungen und Steifheit im Nacken und in den Schultern.
• Es verbessert die Beweglichkeit und Flexibilität im Nacken.
• Es hilft, Nackenschmerzen und Kopfschmerzen vorzubeugen.

Schulterdehnung am Schreibtisch

(Bild von beyoutifulliving)

Schritte:

1. Setzen Sie sich aufrecht in Ihren Stuhl und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
2. Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken und strecken Sie Ihre Arme.
3. Heben Sie langsam Ihre Arme nach hinten, während Sie Ihren Rücken gerade halten.
4. 15–20 Sekunden lang gedrückt halten und dann loslassen.

Tipps:

• Halten Sie Ihre Schultern gesenkt und entspannt.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und vermeiden Sie eine krumme Haltung.
• Erzwingen Sie die Dehnung nicht – gehen Sie nur so weit, wie es für Sie angenehm ist.

Vorteile:

• Diese Dehnung löst Verspannungen in den Schultern und im oberen Rücken.
• Es verbessert die Körperhaltung durch die Öffnung von Brust und Schultern.
• Es hilft, die Durchblutung des Oberkörpers zu steigern.

5 Tipps zur Einbindung von Büroübungen in Ihren Arbeitstag

Da Sie nun einige tolle Dehnübungen am Schreibtisch kennen, ist es wichtig, Wege zu finden, diese in Ihren Arbeitstag zu integrieren. Hier sind einige Tipps:

Erinnerungen und Pausen planen

Erstellen Sie Erinnerungen auf Ihrem Telefon oder Computer, um den ganzen Tag über Bewegungspausen einzulegen. Schon ein paar Minuten während der Mittagspause können einen großen Unterschied in Ihrem Befinden machen.

Stretching Buddy

Suchen Sie sich einen Kollegen oder Freund, mit dem Sie sich auspowern können. Dadurch macht das Dehnen nicht nur mehr Spaß, sondern es kann auch dabei helfen, sich gegenseitig zur Rechenschaft zu ziehen.

Dehnanleitung verwenden

Es gibt online viele Dehn-Apps und Videos, die Sie als Leitfaden für Ihre Dehnroutine verwenden können. Einige verfügen sogar über integrierte Erinnerungen, die Ihnen helfen, den Überblick zu behalten.

Seien Sie konsistent

Fügen Sie Dehnübungen zu Ihrem Tagesablauf hinzu. Je konsequenter Sie Ihre Dehnübungen durchführen, desto mehr Vorteile werden Sie feststellen.

Fazit

Sind Sie bereit, sich von Nacken- und Rückenschmerzen zu verabschieden? Es ist Zeit, mit dem Dehnen zu beginnen! Ein paar schnelle Dehnübungen in Ihren Alltag zu integrieren, ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern. Indem Sie sich nur ein paar Minuten pro Stunde Zeit nehmen, um sich zu dehnen, können Sie Schmerzen und Verspannungen reduzieren, Ihre Haltung verbessern und Ihre Flexibilität erhöhen. Probieren Sie es also einfach aus und gestalten Sie Ihren Arbeitstag komfortabler und angenehmer.