Bedeutung negativer Wiederholungen für das Muskelwachstum

Wenn Sie jemals eine Bergwanderung unternommen haben, wissen Sie, dass der Abstieg Sie noch mehr ermüdet, weil Sie Ihre Muskeln auf eine Art und Weise beanspruchen, die Sie normalerweise nicht tun. Sie dehnen Ihre Muskeln und üben gleichzeitig Spannung aus. Man kann es auch anders betrachten, wenn man das Gewicht kontrolliert senkt. Diese Arten von Übungen werden als exzentrisches Muskeltraining oder negative Wiederholungen bezeichnet. Es ist das Yin zum Yang bestimmter Übungen. In diesem Artikel gehen wir darauf ein, was negative Wiederholungen sind, welche Vorteile sie haben, und erklären Ihnen, wie Sie sie ausführen.

Was sind negative Wiederholungen?

Stellen Sie sich vor, Sie nehmen eine Hantel und führen einen Bizepscurl aus.Wenn Sie das Gewicht heben, zieht sich Ihr Bizepsmuskel zusammen und verkürzt sich. Diese Muskelkontraktion wird als konzentrische oder positive Kontraktion bezeichnet. Für die meisten Menschen ist dies der „wichtige“ Teil des Trainings, aber das stimmt nicht ganz. Es gibt eine andere Art von Muskelkontraktion, die auftreten kann, wenn Sie die Hantel langsam und kontrolliert absenken. Diese Bewegung wird als exzentrisches oder negatives Krafttraining bezeichnet.

Warum negative Wiederholungen?

Neueste Untersuchungen haben gezeigt, dass chronisch ausgeführte negative Wiederholungen im Vergleich zu konzentrischen Kontraktionen besonders effektiv sind, da Muskelfasern nach einer Weile zu physiologischen „Mikroschäden“ induziert werden erfolgreicher negativer Repräsentant. Dadurch wird die Freisetzung von mTORC1 angeregt – einem Signalmolekül, das Muskelgene schaltet und sie zum Wachstum anweist. Hier sind die begehrtesten Vorteile der Einbeziehung negativer Wiederholungen in Ihre Trainingsroutine

1. Negative Wiederholungen verbessern die Flexibilität

Im Vergleich zu positiven Muskelbewegungen erfordern negative Wiederholungen weniger Energie und Muskelaktivität, um bei gleichem Kraftniveau ausgeführt zu werden. Dies liegt an Titin – einem elastischen Muskel, der einer Federspirale ähnelt und dafür verantwortlich ist, der Dehnung der Muskeln entgegenzuwirken. Grundsätzlich verbessern negative Wiederholungen in Kombination mit statischen Dehnübungen die Bewegungseffizienz und Flexibilität.

2. Negative Wiederholungen führen zu einer stärkeren Muskelhypertrophie

Obwohl negatives Krafttraining möglicherweise nicht so viel Muskelermüdung hervorruft, verursacht es doch eine Menge Muskelschäden. Das hört sich vielleicht beängstigend an, aber je mehr Muskelgewebe während einer Trainingseinheit geschädigt wird, desto größer ist der Zuwachs an Muskelkraft und Hypertrophie. Laut dem Healthline-Artikel sollten Bodybuilder 6–12 Wiederholungen und 60–90 Sekunden Pause anstreben, um das Beste aus ihrer Trainingseinheit herauszuholen.

3. Negative Wiederholungen ermöglichen supramaximales Training

Bodybuilder sind immer auf der Suche nach neuen und effektiven Techniken, um mehr Muskeln aufzubauen und Plateaus zu überwinden. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, ist supramaximales Intervalltraining. Es umfasst einen Zyklus intensiven Trainings, gefolgt von Phasen der Muskelregeneration zu Hause. Die beim supramaximalen Training verwendeten Gewichte übersteigen das aktuelle Kraftniveau, aber anstatt das Gewicht anzuheben, liegt der Fokus auf dem bloßen Halten und Absenken des Gewichts.

4. Negative Wiederholungen reduzieren das Verletzungsrisiko

Konzentrisches Training beinhaltet häufig ego-lifting-Übungen wie z. B. Rucken und Gewichtwerfen nach einer Wiederholung. Bei negativen Wiederholungen ist der Körper jedoch gezwungen, das Ego-Lifting beiseite zu legen und das Gewicht kontrolliert und in perfekter Form zu senken. Dies wird höchstwahrscheinlich das Risiko wiederkehrender Verletzungen und die Wahrscheinlichkeit neuer Verletzungen verringern.

Wie man negative Wiederholungen durchführt

Übungen mit negativen Wiederholungen variieren stark, je nach Erfahrungsgrad, Sportart und Zielen der Person. Der wichtigste Trick besteht jedoch darin, es nicht zu übertreiben. Anstatt es zu jeder Übung hinzuzufügen, ist es besser, dass Sie eine Übung auswählen, die Sie verbessern möchten, und einen Satz von 5 bis 10 Wiederholungen langsamer und kontrollierter negativer Bewegungen einbauen, um Übertraining zu vermeiden. Angenommen, Sie führen ein Bankdrücken mit 4 bis 5 Sätzen durch und fügen nach dem letzten Satz 1 bis 2 Sätze mit negativen Wiederholungen hinzu.

Wie oft können Sie negative Wiederholungen ausführen?

Negative Wiederholungen können Ihre Muskeln stark beanspruchen. Daher müssen Sie Ihr wöchentliches Trainingsvolumen überprüfen und wissen, wie schnell Sie sich zwischen den Trainingseinheiten erholen können. Angenommen, Sie trainieren vier bis fünf Tage lang und es sollte kein Problem sein, in jedes Training negative Wiederholungen einzubauen. Hören Sie jedoch immer auf Ihren Körper und nehmen Sie entsprechende Anpassungen vor.

Das Fazit

Negative Wiederholungen oder exzentrisches Training sind eine der fortgeschrittenen Krafttrainingstechniken, bei denen das Muskelgewebe durch langsames, kontrolliertes Absenken von Gewichten gedehnt wird. Zu den potenziellen Vorteilen negativer Wiederholungen gehören eine verbesserte Flexibilität und effiziente Bewegung, eine stärkere Muskelhypertrophie, ein supramaximaler Trainingseffekt und ein geringeres Verletzungsrisiko während des Trainings. Die richtige Anzahl negativer Wiederholungen variiert von Person zu Person; Allerdings ist es am besten, sie nach einem erfolgreichen konzentrischen Satz einzubauen, um ein Übertraining zu vermeiden.