5 sencillos consejos de amor propio para dejar de comer en exceso

No importa nuestros antojos, a todos nos encanta excedernos con los alimentos, especialmente cuando se comparten en buena compañía.Sin embargo, si habitualmente comemos en exceso, esto puede provocar una serie de problemas de salud. A continuación te presentamos 5 consejos que te ayudarán a superar el exceso de comida a partir de hoy.

¿Cuáles son los efectos de comer en exceso?

Nunca se recomienda hacer nada en exceso. Cuando se trata de comer en exceso, especialmente el consumo excesivo de comida chatarra como hamburguesas, tocino, pasteles, patatas fritas y bebidas azucaradas, tu cuerpo acabará teniendo más calorías de las que necesita. Las calorías que no se queman para utilizarlas como energía corporal se almacenan en forma de grasa. Esto aumenta su riesgo de sufrir problemas de salud crónicos como los siguientes: 

• Exceso de peso
• Diabetes
• Obesidad
• Cáncer 
• Acidez estomacal
• Alteraciones del sueño
• Hipertensión

Tampoco es coincidencia que te sientas hinchado e incómodo cuando comes en exceso. La dietista investigadora del MD Anderson Erma Levy explica que la incomodidad que siente después de comer más allá del punto de saciedad se debe a que su estómago se expande y empuja contra otros órganos. En este momento, es posible que se sienta “cansado, lento o somnoliento” o que su ropa ya se sienta apretada.

Además, algunas personas responden a emociones negativas o situaciones estresantes comiendo en exceso. El hambre emocional, que se desencadena fácilmente por los factores estresantes de la vida diaria, puede aumentar la ingesta de alimentos poco saludables. Los niveles elevados de cortisol e insulina, así como la hormona del hambre, la grelina, son algunas de las razones detrás de los antojos de comida inducidos por el estrés.

Sin embargo, vale la pena señalar que comer en exceso es diferente a darse atracones. Los atracones son una forma de trastorno alimentario caracterizado por el consumo frecuente e incontrolable de grandes cantidades de alimentos.

Es posible que disfrute de la comida cuando come en exceso, pero los atracones van seguidos de culpa y vergüenza, en parte debido a este sentimiento de falta de autocontrol. Quienes padecen este trastorno alimentario suelen tener una mala imagen corporal y una baja autoestima. Hable con su médico si cree que tiene este trastorno.

Cómo evitar comer en exceso

1. Practique el control de porciones

El tamaño de las porciones se refiere a la cantidad de comida que se consume de una sola vez. Practicar las porciones de alimentos le permite evitar comer en exceso al reducir la ingesta promedio de alimentos.

Además, te hace más consciente de lo que pones en tu plato, lo que te permite mejorar tus elecciones de alimentos y disfrutar de una amplia variedad de comidas.

A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a practicar el control de las porciones:

1. Coma despacio y con atención: Su estómago tarda al menos 20 minutos en enviar señales a su cerebro de que está lleno. Comer lenta y conscientemente permite que se produzca este intercambio, creando un espacio para que puedas detenerte y reducir tu consumo de alimentos.

2. Utilice platos más pequeños: Un estudio de la Universidad de Cambridge muestra que las personas comen más cuando “se les ofrecen porciones, paquetes o vajillas de mayor tamaño”. que cuando se ofrecen versiones de menor tamaño.” Intente usar un plato más pequeño para ayudar a controlar el tamaño de su porción.

3.Comparta su comida cuando salga a cenar: para reducir su consumo de comida cuando salga a comer, pida o consuma solo media porción. Comparte la otra mitad con tu amigo o envuélvela en un recipiente para llevar.

2. Agregue más proteínas y fibra a su dieta 

Para una modificación sostenida del patrón alimentario, el cambio tiene que ser gradual. En lugar de eliminar todo lo que no es saludable de tu dieta o reducir tus porciones en un instante, ¿por qué no introducir lentamente en tus comidas alimentos ricos en proteínas como huevos, patatas y legumbres? Los alimentos ricos en proteínas te hacen sentir lleno durante todo el día incluso cuando comes menos.

Aparte de las proteínas, los alimentos ricos en fibra, como los cereales integrales, el brócoli, los frijoles y los aguacates, también te hacen sentir lleno por más tiempo porque lleva mucho tiempo digerirlos. Así es como la fibra frena el aumento del apetito o la tendencia a comer en exceso.

3. Deje de lado las distracciones al comer 

Muchos estudios sugieren que distracciones como los teléfonos inteligentes, la televisión y trabajar mientras se come pueden provocar un consumo excesivo de comidas. Una razón es que la atención dividida puede hacer que comas más rápido, dándole a tu estómago tiempo insuficiente para decirle a tu cerebro que estás lleno. Como resultado, es posible que acabes comiendo más de lo habitual.

Al eliminar todas las distracciones, puedes comer lenta y conscientemente, dándote así más tiempo para disfrutar la textura, el olor y el sabor de tu comida.

4. Iniciar un diario de alimentos

Controle su ingesta diaria de alimentos a través de un diario de alimentos, una herramienta útil que le ayudará a dejar de comer en exceso. Su diario le permitirá comprender sus hábitos y patrones alimentarios al identificar lo que hay en su plato. A partir de ahí, puedes empezar a elaborar un plan de alimentación saludable para evitar comer sin sentido.

¿Qué anotar? Puede incluir qué, cuánto, cuándo y dónde come, pero no para perder peso ni controlar la ingesta de calorías.En cambio, tu diario debería permitirte profundizar en tu relación con la comida, según el Centro para el Crecimiento.

5. No te saltes las comidas 

Saltarse comidas provoca hambre intensa y aumenta el antojo de alimentos azucarados. Si no comes durante un período prolongado, tu metabolismo se ralentiza y tu cuerpo entra en modo de supervivencia. En tal condición, no puedes evitar comer más cuando finalmente comes.

Para evitar comer en exceso como resultado de saltarse comidas, La dietista de bienestar Kylie Arrindell sugiere consumir refrigerios saludables entre comidas o comer frecuentemente comidas más pequeñas a lo largo del día.

Conclusión

Todos hemos pasado por eso. Consumimos mucha comida en restaurantes buffet y durante fiestas y reuniones familiares. Los 5 consejos anteriores son un buen punto de partida para construir una relación saludable con la comida y realizar el cambio correcto. Al ser intencional con lo que comes, te estás cuidando mejor para ser más fuerte.