3 entrenamientos básicos para fortalecer los músculos que deberías hacer

Tener músculos fuertes es importante para la salud y el fitness. No sólo hace que nuestro cuerpo luzca genial, sino que también puede ayudarnos a realizar nuestras actividades diarias con facilidad e incluso puede protegernos de lesiones.

Los entrenamientos básicos son esenciales para la aptitud física y proporcionan la base para casi todas las demás formas de ejercicio. Es una parte integral de cualquier rutina porque ayudan a fortalecer la parte central de tu cuerpo y al mismo tiempo la estabilizan.

Con tantos ejercicios básicos para elegir, puede que no sea fácil saber cuáles son los adecuados para usted. Continúe leyendo del entrenador personal David Hughes para obtener más información sobre cómo desarrollar fuerza, calentamientos y movimientos de entrenamiento para su núcleo.

Por qué deberías fortalecer tus músculos centrales

Los dos propósitos principales de los músculos centrales son transferir fuerza desde la parte inferior del cuerpo a la parte superior y viceversa y proteger la columna de una tensión excesiva. Nuestra capacidad para rendir al máximo y evitar lesiones es posible gracias a un núcleo fuerte y sólido.

La flexión hacia adelante, de lado a lado y la rotación excesiva pueden contribuir a lesiones de la columna. Las lesiones de espalda suelen ser causadas por una carga excesiva con una mala mecánica y no por una única incidencia (como levantar algo pesado). Idealmente, cuando nos movemos, corremos, saltamos, lanzamos, levantamos objetos y distribuimos fuerza por todo nuestro cuerpo, queremos establecer 360 grados de rigidez alrededor de la columna para protegerla. Podemos hacer esto cuando los músculos de nuestras caderas, torso y hombros cooperan.

Estos son algunos de los beneficios de tener un núcleo fuerte:

Ayuda a mejorar la postura. Trabajar en la fuerza central ayudará a que la columna se vuelva más recta, lo que le brindará un poco más de altura cuando se pare, se siente y camine. Además, respirará más fácilmente con una postura mejorada.

Reduce las molestias lumbares. Según las investigaciones, tener músculos centrales débiles puede aumentar las posibilidades de sufrir lesiones y dolores de espalda. Si tiene dolor lumbar agudo o crónico, los ejercicios de fortalecimiento central pueden ayudar a aliviar el malestar, aumentar su movilidad y mejorar el soporte de la columna.

Ayuda a evitar lesiones. Con frecuencia creemos que nuestras extremidades están haciendo el trabajo cuando corremos una maratón o caminamos hacia el refrigerador. A decir verdad, nuestros núcleos son donde se origina la mayor parte del movimiento. Tus emociones serán más poderosas y sin dolor si tu núcleo está firmemente establecido.

Ejercicios sencillos de calentamiento antes del entrenamiento central

Es tentador saltarse el calentamiento cuando tienes prisa, ¡pero no lo hagas! El calentamiento es una parte importante de cualquier entrenamiento y es especialmente importante para los entrenamientos básicos.

Sam Stauffer, entrenador de Men's Health Thrive en Filadelfia, Pensilvania, dice que el calentamiento es crucial porque te da la oportunidad de despertar tus músculos. para que puedas completar cada ejercicio con las máximas contracciones musculares y un rango completo de movimiento. Además, reducirá el riesgo de lastimarse. Aunque simplemente estés calentando, todavía estás trabajando.

Realiza estos 3 movimientos en la secuencia indicada como calentamiento para que tus abdominales quemen durante el resto de tu entrenamiento:

1. Arrastre del oso
2. Sierra corporal
3. Perro pájaro

Estos sencillos ejercicios de calentamiento ayudarán a activar el sistema nervioso central y mejorar el rendimiento antes de un entrenamiento básico. Además, los expertos dicen que estimulará la circulación de sangre y oxígeno y aumentará la temperatura corporal para preparar los músculos para el fortalecimiento central.

Tenga mejor fuerza central con estos entrenamientos de 3 músculos

Los entrenamientos para fortalecer el tronco se pueden realizar de manera efectiva con poco o ningún equipo. Estos ejercicios de fortalecimiento abdominal fortalecerán los músculos recto y transverso del abdomen, así como la espalda, los oblicuos y otros músculos abdominales.

Patadas agitadas

Las patadas agitadas son sin duda un enfoque fantástico para mejorar la fuerza y ​​la estabilidad en el core. Este ejercicio ayuda a eliminar el exceso de grasa del abdomen, las caderas y las regiones problemáticas con las que muchos luchan.

Aquí se explica cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta. Meta su mano debajo de sus nalgas con los pulgares tocándose para sostener su espalda.
2. Levante ambos pies en vuelo estacionario y, si puede, levante un poco el cuello, los hombros y la cabeza del suelo.
3. Comience a patear las piernas alternativamente hacia arriba y hacia abajo. Mantenga su núcleo inmóvil y mueva las piernas a un ritmo que pueda mantener. Recuerde, ¡cuanto más lento, mejor! Para mayor intensidad, siéntate en la posición de V y continúa con patadas agitadas.
4. Aletea durante 90 segundos o el tiempo que prefieras. Para tres series de patadas agitadas de 90 segundos, repita.

Beneficios

• El movimiento hacia arriba y hacia abajo hace que tus abdominales trabajen duro para controlar tus piernas, pelvis y core.
• Ayuda a aflojar las caderas tensas y aumentar la movilidad de la cadera.
• Las patadas agitadas mejoran el flujo sanguíneo a los músculos, lo que ayuda a mantenerlos calientes y flexibles.
• Ayuda a desarrollar los músculos abdominales inferiores, importantes para una mejor postura.

Consejos

• Si deseas aumentar el nivel de intensidad de este ejercicio, puedes continuar después de 90 segundos. Mantenga el cuello y los hombros en el suelo y realice el ejercicio solo con las rodillas levantadas si tiene algún problema o lesión en el cuello o los hombros.
• Doble ligeramente las rodillas en lugar de mantenerlas rectas si tiene algún problema con la zona lumbar o las caderas. Coloque un pequeño cojín debajo de la zona lumbar para brindar mayor apoyo a la columna lumbar.

Abdominales

Los abdominales son el complemento ideal para ayudar a que tu abdomen se vuelva más fuerte y tonificado. Puedes probar un montón de variaciones diferentes del ejercicio para mezclar tu entrenamiento y entrenar todos los músculos centrales.

Aquí se explica cómo hacerlo

1. Acuéstese boca arriba. Coloque los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas. Pon tus manos sobre tus muslos.
2. Exhale y levante la parte superior del cuerpo mientras mantiene el cuello y la cabeza relajados. Tus manos deben pasar por tus rodillas y tu barbilla doblada. Deberías sentir el núcleo trabajando mientras haces esto.
3. Mantenga cada repetición durante unos segundos. Después de respirar, vuelva a la posición inicial.

Beneficios

• Los abdominales son mejores si estás intentando lograr un abdomen marcado, ya que solo apunta al abdomen.
• Este ejercicio ayuda a aumentar la masa muscular y mejorar la capacidad del cuerpo para quemar grasa de manera efectiva.
• Ayuda a desarrollar los músculos de la cavidad abdominal, lo que ayuda a mejorar el equilibrio.
• Los principiantes suelen utilizar este movimiento de entrenamiento.

Consejos

• Asegúrese siempre de elevar la parte superior del cuerpo y activar el core. Corre un mayor riesgo de lastimarse si la cabeza o el cuello son la fuente del movimiento. Imagínese curvarse y levantarse hacia arriba mientras exhala, llevando las costillas a la pelvis.
• Es posible que le duela el cuello si coloca las manos detrás de la cabeza. Sólo debes intentar esta colocación de la mano una vez que hayas aprendido la forma correcta. Conseguirás una mejor activación de los abdominales realizando abdominales de forma más deliberada y lenta. Realizar un crujido de forma controlada debería durar unos segundos.

 

Retención hueca

La sujeción hueca es el único ejercicio que necesitas si quieres trabajar todo tu core, incluidos tus oblicuos, abdominales y estabilizadores profundos. Puede resultar difícil de dominar, especialmente cuando se trata de mantener la forma adecuada.

Aquí se explica cómo hacerlo:

1. Comience recostándose boca arriba con las piernas estiradas sobre la colchoneta y los brazos por encima de la cabeza.
2. Levante la cabeza, los hombros, los brazos y las piernas del suelo al mismo tiempo mientras mantiene el control. Pruebe si puede hacer que sus nalgas sean la única parte que esté en contacto con el suelo. Asegúrate de apuntar con los dedos de los pies. Si esto es demasiado intenso, puedes colocar los brazos a los lados, meterlos detrás de los hombros o doblar las rodillas mientras estás en esta posición.
3. Regresa a tu posición inicial después de mantener durante 20 segundos. Tómate un descanso de 10 segundos.

Beneficios

• El agarre hueco también ayuda a la postura, lo cual es otra ventaja.
• Los músculos de la espalda baja que la estabilizan durante la actividad física y el movimiento diario se fortalecen con la sujeción hueca.
• Tener glúteos, flexores de la cadera y músculos abdominales desarrollados uniformemente ayuda a mantener la alineación adecuada de la columna y previene la tensión en los discos y las vértebras.
• Dado que fortalecerá los músculos que sostienen el tronco, puede ayudar a prevenir problemas en la parte baja de la espalda.

Consejos

• Evite doblar la espalda. Incluso si tienes que levantar más los brazos y las piernas hasta que tu core esté más fuerte, mantenlo pegado a la colchoneta. La clave para realizar este movimiento de forma eficaz es una espalda sólida. Coloque las manos sobre la cabeza mientras está acostado boca arriba para realizar la sujeción hueca. Los dedos de los pies deben ser puntiagudos y los pies deben estar muy juntos.
• Flexione la región abdominal y arrastre las costillas hacia la pelvis para fortalecer todo el núcleo. La región de la columna lumbar, que corresponde aproximadamente al tercio inferior de la columna desde el coxis hasta la zona media de la espalda, debe ser el único punto de contacto durante cada sujeción.

Se recomienda consultar con un experto en fitness o tener un entrenador personal para garantizar la seguridad y una buena técnica para desarrollar un programa de estabilidad central que produzca resultados beneficiosos.

Para llevar

Un núcleo fuerte y tonificado ayuda a que sus actividades habituales sean más cómodas y mejora su rendimiento en los deportes y el ejercicio. ¡Así que prepárate para ejercitar tu core y disfrutar de las ventajas de un cuerpo tonificado y en forma con las recomendaciones de ejercicios básicos del entrenador David!

Obtenga más información sobre David aquí:

https://instagram.com/hughes013