5 ejercicios de estiramiento que puedes hacer para potenciar tu entrenamiento cardiovascular

¿Estás pensando en incorporar ejercicios de estiramiento en tu entrenamiento cardiovascular para obtener un nivel de rendimiento óptimo, pero no estás seguro de qué tipo de estiramientos deberías hacer? A continuación encontrará una guía de 5 ejercicios de estiramiento que le ayudarán a mejorar su entrenamiento cardiovascular de hoy, ya sea que esté corriendo en una cinta, andando en bicicleta o haciendo algún tipo de ejercicio aeróbico.

Estático y dinámico: tipos de estiramientos

Estirar los diferentes grupos de músculos antes y después del entrenamiento aporta innumerables beneficios. Puede aumentar la eficacia de su sesión de entrenamiento, ayudar a prevenir lesiones y aliviar el dolor posterior al ejercicio y, al mismo tiempo, mejorar su equilibrio, flexibilidad y postura con el tiempo. Los ejercicios de estiramiento se dividen en dos categorías principales: estiramientos estáticos y dinámicos.

El estiramiento estático como el estiramiento de bíceps y el estiramiento de mariposa sentado es una rutina posterior al ejercicio que implica mantener la posición sin ningún movimiento durante unos 15 a 30 segundos. Por otro lado, estiramientos dinámicos, incluidos círculos de cadera y estiramientos de jogging a cuádriceps, se caracterizan mediante un movimiento activo pero controlado destinado a calentar y preparar los músculos y tejidos para actividades de ejercicio cardiovascular de alta intensidad. Esto hace que los estiramientos dinámicos sean una buena rutina previa al entrenamiento.

Ejercicios de estiramiento sencillos para tu entrenamiento cardiovascular

Los estiramientos estáticos y dinámicos son bastante fáciles de realizar y no requieren mucho tiempo. Echa un vistazo a estos 5 estiramientos que seguramente te ayudarán a potenciar tu rutina y a hacer que tu cuerpo sea más flexible para un rendimiento óptimo.

 Estiramiento de rana

(Imagen de Los nómadas del yoga)

Pasos

1. Comienza en posición de cuadrúpedo, con las manos y las rodillas en el suelo.
2. Mueva su peso hacia adelante sobre sus manos. Separe lentamente las rodillas una de la otra. Mientras los mueves, asegúrate de que permanezcan alineados con tus caderas.
3. Mueva con cuidado los pies hacia afuera a los lados.
4. Coloque los antebrazos en el suelo con los codos debajo de los hombros y las palmas de las manos tocando el suelo. Descanse en esta posición.
5. Respira y relájate mientras mantienes la posición durante 45 segundos a 1 minuto.
6. Libera suavemente el estiramiento.
7. Vuelve lentamente a tu posición inicial.
8. Repetir.

Beneficios 

• La postura de la rana ayuda a mejorar y estabilizar la movilidad de la cadera.
• Ayuda a fortalecer el estómago y tonificar las piernas.
• Promueve la resistencia muscular y la pérdida de peso.

Consejos

• Puede aumentar la sujeción durante 3 a 5 minutos a medida que su cuerpo se acostumbra a este ejercicio.
• Utilice almohadillas o mantas si tiene rodillas sensibles.
• Evite la postura de la rana si sufre problemas graves de espalda.

Enhebre la aguja

(Imagen de Pilates completo)

Pasos 

1. Comience apoyándose sobre manos y rodillas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Respirando profundamente, gire lentamente el pecho hacia la derecha mientras levanta el brazo derecho como si alcanzara el techo.
3. Exhale mientras baja el brazo hacia atrás y luego deslícelo debajo de su cuerpo hacia la izquierda. Deje que la parte posterior de su brazo derecho descanse en el suelo.
4. Deja que tu oreja derecha toque el suelo mientras miras hacia tu lado izquierdo.
5. Después de una respiración, regresa a tu posición inicial. Repite el mismo movimiento con el lado opuesto.
6. Haz algunas repeticiones.

Beneficios 

• Este estiramiento aumenta el rango de movimiento de la parte media de la espalda.
• Puede ayudar a mejorar la movilidad de la columna.
• Es bueno para estiramientos profundos y suaves.
• Ayuda a aliviar el dolor y la tensión del cuello.

Consejos

• No olvides respirar para aprovechar al máximo este ejercicio.
• No encorve la espalda al hacer este estiramiento.
• Puede optar por realizar círculos con los brazos o colgajos de brazos antes de comenzar este ejercicio de estiramiento para lograr un estiramiento más profundo.

Estiramiento del piriforme

(Imagen de medibank)

Pasos

1. Acuéstese boca arriba.
2. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda doblada.
3. Lleve la rodilla izquierda doblada hacia el pecho.
4. Coloque ambas manos sobre la pierna izquierda levantada.
5. Mantenga la posición durante 30-45 segundos. No olvides respirar profundamente unas cuantas veces.
6. Vuelve a la posición inicial. Haz el mismo movimiento hacia el lado opuesto.

Beneficios 

• Los estiramientos piriformes ayudan a liberar la tensión muscular y reducir la presión sobre el nervio ciático.
• Puede mejorar la flexibilidad de su piriforme para un movimiento sin dolor.
• Puede ayudar a aliviar el dolor en la espalda, la cadera y la rodilla.

Consejos

• Inclínese suavemente hacia adelante para realizar un estiramiento más profundo.
• Puede optar por mantener el estiramiento un poco más para liberar la tensión.
• No te estires demasiado. Vuelva a su posición normal si siente dolor o malestar.

Curva lateral de pie  

(Imagen de Culturismo)

Pasos

1. Comience parándose derecho con las piernas separadas al ancho de los hombros.
2. Levanta los brazos por encima de la cabeza y luego dobla el torso hacia la derecha lo más que puedas.
3. Mantén la posición mientras respiras y te relajas durante 30 segundos.
4. Vuelve a la posición inicial.
5. Repita en el lado izquierdo.

Beneficios

• Este ejercicio involucra el núcleo medio e inferior.
• Mejora la postura y la fuerza central del cuerpo.
• Ayuda a promover la salud de la columna y unos oblicuos y caderas fuertes.

Consejos

• Al doblarse, apriete las piernas, los glúteos y los abdominales para lograr un estiramiento más profundo.
• Evite inclinarse hacia adelante.
• Mantenga siempre la cabeza y el cuello en posición neutral mientras se inclina.

Estiramiento de pretzel sentado

Pasos

1. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti.
2. Doble la pierna izquierda sobre la otra, colocando la planta plana en el suelo.
3. Gire su cuerpo hacia la izquierda mientras coloca el codo derecho alrededor del costado de la rodilla doblada.
4. Mantenga durante 10 a 15 segundos.
5. Vuelve a la posición inicial. Haz el movimiento hacia el lado opuesto.
6. Repita como desee.

Beneficios

• Este ejercicio de estiramiento se dirige a la espalda, los glúteos y los oblicuos.
• Ayuda a aliviar la tensión y el dolor muscular.
• Ayuda a ampliar el rango de movimientos de las articulaciones.

Consejos

• No se estire demasiado. Deténgase cuando sienta dolor o si se siente incómodo.
• Respire profundamente mientras realiza este ejercicio de estiramiento.
• Antes de realizar este ejercicio de estiramiento, pruebe las patadas divididas para calentar los músculos.

Conclusión

Fortalezca su músculo cardíaco hoy mediante ejercicios cardiovasculares regulares y aumente sus entrenamientos mediante los 5 ejercicios de estiramiento anteriores.