6 ejercicios para caminar para reducir el estrés: pasos, consejos y beneficios

Por Trina Basaysay

 

El estrés es una respuesta humana instintiva que nos permite hacer frente a los desafíos y amenazas en nuestras vidas. Sin embargo, si no se controla, eventualmente puede afectar nuestra salud mental y física.

La buena noticia es que hay muchas maneras efectivas de manejar el estrés, y una de las más simples es caminar. Profundicemos en cómo varios ejercicios de caminata pueden ayudar a reducir el estrés. Además, le proporcionaremos consejos sobre cómo incorporar caminar en su rutina diaria. ¡Sigue leyendo!

Beneficios de caminar

Caminar es una forma sencilla y accesible de actividad física que se puede realizar prácticamente en cualquier lugar. No requiere ningún equipo especial ni membresía en un gimnasio, y puede incorporarse fácilmente a su vida diaria.

Cuando caminas tan solo 10 minutos, tu cuerpo libera las endorfinas que te hacen sentir bien que son buenas para tus niveles de energía y se consideran estimulantes del estado de ánimo. Además, según "Knowledge Doc" Dr. Eric Berg, DC, se ha descubierto que este ejercicio de bajo estrés reduce los niveles de  “hormona del estrés” cortisol .

Además de reducir el estrés, otros beneficios conocidos de caminar incluyen: 

• Sueño mejorado: El sueño es esencial para la salud y el bienestar general, pero el estrés puede interferir con la calidad del sueño. Caminar puede ayudar a mejorar la calidad del sueño al promover la relajación.

• Mejora de la salud cardíaca y los niveles de presión arterial: Caminar puede ayudar a disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, que a menudo se asocia con el estrés crónico. Según un estudio, tres caminatas de 10 minutos por día son mejores para prevenir futuros picos de presión arterial que una caminata de 30 minutos por día.

• Pérdida de peso: Caminar puede ayudar a quemar calorías y ayudar a perder peso. Además, caminar regularmente, combinado con una dieta saludable, puede ayudar a las personas a lograr y mantener un peso saludable.

• IMejoré la función cognitiva: Estudios demostrado que caminar puede mejorar la memoria y la atención, así como promover la claridad mental y el enfoque.

No se salte los ejercicios de calentamiento

¿Estás listo para hacer que caminar regularmente sea parte de tu rutina de ejercicios? Pero antes de hacer eso, recuerda que, como cualquier otro ejercicio, hacer calentamientos antes de cualquiera de tus entrenamientos es crucial para prevenir lesiones y preparar tu cuerpo para las actividades físicas que tienes por delante. Para sus entrenamientos para caminar, puede hacer algunos estiramientos, estocadas para caminar, balanceos de piernas, círculos con los brazos y círculos con los tobillos.

El calentamiento debe hacerse de forma gradual y suave. Tómese su tiempo para escuchar a su cuerpo, asegurándose de hacer los ajustes necesarios.

6 ejercicios de caminata para aliviar el estrés

 

Caminar a paso ligero 

Pasos

1. Comience a caminar a un ritmo cómodo.

2. Aumente gradualmente su velocidad hasta que esté caminando a paso ligero.

3. Mantenga su ritmo rápido durante al menos 10-15 minutos.

4. Disminuya gradualmente su velocidad para enfriarse.

Consejos

• Con una caminata rápida, camina más rápido de lo normal, generalmente a un ritmo de 3 a 4 millas por hora. Mantenga la cabeza erguida y los hombros relajados.

• Mueve los brazos de forma natural para ayudar a mantener el ritmo.

• Use zapatos cómodos con buen soporte para el arco.

Beneficios

• Caminar a paso ligero aumenta la salud cardiovascular.

• Ayuda a quemar calorías y reducir la grasa corporal.

• Puede ser una gran manera de aumentar tu resistencia y despejar tu mente.

Caminar por la colina

Pasos

1. Encuentre una colina o pendiente para subir caminando.
2. Comience a caminar cuesta arriba a un ritmo cómodo.
3. Mientras subes la colina, trata de mantener tu ritmo.
4. Una vez que llegue a la cima de la colina, dé la vuelta y camine hacia abajo.

 

Consejos

• Usa los brazos para impulsarte cuesta arriba.

• Concéntrese en mantener un ritmo uniforme durante todo el ejercicio.

• No olvides estirar antes y después de tu entrenamiento.

• Empiece con colinas pequeñas y avance gradualmente hacia pendientes más pronunciadas.

Beneficios

• La caminata por las colinas tonifica los glúteos, las pantorrillas y los muslos.

• Puede ayudar a aumentar la fuerza y ​​la resistencia de las piernas.

• Puede proporcionar un entrenamiento desafiante para mejorar su estado físico general.

Subir escaleras 

Pasos

1. Encuentre un conjunto de escaleras con al menos 10 escalones.

2. Comience subiendo las escaleras a un ritmo moderado, dando un paso a la vez.

3. Mantén la espalda recta y la cabeza erguida, y activa los músculos centrales para ayudar con el equilibrio.

4. Una vez que llegue a la parte superior de las escaleras, dé la vuelta y baje con cuidado, dando un paso a la vez.

5. Asegúrese de mantener el peso equilibrado sobre los pies y evite inclinarse hacia adelante o hacia atrás.

6. Repita esta secuencia durante varios minutos, aumentando gradualmente la duración de su entrenamiento a medida que se sienta más cómodo con el ejercicio.

Consejos 

• Use el pasamanos para mantener el equilibrio, si es necesario.

• Use zapatos cómodos y de apoyo con buena tracción para ayudar a prevenir resbalones y caídas.

• Si tiene problemas en las rodillas o los tobillos, tenga cuidado de no ejercer demasiada presión sobre estas articulaciones cuando suba o baje las escaleras.

• Puedes usar las escaleras de un parque o estadio cercano, o de tu casa u oficina.

Beneficios

• Subir y bajar escaleras puede proporcionar un ejercicio cardiovascular intenso.

• Ayuda a fortalecer las piernas y los glúteos.

• Caminar también es un ejercicio con pesas, lo que puede ayudar a mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.

Caminar a intervalos 

Pasos

1. Comience a caminar a un ritmo cómodo.

2. Camine a paso ligero durante 1-2 minutos.

3. Regrese a su ritmo cómodo durante 1-2 minutos.

4. Repita este ciclo durante al menos 20-30 minutos.

Consejos

• Use un temporizador o un cronómetro para llevar un registro de sus intervalos.

• Asegúrese de calentar antes de comenzar su entrenamiento de intervalos.

• Aumente gradualmente la duración de sus intervalos a medida que mejore su nivel de condición física.

Beneficios

• Este ejercicio puede ayudar a mejorar la salud de su corazón.

• Puede ser una forma eficiente de quemar calorías y acelerar el metabolismo.

• Proporciona un entrenamiento desafiante y variado que ayuda a prevenir el aburrimiento.

Caminando con pesas 

Pasos

1. Elige un juego de mancuernas u otras pesas.

2. Comience a caminar a un ritmo cómodo, sosteniendo las pesas en sus manos.

3. Aumente gradualmente su ritmo y mantenga su velocidad durante al menos 10-15 minutos.

4. Disminuya lentamente su ritmo para enfriarse.

Consejos

• Comience con un peso más ligero y aumente gradualmente a medida que se vuelve más fuerte.

• Mantén el torso activo y los hombros relajados.

• Asegúrate de estirar.

Beneficios

• Incorporar estocadas para caminar en su rutina de caminata puede ayudar a fortalecer las piernas y los glúteos.

• Ayuda a formar músculos y fortalecer los huesos.

• Mejora el estado físico general y ayuda a quemar calorías.

Poder caminar 

Pasos

1. Comience parándose con los pies separados al ancho de los hombros.

2. Da un paso adelante con el pie derecho y rueda sobre la punta del pie.

3. Empuje con el pie trasero para impulsarse hacia adelante.

4. Mueva los brazos con un movimiento natural para mantener el impulso.

5. Repita en la otra pierna.

Consejos

• Camine a paso ligero para aumentar los beneficios cardiovasculares.

• Mantenga una buena postura con los hombros relajados.

• Concéntrese en su respiración y trate de respirar profunda y controladamente.

Beneficios

• Quema calorías y aumenta la resistencia cardiovascular.

• Tonifica piernas, glúteos y pantorrillas.

• Puede reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.

Consejos para incorporar caminar a su rutina

 

Si es la primera vez que camina o desea incorporarlo a su rutina diaria, aquí tiene algunos consejos para comenzar:

1. Comience lentamente y aumente gradualmente la intensidad y la duración 

Esto es importante para prevenir lesiones y facilitar el mantenimiento del hábito con el tiempo. También puede considerar caminar en la naturaleza, como caminar o caminar en un parque, para mejorar la relajación y conectarse con su entorno.

2. Establezca objetivos realistas y realice un seguimiento del progreso

Esto lo mantendrá motivado y encaminado. Ya sea caminar una cierta distancia, aumentar la velocidad o caminar durante un cierto período de tiempo, tener una meta puede brindarle una sensación de logro y ayudarlo a mantenerse enfocado.

3. Encuentre un entorno cómodo y seguro para caminar

Esto hará que su ejercicio de caminar sea una experiencia más placentera y libre de estrés. Busque áreas bien iluminadas con una superficie lisa, como un parque o un sendero para caminar. Si prefiere caminar en el interior, considere usar una caminadora o caminar en un centro comercial. Además, a medida que se acostumbre a esta forma de ejercicio, intente experimentar con diferentes velocidades de caminata, intervalos o terrenos para mantener su experiencia fresca y desafiante.

4. Utilice técnicas de atención plena

Las técnicas de atención plena, como la respiración profunda o la visualización, son una herramienta ideal para relajar el cuerpo durante los paseos. Son una excelente manera de ayudarlo a concentrarse en su respiración y prestar atención a su entorno. Puedes acompañar tu meditación de atención plena con música o audio de meditación guiada.

5. Camine con un amigo o en grupo

Caminar con otros es una oportunidad para conectarse con otros. Te motivará, hará que sea más fácil seguir tu rutina y te permitirá disfrutar más de la experiencia.

Conclusión

 

Cuando se incorpora a su rutina diaria, caminar es uno de los aliviadores de estrés más efectivos. ¡Entonces, póngase sus zapatos para caminar, salga y deje que los beneficios de caminar mejoren su salud mental y física hoy!