3 movimientos sencillos de entrenamiento en casa para el próximo día de piernas

El día de piernas es una de las partes más importantes de cualquier rutina de ejercicios, ya que fortalecer la parte inferior del cuerpo nos ayuda a movernos más fácilmente durante el día y nos apoya al hacer otros ejercicios.

Saber lo importante que es la parte inferior de tu cuerpo y utilizarla son dos cosas diferentes. ¡Te ayudaremos a cerrar esa brecha a través de los conocimientos del entrenador personal David Hughes en este blog! Domina el arte de ejercitar los músculos de la parte inferior del cuerpo siguiendo sus 3 útiles movimientos de calentamiento y entrenamiento de piernas.

Beneficios esenciales de la fuerza de la parte inferior del cuerpo

Nuestros músculos de la parte inferior del cuerpo construyen una base sólida y estable. Enraizar la parte inferior del cuerpo en el suelo también crea una resistencia que se desplaza hacia la parte superior del cuerpo y los músculos centrales.

Los músculos de la parte inferior del cuerpo son un componente crucial de su salud y es importante mantener la coherencia con los ejercicios de las piernas. Además, es más fácil para tu cuerpo adaptarse a los ejercicios y formar hábitos saludables que te ayudarán a alcanzar tus objetivos de fitness.

El ejercicio de piernas puede ayudarle a desarrollar un físico equilibrado y simétrico así como a ganar más músculo, incluso en la parte superior del cuerpo. quemar más grasa y reducir las posibilidades de sufrir lesiones.

Estos son algunos de los beneficios que explican por qué los ejercicios de la parte inferior del cuerpo son imprescindibles, según la investigación:

Ayuda a desarrollar un físico proporcionado. La parte superior e inferior de tu cuerpo no deben estar desequilibradas. Si con frecuencia te saltas el día de piernas, intenta variar tus rutinas para mantener las cosas interesantes.

Ayuda a estimular la construcción de músculos en todo el cuerpo. Las hormonas de tu cuerpo se extienden por todas partes, no solo por tus piernas. Al ejercitar la parte inferior del cuerpo, liberas más hormona del crecimiento y testosterona, lo que también puede ayudar al desarrollo de los músculos de la parte superior del cuerpo.

Ayuda a prevenir el dolor lumbar y otras lesiones. Un remedio a largo plazo más eficaz para las molestias de espalda puede consistir en concentrarse en desarrollar los glúteos y reforzar los músculos de las piernas, así como las caderas y el core.

Ejercicios rápidos de calentamiento antes del entrenamiento

Hacer ejercicios de calentamiento antes de cualquier entrenamiento reduce el riesgo de lesiones, mejora su forma de ejercicio y aumenta la efectividad de su entrenamiento. ¡Prueba estos movimientos de calentamiento recomendados por David Hughes para preparar tus músculos, articulaciones y tendones!

Calentamiento n.º 1: gusano

1. Comience de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Luego, deslice los brazos y la parte superior del cuerpo hacia abajo y coloque las manos a los lados o delante de los pies. Si esto es demasiado, puedes colocar las manos más alejadas de los pies al frente.
2. Empiece a gatear hacia adelante, un brazo a la vez, hasta que esté en una posición de tabla alta con los brazos y las manos debajo de los hombros.
3. Mantenga la posición de tabla alta durante 1 o 2 segundos antes de arrastrar las manos hacia los pies. Luego, levántate, reinicia y repite.

Calentamiento n.º 2: Rotaciones de estocada en forma de araña

1. Comience con una posición de tabla alta y coloque el pie derecho fuera de la mano derecha. Haga que la rodilla trasera izquierda descanse en el suelo.
2. Toca el suelo con el codo derecho. Luego, gire la mano derecha y mueva el brazo hacia el techo y mire hacia arriba. Después de aguantar durante 1 o 2 segundos, vuelva a colocar el codo en el suelo. Repita este paso unas cuantas veces.
3. Da un paso atrás hasta una posición de tabla alta y coloca tu pie izquierdo fuera de tu mano izquierda. Mantenga la rodilla trasera derecha apoyada en el suelo.
4. Toca el suelo con el codo izquierdo. Luego, gire la mano izquierda y mueva el brazo hacia el techo y mire hacia arriba. Después de aguantar durante 1 o 2 segundos, vuelva a colocar el codo en el suelo. Repita este paso unas cuantas veces.

Calentamiento n.º 3: golpecitos con los dedos de los pies

1. Comience en posición de mesa y continúe con un perro boca abajo. Luego, golpea la parte exterior de tu pie derecho con tu mano derecha y haz lo mismo en el lado izquierdo. Repita este paso unas cuantas veces.
2. Proceda a golpear su pie izquierdo con su mano derecha y viceversa. Repita este paso unas cuantas veces.

Calentamiento adicional: ¡Usa una pistola de masaje!

Usar una pistola de masaje antes de hacer ejercicio ayudará a que tus músculos se aflojen y activen. He aquí cómo hacerlo:

1. Configure la pistola de masaje según sus preferencias. Comience a trabajar desde la banda IT, desde el pliegue de la cadera hasta arriba de la rodilla para ayudar a relajar los cuádriceps. Realice este paso durante unos 30 a 45 segundos en cada lado.
2. Masajee el músculo trapecio comenzando en la parte superior del cuello y bajando hasta los hombros. Si esto le resulta incómodo, comience el masaje ligeramente en la nuca. Realice este paso durante unos 30 a 45 segundos en cada lado.

El cuerpo y las necesidades de cada persona varían en términos de rango de movimiento, movilidad y estabilidad de las articulaciones. Al realizar actividades de calentamiento, asegúrate de prestar atención a tu cuerpo: no deberías sentir ninguna molestia. ¡Puedes agregar más movimientos de calentamiento si lo deseas!

3 mejores movimientos de entrenamiento para entrenar la parte inferior del cuerpo

Las investigaciones han demostrado que un ejercicio completo que ejercite toda la parte inferior del cuerpo es mejor para disminuir el peligro de desequilibrios musculares y posteriores. lesión, incluso si tiene un área específica de sus piernas en la que le gustaría concentrarse.

¡Mira estos ejercicios para la parte inferior del cuerpo que puedes probar!

1. Sentadillas

Este ejercicio le dará la fuerza para levantar objetos pesados ​​utilizando adecuadamente la parte inferior del cuerpo, en lugar de la espalda. Las sentadillas no sólo mejorarán la capacidad de tu cuerpo para utilizar el equipo del gimnasio, sino que también ayudarán a tu cuerpo a realizar las tareas cotidianas con mayor facilidad. También puede mejorar su equilibrio, flexibilidad y movilidad.

Aquí se explica cómo hacerlo:

1. Separe los pies a la altura de los hombros mientras está de pie derecho y coloque las manos en las caderas. Tus pies deben estar a 45 grados apuntando hacia afuera.
2. Apriete los músculos centrales y levante el pecho suavemente mientras está de pie y tira de los hombros hacia atrás. Tu espalda debe permanecer plana.
3. Intenta meter el ombligo hacia la espalda mientras exhalas para activar los músculos abdominales profundos que sostienen la columna y la pelvis.
4. Agáchese como si estuviera sentado en una silla invisible. Como si estuvieras sentándote en un asiento detrás de ti, dobla las rodillas mientras mantienes la parte superior del cuerpo lo más recta posible. Evite colapsar el pecho o doblar los hombros hacia adelante. Tus caderas no podrán liberarse correctamente si estás demasiado erguido y tus rodillas estarán sobrecargadas.
5. Extiende las piernas rectas para volver a levantarte en la posición inicial. Al levantarse, estire las piernas teniendo cuidado de no bloquear las rodillas.

Beneficios

• Las sentadillas estimulan el desarrollo muscular en todo el cuerpo al fomentar un ambiente anabólico (desarrollo muscular) en el cuerpo, no solo ayudan a tener piernas excelentes y tonificadas.
• Este ejercicio tonifica los glúteos, los músculos abdominales, la zona lumbar, los isquiotibiales y las pantorrillas.
• Aumenta la fuerza general y es un excelente movimiento de entrenamiento incluso cuando tienes baja densidad ósea.
• Mejora tu capacidad para generar energía desde la parte inferior del cuerpo y tu capacidad para correr y saltar.

Consejos

• Mantén los talones "pegados" al suelo mientras te pones en cuclillas, y cuando te levantes para volver a la posición inicial, concéntrate en presionar los talones más profundamente en el suelo. Para sentadillas más intensas, puedes bajar hasta los glúteos y alinearte con las rodillas antes de volver a subir. Si esto le causa dolor, no lo haga. Ambos son efectivos siempre que mantengas tu forma y te resulte cómodo.
• Para mejorar el equilibrio cuando estés en cuclillas, extiende los brazos delante de ti o mantén la mano a la altura del pecho. Asegúrate de que tus caderas estén directamente debajo de las costillas cuando te levantes.

2. Puente de glúteos

El centro de su cuerpo es donde se encuentran los músculos que sostienen el puente de los glúteos. Los abductores de la cadera, el glúteo mayor y los isquiotibiales se encuentran entre los estabilizadores de la cadena posterior que se estiran durante un puente simple. A medida que estos grupos de músculos se fortalezcan, su fuerza y ​​potencia general aumentarán.

Aquí se explica cómo hacerlo:

1. Apriete los músculos abdominales y de las nalgas presionando la parte baja de la espalda contra el suelo.
2. Levanta las caderas para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
3. Apriete el ombligo hacia la columna mientras activa los músculos centrales y respira a través del núcleo. Mantenga la barbilla hundida y no mire hacia arriba. Mantén esta posición durante un par de segundos.
4. Baja las caderas para volver a la posición inicial. Trate de no apoyar los glúteos en el suelo entre repeticiones si puede para mantener su núcleo ocupado.

Beneficios

• El puente de glúteos involucra tus glúteos y fortalece tu núcleo.
• Tener glúteos más fuertes puede mejorar significativamente el rendimiento en todos los levantamientos, deportes y movimientos humanos.
• Ayuda en la extensión completa de la cadera y alivia el estrés de extensión de la columna.
• Estabiliza y equilibra la presión sobre las rodillas con movimientos de sentadilla.

Consejos

• Puedes agregar pesas lentamente si tu objetivo es ganar fuerza, pero tenlo en cuenta para evitar lesiones. Puede sentirse seguro agregando peso si domina la variación del peso corporal y la buena forma.
• Para comenzar, coloque una mancuerna o una bolsa con peso en las caderas. Sostenga el peso sin apretar para evitar que ruede hacia usted o se caiga mientras sube y baja las caderas.
  
  
  

3. Estocadas

Si desea desarrollar, moldear y tonificar su cuerpo, así como mejorar su estado físico general y su rendimiento deportivo, las estocadas pueden ser parte de un ejercicio de entrenamiento de fuerza. Este ejercicio es bueno para ganar fuerza en la parte inferior del cuerpo.

Aquí se explica cómo hacerlo:

1. Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados y las palmas hacia adentro. Debes estar de pie con los pies planos y separados a la altura de las caderas.
2. Da un paso adelante y encuentra dónde puedes controlar tu descenso suavemente mientras mantienes la espalda recta, los hombros hacia atrás, el core reforzado (como si alguien estuviera a punto de darte un puñetazo en el estómago) y el pecho hacia arriba. Doble ligeramente la rodilla trasera hacia el suelo al mismo tiempo.
3. Reduzca el peso de su cuerpo hasta que la rodilla trasera esté doblada 90 grados y el muslo delantero esté paralelo al suelo (debe flotar a un par de pulgadas del suelo).
4. Invertir el movimiento lo llevará de regreso a donde estaba antes de hacer una pausa para alcanzar la posición inicial.
5. Repita, esta vez dando un paso adelante con el pie izquierdo. Con cada repetición, sigue cambiando de pierna.

Beneficios

• Las estocadas son un ejemplo de ejercicio unilateral que mejora el equilibrio y aborda los desequilibrios musculares en varios lados del cuerpo, que incluyen las pantorrillas, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.
• Este ejercicio desarrolla la fuerza de la espalda y del core sin ejercer demasiada presión sobre la columna.
• Los grandes grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo se trabajan durante las estocadas, lo que le ayuda a ganar músculo magro y perder grasa.
• Fortalece la flexibilidad de los músculos y previene el acortamiento y la tensión que pueden ocurrir como resultado de estar sentado durante mucho tiempo.

Consejos

• Recuerde hacer estocadas con la rodilla delantera alineada con el segundo dedo del pie.
• Para mejorar su forma, mírese en el espejo mientras realiza el ejercicio y doble ligeramente las caderas. Aunque tu rodilla podría moverse un poco hacia adelante cuando te lanzas, concéntrate en bajar el cuerpo en lugar de moverlo hacia adelante.

Para llevar

No debes pasar por alto otros componentes de tu salud, como la aptitud cardiovascular, que es necesaria para soportar esas caminatas cuesta arriba y maratones. Sin embargo, si deseas aumentar la fuerza de la parte inferior de tu cuerpo, ¡estos sencillos ejercicios para las piernas sugeridos por el entrenador David te ayudarán!

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