Ejercicios de acondicionamiento para bajar de peso

Con lista o sin lista, el comienzo del año suele ser el momento perfecto para hacer cambios significativos en su estilo de vida, como comprometerse con el ejercicio. Después de pasar las vacaciones disfrutando de tus dulces y alimentos grasos favoritos, ponerte en forma también es una excelente manera de mejorar tu cuerpo y eliminar el exceso de peso que hayas ganado el año pasado.

Sin embargo, ponerse en forma es una cosa. Mantenerse constante con su rutina es otra. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la actividad física mejora la salud del cerebro, controla el peso, reduce el riesgo de enfermedades y fortalece tus huesos y músculos. Entonces, si desea aprovechar al máximo sus ejercicios, asegúrese de seguir su rutina diaria o semanal.

¿Cuánto debo hacer ejercicio?

Ahora puede que se pregunte con qué frecuencia debe hacer ejercicio. CDC sugiere 150 minutos a la semana de actividad física moderada, especialmente si desea mantener su peso. Simplemente dedicando 30 minutos a hacer ejercicio todos los días, puedes llegar fácilmente a la recomendación semanal.

Pero si recién está comenzando a ponerse en forma o no ha estado haciendo ejercicio por un tiempo, podría ser mejor comenzar con algunos ejercicios de acondicionamiento. Como sugiere el nombre, las actividades que se incluyen en esta categoría están destinadas a fortalecer y mejorar tu cuerpo. Si lo hace, aumenta la salud cardiovascular, quema calorías, aumenta la flexibilidad y desarrolla los músculos. Estos beneficios eventualmente transformarán su cuerpo, permitiéndole abordar ejercicios intermedios e incluso avanzados.

Dicho esto, aquí hay 5 ejemplos de ejercicios de acondicionamiento que puede hacer para lograr su objetivo de "Año nuevo, yo nuevo" este 2023.

Calienta esos músculos primero

A pesar de su nombre, aún necesita calentar antes de hacer algunos ejercicios de acondicionamiento. Según el entrenador personal certificado Keith Hodges, fundador de Mind in Muscle Coaching en Los Ángeles, el calentamiento es la parte más importante del entrenamiento, ya que establece el tono físico y mental para lo que está por venir. Dedicar unos minutos a preparar su cuerpo puede marcar una gran diferencia para tener un entrenamiento más efectivo, seguro y agradable.

Los siguientes son algunos de los ejercicios de calentamiento que puede hacer para preparar su cuerpo para el entrenamiento principal:

• Estiramiento del piriforme
• Estiramiento de la pantorrilla
• Estiramiento de flexores de cadera
• Estiramiento de mariposa
• Estiramiento de isquiotibiales

5 ejemplos de ejercicios de condicionamiento

Yo. Saltos en cuclillas

Cómo hacerlo:

1. Párate derecho. Asegúrate de que tus pies sean un poco más anchos que el ancho de los hombros.
2. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén apenas más altos que sus rodillas.
3. Activa tu core y salta. No olvides extender los brazos por encima de la cabeza.
4. Aterriza sobre las puntas de los pies con las rodillas dobladas suavemente.
5. Regrese a una posición en cuclillas.

La sentadilla con salto es una variación del clásico ejercicio de sentadilla que ejerce más presión sobre las articulaciones. Si bien puede ser más difícil, ofrece muchos beneficios aeróbicos y de fuerza como una mayor densidad ósea, una mejor salud cardiovascular, un mejor rendimiento atlético general y más.

Si las sentadillas con salto son un poco difíciles para ti ahora, puedes probar las sentadillas clásicas hasta que tu cuerpo sea capaz de manejarlas. Si tu cuerpo está listo y quieres que tus sentadillas con salto vuelvan a ser desafiantes, intenta aumentar las repeticiones o cambiar la profundidad de tus sentadillas.

II. Alpinistas

Cómo hacerlo:

1. Ponte en posición de plancha. Asegúrese de que sus manos estén separadas al ancho de los hombros, la espalda plana, los abdominales contraídos y la cabeza alineada.
2. Tira de la rodilla hacia el pecho lo más que puedas.
3. Extiende la misma rodilla de regreso a la posición inicial y repite el paso anterior con la otra.

Si desea desarrollar su resistencia cardiovascular, fuerza central y agilidad, este ejercicio de acondicionamiento es perfecto para usted.

Hay maneras de modificar su experiencia si desea que sea más fácil o más difícil.

Si lo encuentra un poco difícil, puede intentar elevar la parte superior de su cuerpo usando un escalón o un bloque. Por otro lado, puedes intentar colocar la mano izquierda sobre la rodilla derecha mientras realizas el ejercicio para hacerlo más desafiante. Esta variación involucra tu núcleo y mejora tu equilibrio ya que solo habrá dos puntos de contacto con el piso por un corto tiempo.

III. Correr

Cómo mantener la forma adecuada:

1. Involucre su núcleo y mire hacia adelante.
2. Evite inclinar la cabeza hacia abajo y dejar caer los hombros.
3. Ensancha tus hombros.
4. Mantenga los brazos sueltos y use un balanceo de brazos relajado.
5. Mantenga una buena postura.

Si bien trotar puede parecer fácil de hacer, la forma adecuada es esencial si desea aprovechar al máximo este ejercicio para principiantes. Por supuesto, eres libre de correr en cualquier lugar. Puedes hacerlo al aire libre o con el uso de una cinta de correr. Independientemente de la opción que elija, seguirá brindando a su cuerpo beneficios como un mejor control del peso, un sistema inmunológico más fuerte, un estado de ánimo positivo, una vida más larga y más.

Y para hacerlo más fácil, puede comenzar a trotar a un ritmo más lento. Pero si quieres un desafío, puedes intentar hacerlo cuesta arriba o empujar algo pesado.

IV. Estocadas laterales

Cómo hacerlo:

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Da un gran paso a la derecha. Presiona el pie izquierdo hacia abajo mientras haces este paso.
3. Da un paso atrás a la posición inicial y repite con el otro pie.

Este ejercicio de acondicionamiento es un buen cambio de ritmo, ya que desarrolla los movimientos laterales en lugar de los movimientos habituales de avance o giro. Ayuda a mejorar el equilibrio, la estabilidad y la fuerza.

Si necesita ayuda con este ejercicio, puede tener una silla frente a usted para ayudarlo a mantener el equilibrio mientras da cada paso. Por otro lado, puedes llevar mancuernas para que sea más desafiante.

V. Saltos de caja

Cómo hacerlo:

1. Párese frente a una caja o silla resistente.
2. Usa ambas piernas para saltar encima, levantando los brazos por encima de la cabeza.
3. Salta de regreso a la posición inicial, doblando las rodillas mientras aterrizas.
4. Repita los pasos anteriores.

Los saltos al cajón son un excelente ejercicio si quieres mejorar tu salto vertical, aumentar la resistencia, fortalecer las piernas y mejorar el equilibrio. . Puedes considerar hacer step ups si te resulta difícil terminar tus repeticiones.

Para que sea un desafío, todo lo que necesita hacer es usar una caja más alta. Solo no olvides asegurarte de que sea resistente para evitar accidentes.

Ponerse en forma es uno de los mejores propósitos de Año Nuevo. Sin embargo, debe recordar que su cuerpo necesita tiempo para prepararse antes de probar algunas rutinas de ejercicios desafiantes. Realizar estos 5 ejercicios de acondicionamiento es una excelente manera de prepararse física y mentalmente para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico.