Urlaubsfitness: Cardio-Walking-Übungen für zu Hause

 

Machen Sie Ihr Weihnachtsfest unvergesslich, indem Sie herzhafte Gespräche bei Glühwein, einem Glas Sekt und Mince Pies führen. Etwas Alkohol und leckere Mahlzeiten zu genießen und sich dabei mit Familie und Freunden zu treffen, ist unbestreitbar die beste Art, die Festtage zu feiern.

Obwohl all diese Festlichkeiten gut klingen, kann es eine Herausforderung sein, am Morgen nach einer ereignisreichen Nacht eine lange Trainingsroutine durchzuhalten. Schließlich kann die Teilnahme an hochintensivem Intervalltraining (HIIT) während eines Katers Ihre Motivation, Leistung und Sicherheit beeinträchtigen. Wer aber nicht auf ein hochintensives Training verzichten möchte, für den gibt es eine gute Alternative: ein 10-minütiges HIIT-Cardio-Workout.

 

Einfache 10-minütige HIIT-Cardio-Workouts

 

Cardio, Training im Allgemeinen, ist oft ermüdend, da dabei unter anderem die Arm-, Bein- und Rumpfmuskulatur beansprucht wird. Dies kann auch zeitaufwändig sein, da es mindestens 40 Minuten dauert. Daher fällt es mir am Morgen schwer, mich zu entscheiden, ob Sie nach dem Urlaubsspaß am letzten Abend noch ein paar Extra-Turniere machen oder ins Fitnessstudio gehen sollen.

 

Um Ihr Dilemma zu lösen, finden Sie hier einige HIIT-Cardio-Workouts, die Sie bequem zu Hause absolvieren können. Diese Art von Übung hilft, Ihre Herzfrequenz, Ihren Blutdruck und Ihre Kraft zu steigern, um Gewicht zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen. Darüber hinaus stärkt es die Herz-Kreislauf-Gesundheit und das Immunsystem, was wichtig ist, wenn Sie an diesem Feiertag gerne trinken und feiern möchten.

 

Keine Sorge! Sie können diese einfachen Übungen in 10 Minuten abschließen und haben so mehr Zeit zum Ausruhen und Erholen von einer Partynacht.

 

Knöchelklopfen

(Bild von Sweat.com)

1. Stellen Sie sich in der Ausgangsposition aufrecht hin und halten Sie die Füße hüftbreit auseinander.
2. Heben und beugen Sie ein Bein und bringen Sie Ihr Knie nach außen.
3. Berühren Sie Ihren Knöchel mit der anderen Hand und senken Sie ihn
4. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Tipps

• Sobald Sie den Dreh raus haben, probieren Sie die Knöchelklopfübung drei Minuten lang in intensivem Tempo und Tempo aus.
• Abgesehen davon, dass es Teil Ihrer Cardio-Routine ist, können Sie zum Aufwärmen beim Heben von Gewichten ein Knöchelklopfen durchführen, um Verletzungsrisiken vorzubeugen.
• Spannen Sie Ihre Arme an, wenn Sie auf Ihren Knöchel klopfen, um Ihre Oberkörpermuskulatur zu trainieren.

Vorteile

• Knöchelklopfen zielen auf die Muskeln in Ihrem Rumpf und Unterkörper ab, z. B. auf die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden.
• Es verbessert Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Fußführungsfähigkeiten für eine bessere sportliche Leistung.
• Insgesamt ist diese Übung gut für die Aufrechterhaltung der Körperkoordination und des Gleichgewichts und erhöht gleichzeitig die Herzfrequenz, um eine schnelle Fettverbrennung zu unterstützen.

High Knee Tap

(Bild von raykliu)

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander.
2. Legen Sie Ihre Handflächen nach unten und zeigen Sie auf den Boden.
3. Heben Sie Ihren linken Fuß nahe an Ihre Brust und klopfen Sie mit der linken Hand auf Ihr Knie.
4. Wechseln Sie zu Ihrem rechten Fuß und wiederholen Sie den Vorgang.

Tipps

• 2-3 Minuten dieser Übung reichen aus, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, was von Vorteil ist, wenn Sie versuchen, Körperfett zu verlieren.
• Um das Muskelwachstum und die Kalorienverbrennung zu maximieren, können Sie die Kniehöhe, die Zeit und die Wiederholungen erhöhen.
• Um Knie- oder Knöchelprobleme zu vermeiden, ist es besser, bequeme Schuhe zu tragen, wenn Sie High Knee Taps ausführen.

Vorteile

• Hohes Knieklopfen beansprucht sowohl Ihre Oberkörpermuskulatur (Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln) als auch Ihre Unterkörpermuskulatur (Quader, Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden, Hüftbeuger).)
• Dadurch werden Koordination, Flexibilität und Schwung verbessert, um Sie bei der Durchführung anderer fortgeschrittener Übungen zu unterstützen.
• Es hält Ihre Herzfrequenz hoch und erhöht die Durchblutung, um Ihnen dabei zu helfen, erfolgreich Körperfett zu verlieren.

Auf der Stelle laufen

(Bild von tonodiaz auf Freepik)

1. Stehen Sie aufrecht und halten Sie Nacken und Schultern in einer neutralen Position, während Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen.
2. Heben Sie gleichzeitig einen Arm und den gegenüberliegenden Fuß an.
3. Heben Sie Ihr Knie auf Hüfthöhe an.
4. Wechseln Sie zum anderen Fuß und wiederholen Sie den Vorgang.

Tipps

• Wenn Sie 10–15 Minuten lang auf der Stelle laufen, können Sie über 75 Kalorien verbrennen.
• Erhöhen oder verringern Sie die Dauer und Intensität je nach Ihren Fitnesszielen.
• Beginnen Sie in einem langsamen Tempo, um Ihren Körper aufzuwärmen, und beenden Sie den Vorgang mit einem Spaziergang, um sich abzukühlen.

Vorteile

• Es ist gut, wenn Sie eine verbesserte Flexibilität, Stabilität und Muskelkraft wünschen.
• Das Laufen an Ort und Stelle ist eine der besten und einfachsten HIIT-Cardio-Aktivitäten zur Gewichtsreduktion.

Knieheben-Klatschen

(Bild von Emi Wong auf Youtube)

1. Stehen Sie aufrecht und heben Sie Ihre Arme schulterlang, wobei Ihre Finger zur Decke zeigen.
2. Halten Sie Ihre Brust gerade und den Rumpf angespannt.
3. Heben Sie Ihr linkes Knie auf Brusthöhe an.
4. Bewegen und klatschen Sie mit den Händen unterhalb des Oberschenkels, während Sie das Knie weiterhin anheben.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Knie.

Tipps

• Für Anfänger sollten Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen auf jeder Seite anstreben.
• Halten Sie ein niedriges und gleichmäßiges Tempo ein.
• Erhöhen Sie die Wiederholungen und das Tempo, wenn Sie es sich bequem machen.

Vorteile

• Knee-Raise-Clap ist ein HIIT-Cardio-Workout, das vor allem die Rumpf- und Beinmuskulatur trainiert.
• Wenn Sie Ihre unteren Bauchmuskeln straffen möchten, ist diese Übung genau das Richtige für Sie.
• Es verbessert die Herzfrequenz, Koordination und Flexibilität.

Beinheben

(Bild von HowCast auf Youtube)

1. Stehen Sie aufrecht und halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung.
2. Verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf das rechte Bein und richten Sie die linke Zehe im 45-Grad-Winkel zur Seite.
3. Heben Sie Ihr linkes Bein auf und ab, während Sie Ihren Oberkörper stabil halten, und wiederholen Sie den Vorgang 10-12 Mal.
4. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Tipps

• Erhöhen Sie die Zeit und die Wiederholungen, indem Sie die Bewegung 15 Mal auf jeder Seite wiederholen, um sich selbst herauszufordern.
• Halten Sie Ihren Oberkörper während der gesamten Übung aufrecht, indem Sie Ihre Schultern nach unten rollen und Ihren Rumpf anspannen.
• Wenn Sie Probleme haben, sich zu stabilisieren, können Sie einen Stuhl verwenden, um Ihr Körpergewicht zu stützen.

Vorteile

• Personal Trainer Lyla Luciano erklärt, wie Beinheben-Übungen den Oberkörper, insbesondere den Rumpf oder die Bauchmuskeln, trainieren.
• Es zielt auch auf die Quadrizeps und den inneren Oberschenkelbereich ab.
• Darüber hinaus verbessert dieses Training die Beinkraft, die Flexibilität der Rumpfmuskulatur und das Gleichgewicht.

 

Fazit

 

Cardio-Training ist eine leistungsstarke Form von HIIT, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bietet, wie Gewichtsverlust, verbesserte Muskelkraft sowie Körperkoordination und Gleichgewicht. Steigern Sie Ihre Urlaubsstimmung und verbessern Sie Ihre körperliche Fitness, indem Sie die oben genannten 10-minütigen HIIT-Cardio-Übungen durchführen – keine Fitnessgeräte erforderlich!