Di sí al día de la parte superior del cuerpo si eres uno de los muchos asistentes al gimnasio que quieren tener bíceps abultados, un ¡Pecho grande y hombros anchos!

 

Probablemente hayas escuchado o incluso probado varios ejercicios para la parte superior del cuerpo y hayas sentido que no funcionan para ti. ¡No te preocupes más! Con la ayuda de un entrenador personal, David Hughes, hemos enumerado ideas de entrenamiento para la parte superior del cuerpo que son aptas para principiantes y, sobre todo, efectivas. !

 

Importancia del calentamiento con pistolas de masaje

 

Antes de profundizar, es importante establecer que las rutinas previas al entrenamiento son tan importantes como el ejercicio en sí. Las rutinas previas al entrenamiento generalmente incluyen estiramientos como yoga ligero, comer alimentos con proteínas y beber agua. Sin embargo, nos gustaría ofrecerle una gran adición a su rutina: una pistola de masaje.

 

Las pistolas de masaje brindan múltiples beneficios para mejorar sus objetivos personales de acondicionamiento físico. Ayudan a aumentar el flujo sanguíneo en los músculos, aflojar nudos en el tejido muscular y mejorar el movimiento de las articulaciones para calentar los músculos para el ejercicio.

 

Para empezar, su banda IT o banda iliotibial (una banda fibrosa larga de tejido fascial que se encuentra desde la cadera hasta la parte exterior de la rodilla y que ayuda con la movilidad y la estabilidad de las piernas) es esencial para maximizar su rutina de ejercicios.

 

Hacer ejercicios que requieren resistencia y mayor peso puede causar el síndrome de la banda IT y dañar los músculos que la rodean. Cuando su banda IT se lesiona, puede experimentar dolor instantáneo durante o después de la actividad física. Desafortunadamente, esto puede afectar el crecimiento y el progreso de sus músculos al limitar el rango de movimiento que puede realizar.

 

Para ayudar a prevenir esto, Alex Stone, doctor en fisioterapia y especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento (NSCA), recomienda el uso de una pistola de masaje.

Consejos adicionales para masajes: 

 

Aquí hay algunas formas de usar pistolas de masaje de manera segura y efectiva para mejorar tu entrenamiento del entrenador David:

 

• En primer lugar, es posible que desee configurar su pistola de masaje en la configuración que le resulte más cómoda. El objetivo aquí es sentirse relajado y no sentir ningún dolor. ¡Evalúese usted mismo!
• Haga un movimiento circular para apuntar eficientemente a cualquier nudo en su músculo.
• Si estás haciendo ejercicios para la parte superior del cuerpo, como flexiones, tu prioridad es concentrarte en tus deltoides o deltoides.
• Continúe masajeando con movimientos circulares durante 30 a 45 segundos, luego haga una pausa de 15 a 20 segundos. Invierta el movimiento y continúe masajeando durante otros 30 a 45 segundos para completar una serie. Repita para el otro lado.

 

Básicamente, las pistolas de masaje ayudan a mejorar el rendimiento general del entrenamiento y a prevenir el riesgo de lesiones al aliviar la tensión muscular y mejorar la circulación. Por lo tanto, considere usar una pistola de masaje antes de realizar el siguiente entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo.

 

Ejercicios para la parte superior del cuerpo aptos para principiantes

Lagartijas 

Pasos

 

1. Comience a cuatro patas con las palmas de las manos apoyadas en el suelo un poco más separadas que el ancho de los hombros.
2. Estire sus brazos y piernas.
3. Comienza a doblar los codos y baja el pecho durante 3 segundos hasta que casi toque el suelo.
4. Haga una pausa y luego vuelva a la posición inicial.
5. Repetir

 

Beneficios

 

• Las flexiones de brazos son excelentes para trabajar los músculos pectorales, el pectoral mayor y el pectoral menor.
• Este ejercicio también activa y tonifica los tríceps, los músculos del pecho y los músculos de los hombros.
• Sobre todo, esto ayuda a mejorar la estabilidad de la parte superior del cuerpo, facilitando las tareas diarias como levantar objetos pesados.

 

Consejos

• Mantenga la parte baja de la espalda plana y paralela al suelo para evitar que las caderas se caigan.
• Si le resulta difícil mantener una tabla alta, intente colocar las rodillas en el suelo.
• Mantenga el core tenso y la pelvis recogida mientras hace el ejercicio.
• Trate de quitar la presión de sus muñecas; en lugar de eso, coloque el peso en la parte exterior de sus manos.
• Para principiantes, intente realizar 2 series de 10 a 15 repeticiones.

 

Golpes en el hombro

 

Pasos

1. Comience en una posición de tabla alta, colocando las palmas debajo de los hombros y manteniendo los pies separados a la altura de las caderas.
2. Toque su hombro izquierdo con su mano derecha y regrese a la posición de tabla alta.
3. Toque su hombro derecho con su mano izquierda y repita hacia el lado opuesto alternativamente.

 

Beneficios

 

• Los golpecitos en los hombros se dirigen principalmente al núcleo y los brazos, dándole tonificación a los músculos de la parte superior del cuerpo.
• Esto también trabaja los glúteos, las muñecas y los hombros.
• Este ejercicio ayuda a reducir el dolor lumbar.
• Soluciona problemas posturales y de flexibilidad.

 

Consejos

 

• Mantenga el core y los glúteos ocupados durante todo el ejercicio.
• Mantenga un ritmo controlado cuando golpee los hombros.
• Mantenga la columna, la cabeza y el cuello rectos.
• Mantenga el movimiento lento y preciso para evitar la tensión muscular.
• Realice 2 series de 10-15 repeticiones.

Mentir IYT aumenta

 

Pasos

1. Acuéstese boca abajo en el suelo. Mantenga el cuerpo erguido.
2. Asuma una posición de "I" levantando los brazos por encima y apuntando los pulgares hacia el techo.
3. Baje los brazos lentamente hasta que su cuerpo forme una posición en "Y".
4. Continúe bajando los brazos hasta que su cuerpo forme una posición de "T".
5. Repetir

 

Beneficios

 

• Este ejercicio involucra los músculos de los hombros y la espalda para darle fuerza a la parte superior del cuerpo.
• Aumenta la fuerza del hombro y previene problemas del manguito rotador.
• Ofrece movilidad de la parte superior del cuerpo y una postura mejorada.

 

Consejos

 

• Mantenga cada posición durante 3-5 segundos.
• Trate de concentrarse en levantar los brazos a través de los hombros.
• Puedes hacer este ejercicio en la cama cuando te despiertes o no tengas ganas de hacer ejercicio.
• Realice de 10 a 15 repeticiones.

 

Conclusión

Trate de no realizar todos los ejercicios que existen, en lugar de eso, limítese a lo básico y modifíquelo a medida que se sienta cómodo. Hacer los ejercicios anteriores para la parte superior del cuerpo no solo es útil para ganar masa muscular y fuerza, sino que también es beneficioso para mejorar el equilibrio y la postura.

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