5 ejercicios de estiramiento que puede hacer para potenciar su entrenamiento cardiovascular

 

¿Está pensando en incorporar ejercicios de estiramiento en su entrenamiento cardiovascular para un nivel de rendimiento óptimo, pero no está seguro de qué tipo de estiramientos debería hacer? A continuación se encuentra su guía de 5 ejercicios de estiramiento que lo ayudarán a mejorar su entrenamiento cardiovascular hoy, ya sea que esté corriendo en una caminadora, andando en bicicleta o haciendo algún tipo de aeróbic.

Estático y dinámico: tipos de estiramientos

 

Estirar los diferentes grupos musculares antes y después del entrenamiento brinda innumerables beneficios. Puede aumentar la eficacia de su sesión de entrenamiento, ayudar a prevenir lesiones y aliviar el dolor posterior al ejercicio, al mismo tiempo que mejora su equilibrio, flexibilidad y postura con el tiempo. Los ejercicios de estiramiento se dividen en dos categorías principales, a saber, estiramientos estáticos y dinámicos.

 

El estiramiento estático como el estiramiento de bíceps y el estiramiento de mariposa sentado es una rutina posterior al ejercicio que implica mantener la posición sin ningún movimiento durante aproximadamente 15 a 30 segundos. Por otro lado, estiramientos dinámicos, que incluyen círculos de cadera y estiramiento de trote a cuádriceps, se caracterizan mediante un movimiento activo pero controlado destinado a calentar y preparar sus músculos y tejidos para actividades de ejercicio cardiovascular de alta intensidad. Esto hace que los estiramientos dinámicos sean una buena rutina previa al entrenamiento.

 

Ejercicios de estiramiento simples para su entrenamiento cardiovascular

 

Los estiramientos estáticos y dinámicos son bastante fáciles de realizar y no requieren mucho tiempo. Echa un vistazo a estos 5 estiramientos que seguramente ayudarán a potenciar tu rutina y harán que tu cuerpo sea más flexible para un rendimiento óptimo.

 

 Estiramiento de rana

(Imagen de Los nómadas del yoga)

 

Pasos

 

1. Comienza en posición de cuadrúpedo, con las manos y las rodillas en el suelo.
2. Cambie su peso hacia adelante sobre sus manos. Aleje lentamente las rodillas una de la otra. A medida que los mueva, asegúrese de que permanezcan alineados con sus caderas.
3. Mueva con cuidado los pies hacia afuera a los lados.
4. Apoya los antebrazos en el suelo con los codos debajo de los hombros y las palmas de las manos tocando el suelo. Descansa en esta posición.
5. Respira y relájate mientras mantienes la posición durante 45 segundos a 1 minuto.
6. Suelte suavemente el estiramiento.
7. Vuelve lentamente a tu posición inicial.
8. Repetir.

 

Beneficios 

 

• La postura de la rana ayuda a mejorar y estabilizar la movilidad de la cadera.
• Ayuda a fortalecer el estómago y tonificar las piernas.
• Promueve la resistencia muscular y la pérdida de peso.

 

Consejos

 

• Puede aumentar la retención de 3 a 5 minutos a medida que su cuerpo se acostumbra a este ejercicio.
• Use almohadillas o mantas si tiene las rodillas sensibles.
• Evita la postura de la rana si tienes problemas graves de espalda.

 

Enhebrar la aguja

(Imagen de Pilates completo)

Pasos 

 

1. Comience colocándose sobre sus manos y rodillas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Tomando una respiración profunda, gira lentamente el pecho hacia la derecha mientras levantas el brazo derecho como si alcanzaras el techo.
3. Exhale mientras baja el brazo hacia atrás y luego deslícelo debajo de su cuerpo hacia la izquierda. Deje que la parte posterior de su brazo derecho descanse en el suelo.
4. Permita que su oreja derecha toque el suelo mientras mira hacia su lado izquierdo.
5. Después de una respiración, vuelve a tu posición inicial. Repite el mismo movimiento con el lado opuesto.
6. Haz algunas repeticiones.

 

Beneficios 

• Este estiramiento aumenta el rango de movimiento de la parte media de la espalda.
• Puede ayudar a mejorar la movilidad de la columna.
• Es bueno para estiramientos suaves y profundos.
• Ayuda a aliviar el dolor y la tensión del cuello.

 

Consejos

• No olvides respirar para aprovechar al máximo este ejercicio.
• No encorves la espalda al hacer este estiramiento.
• Puede optar por realizar círculos de brazos o aleteos de brazos antes de comenzar este ejercicio de estiramiento para un estiramiento más profundo.

 

Estiramiento del Piriforme

(Imagen de medibank)

 

Pasos

 

1. Acuéstese boca arriba.
2. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda doblada.
3. Lleva tu rodilla izquierda doblada hacia tu pecho.
4. Coloque ambas manos sobre la pierna izquierda levantada.
5. Mantenga la posición durante 30-45 segundos. No olvides tomar algunas respiraciones profundas.
6. Vuelve a la posición inicial. Haz el mismo movimiento hacia el lado opuesto.

 

Beneficios 

 

• Los estiramientos piriformes ayudan a liberar la tensión muscular y reducen la presión sobre el nervio ciático.
• Puede mejorar la flexibilidad de su piriforme para un movimiento sin dolor.
• Puede ayudar a aliviar el dolor de espalda, cadera y rodilla.

 

Consejos

 

• Inclínate suavemente hacia adelante para un estiramiento más profundo.
• Puedes optar por mantener el estiramiento un poco más para liberar la tensión.
• No te estires demasiado. Vuelva a su posición normal si experimenta dolor o molestias.

 

Inclinación lateral de pie  

(Imagen de Culturismo)

 

Pasos

 

1. Comience parándose derecho con las piernas separadas al ancho de los hombros.
2. Levante los brazos por encima de la cabeza, luego doble el torso hacia la derecha tanto como pueda.
3. Sostenga mientras respira y se relaja durante 30 segundos.
4. Vuelve a la posición inicial.
5. Repita en el lado izquierdo.

 

Beneficios

 

• Este ejercicio involucra la base media e inferior.
• Mejora la postura y la fuerza central del cuerpo.
• Ayuda a promover la salud de la columna y oblicuos y caderas fuertes.

 

Consejos

 

• Al agacharse, apriete las piernas, los glúteos y los abdominales para un estiramiento más profundo.
• Evite inclinarse hacia adelante.
• Mantenga siempre la cabeza y el cuello neutrales mientras se inclina.

 

Estiramiento de pretzel sentado

 

Pasos

 

1. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti.
2. Dobla tu pierna izquierda sobre la otra, colocando la planta plana en el suelo.
3. Gire su cuerpo hacia la izquierda mientras coloca el codo derecho alrededor del costado de la rodilla doblada.
4. Mantenga durante 10-15 segundos.
5. Vuelve a la posición inicial. Haz el movimiento hacia el lado opuesto.
6. Repita según lo desee.

 

Beneficios

• Este ejercicio de estiramiento se enfoca en la espalda, los glúteos y los oblicuos.
• Ayuda a aliviar la tensión y el dolor muscular.
• Ayuda a ampliar el rango de movimiento de las articulaciones.

 

Consejos

 

• No se estire demasiado. Detente cuando sientas dolor o si te sientes incómodo.
• Respire profundamente mientras hace este ejercicio de estiramiento.
• Antes de participar en este ejercicio de estiramiento, pruebe las patadas divididas para calentar los músculos.

 

Conclusión

 

Fortalezca su músculo cardíaco hoy a través de ejercicios cardiovasculares regulares y aumente sus entrenamientos a través de los 5 ejercicios de estiramiento anteriores.